女性のお腹周りの皮下脂肪を最短・最速で落とす方法5選！ぽっこりお腹になる原因も解説

「お腹の脂肪だけ全然減らない」
「お腹を鍛えているけど体型は変わらない」
「下腹部のぽっこりを解消したい」

このように、ダイエットに励んでいるのにお腹周りの脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？せっかく運動しているのに結果が出ないと、モチベーションも下がってしまいますよね。

女性のお腹周りの皮下脂肪には、落としにくい特徴があります。効率的に皮下脂肪を落とすには、正しい知識と適切な方法を理解しなければなりません。

本記事では、以下の内容を解説します。

記事を参考に、お腹周りの皮下脂肪を撃退して、引き締まったウエストを目指しましょう。

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女性のお腹に皮下脂肪が付く原因

女性のお腹に皮下脂肪がつく原因は、おもに以下の4つです。

これらの原因は複合的に作用し、皮下脂肪の蓄積につながります。

お腹の皮下脂肪については、関連動画「お腹の皮下脂肪が落ちない人のざんねんな6つの特徴がヤバイ」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

1.お腹周りの筋力が低下している

お腹周りの筋力低下は、ぽっこりお腹の原因の一つです。お腹周りの筋肉は内臓を支え、脂肪が前に出てこないようにする役割があります。しかし、筋力が低下すると、この働きが弱まりお腹が出やすくなります。

2.消費カロリーより摂取カロリーが多い

消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続くと、余分なカロリーは脂肪として蓄積し、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

皮下脂肪を落とすには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす必要があります。

3.姿勢が悪い

姿勢の悪さも、ぽっこりお腹の原因の1つです。

その結果、下腹部がぽっこりと出てしまうのです。日頃から正しい姿勢を意識すれば、お腹周りの筋力を維持でき、ぽっこりお腹を予防できるでしょう。

4.女性ホルモンのバランスが乱れている

女性ホルモンの分泌が減少すると、皮下脂肪がたまりやすくなります。

女性ホルモンには、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝を促す働きがありますが、年齢を重ねると、これらの働きが弱くなります。とくに更年期の方は注意が必要です。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いと特徴

脂肪には以下の2種類があります。

脂肪を落とすには、それぞれの違いを理解することが重要です。

1.皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に付く脂肪です。女性につきやすく、お腹、太もも、二の腕などに蓄積しやすい脂肪です。皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」と呼ばれます。

女性ホルモンには、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝を促す働きがありますが、年齢を重ねると、これらの働きは弱まります。

2.内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は、内臓の周りに付く脂肪で、男性につきやすいとされています。下腹が出た体型になり「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

内臓脂肪は、年齢を重ねると蓄積しやすく、生活習慣病のリスクを高めるため注意が必要です。

ぽっこりお腹を最短・最速で落とす方法5選

ぽっこりお腹を効率的に落とすには、トレーニングだけでなく、生活習慣全体を見直すことが重要です。

これらのポイントを実践することで、効率的にぽっこりお腹を解消できます。

1.体重よりお腹周り（ウエスト）を重視する

ダイエット中は体重を減らすことに意識が向きがちですが、お腹周り（ウエスト）を重視することが大切です。

ウエストが細くなると、脂肪が減っていることを実感できます。同じ体重でも、体脂肪率が低い方が見た目が引き締まって見えるのです。

スカートやパンツが履きやすくなったりサイズダウンしたりすることで、モチベーションにつながります。

2.良質なたんぱく質を多く摂る

ダイエット中は食事量を減らしがちですが、たんぱく質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取しましょう。十分に摂ることで、筋肉量が維持され、代謝の低下を防げます。

2005年の研究では、たんぱく質の摂取量を増やすと、満腹感が増し、食欲と摂取カロリーが抑えられることがわかっています。
参照：高タンパク質食は、食欲、自由摂取カロリーを抑え、体重減少につながる

3.食事と運動を組み合わせる

食事制限と運動は、組み合わせが大事です。とくに50歳以上の人は、食事制限だけでは脂肪を減らすのが難しくなります。

2023年のレビューでは、運動と食事の見直しで、筋肉量が増え体脂肪が落ちることが報告されています。
参照：退職年齢に近い過体重または肥満者の体組成を改善するための栄養と運動の介入

2016年のメタ分析では、運動しながらダイエットをした人の方が、内臓脂肪が約6倍落ちやすいという結果が出ています。
参照：運動トレーニングと低カロリー食の効果に関する系統的レビューとメタ分析

4.加工食品の摂取を避ける

加工食品には、添加物や糖分が多く含まれているため、摂取を控えましょう。

果糖が多く含まれる果汁ジュースやソフトドリンクは、肥満や生活習慣病のリスクを高めるという結果が出ています。
参照：超加工飲料の消費、および思春期前の子供の肥満との関連性

5.睡眠を十分にとる

睡眠はしっかりとるのが重要です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、食欲抑制ホルモンの分泌が低下するためです。また、睡眠不足により判断力が落ち、太りやすい食品を選びがちになります。

同じ努力をしても睡眠が不足すると、体脂肪は落ちにくく、筋肉も減少しやすくなるのです。

2010年の研究報告では、睡眠不足は、同じ運動量でも体脂肪が落ちにくく筋肉が減少しやすいことが明らかになりました。
参考：慢性的な睡眠不足と睡眠障害の程度と健康への影響

また、睡眠不足がストレスとなり、コルチゾールというホルモンの分泌量が増加します。コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるため、筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招くのです。

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お腹周りの皮下脂肪を落とすトレーニング6種

お腹周りの皮下脂肪を落とすためには、お腹周りの筋肉だけでなく、大きな筋肉を鍛えることも重要です。大きな筋肉を鍛えると、消費カロリーが増え、基礎代謝が向上します。

代表的なトレーニングは以下のとおりです。

それぞれのトレーニングは週3回を目安に行います。慣れないうちは1セットずつから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

1.ドローイン

ドローインは、お腹の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。

1. お腹を意識し、力を入れながら10秒かけて息を吐ききる
2. 休憩を入れて、3回繰り返す

2.プランク

プランクは、体幹全体を鍛えるトレーニングです。

1. 両肘をついて、床にうつ伏せになる
2. 両肘とつま先で体を持ち上げ、足の先から踵までを一直線にする
3. お腹と太ももの筋肉を意識し、そのまま20秒キープする
4. 20秒1セット行う

3.クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える代表的なトレーニングです。

1. 床に仰向けになる
2. 右手は左上腕を、左手は右上腕にくるように腕をクロスさせる
3. お腹の筋肉を意識して起き上がる動作を繰り返す
4. 1～3を20秒1セット行う

4.スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングですが、お腹周りの筋肉にも効果があります。

 5.腕立て伏せ

腕立て伏せは、おもに胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。体幹を安定させるためにお腹周りの筋肉も使われます。

1. 四つんばいになり、腕立て伏せをする
2. 筋力のない人は膝をついてもよい
3. 1～2を20秒、3セット行う

6.ランジ

ランジは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1.足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2.片足を大きく前に踏み出す
3.前足の膝を曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を降ろす
4.前足の太ももに力を入れ、元の姿勢に戻す
5.左右交互に30秒、3セット行う

お腹周りの皮下脂肪を落とす食生活のポイント

お腹周りの皮下脂肪を落とすための食生活のポイントは、以下の6つです。

これらのポイントを踏まえれば、食生活で皮下脂肪の減少をめざせます。

1.適切な1日の摂取カロリーを把握する

摂取カロリーとPFCバランスを適切に設定すると、健康的に痩せられます。

ダイエット中は、このバランスを適切に保つことが重要です。

まずは、自分の1日の摂取カロリーを計算して把握し、そこから適正値や目標値を設定しましょう。ゴールに向かってカーナビを設定するイメージです。

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2.PFCバランスを設定する

PFCバランスは、ダイエットの成功に大きく関わります。一般的には、P（たんぱく質）は体重×1～3g、F（脂質）はカロリー全体の20～30％、残りでC（炭水化物）のバランスがよいとされています。

栄養素	目安	調整
P：たんぱく質	体重（kg）×1～3g	・運動しない人：体重（kg）×1g ・運動して筋肉も維持し痩せたい人：体重（kg）×2～3g
F：脂質	全体の20～30％	・運動量が多い人：20％ ・運動量が少ない人：30％
C：炭水化物	残り	－

体重50kgで、1日の摂取カロリーが1,650kcalの人のバランス例は以下のとおりです。

・たんぱく質：50kg × 2g = 100g（400kcal）
・脂質：1650kcal × 0.2 = 330kcal (37g)
・炭水化物：1650kcal – 400kcal – 330kcal = 920kcal (230g)

上記の計算方法を参考に、食事計画を立ててみましょう。

2.良質なたんぱく質を多く摂取する

たんぱく質は、筋肉を作るために大切な栄養素です。

おすすめの食品は以下の通りです。

・肉類：鶏のささみ、鶏胸肉、豚ヒレ肉など
・魚類：さば、あじ、かつおなど
・豆類：豆腐、納豆など
・その他：卵、ヨーグルトなど

多様な食品からバランスよく摂取することを心がけましょう。

3.過度な糖質制限は避ける

糖質は身体を動かすためのエネルギー源となるため、極端に制限するのは避けましょう。

実際に2023年7月レビューでは、以下のような結果が報告されています。

食事の糖質制限がタンパク質の分解を増加させ、それによって筋合成率を下げる
引用：低炭水化物利用が筋肥大と無酸素運動パフォーマンスに与える影響（PubMed)

筋肉が減りやすい女性は特に注意です。

また、腸内環境の悪化にもつながる可能性があります。糖質は適度に摂取し、エネルギーバランスを保つことが大切です。

4.食事は一汁三菜を基本にする

一汁三菜を基本とした和食を基本にしましょう。

<一汁三菜の例＞
・汁物：きのこ、大根、乾燥わかめ（低カロリーでミネラル豊富）
・主菜：鶏むね肉、鮭、エビ（低脂肪・高タンパク、オメガ3脂肪酸）
・副菜：ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ（食物繊維やビタミン、鉄分が豊富）
・副々菜：漬物、もやし、きゅうり（発酵食品や水分量が多くで腸内環境を整える）

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5.食物繊維を十分にとる

食物繊維は、腸内細菌のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに効果的です。

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類されます。水溶性食物繊維は、内臓脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます。

代表的な食品は以下のとおりです。

水溶性食物繊維を多く含む食品例	不溶性食物繊維を多く含む食品例
・らっきょう ・わらび ・乾燥きくらげ ・押麦 ・オートミールなど	・乾燥きくらげ ・干ししいたけ ・干しぜんまい ・おから ・ひよこまめなど

現代人は野菜不足の傾向で、食物繊維を十分に摂れていません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維摂取の目標量を1日あたり18g以上としています。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）Ⅱ各論 炭水化物／厚生労働省

積極的に食物繊維を摂り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう。

女性のお腹に皮下脂肪が付きやすいのは、お腹周りの筋力の低下や、姿勢の悪さ、女性ホルモンのバランスの乱れなどが挙げられます。大きな筋肉をトレーニングし、適切な食事管理をおこなえば、皮下脂肪を撃退できるでしょう。

ぜひ一緒にトレーニングして、理想の体を目指しましょうね！

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