【見逃さないで】痩せ始めがわかる9つのサイン！筋トレの効果が出てくる時期や順番も解説

「痩せ始めたら体にどんな変化があらわれるの？」
「ダイエットをしているのに、なかなか痩せない」
「どこから順番に痩せていくの？」

ダイエットをがんばっているのに、なかなか痩せないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。痩せ始めると体にサインがあらわれますが、個人差があり、人によっては出ないこともあります。

そこで本記事では、痩せ始めのサインや筋トレの効果が出る時期を紹介します。

本記事を読むと、ダイエットの効果が出ていることがわかり、モチベーションを維持できるでしょう。

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痩せ始めるには最低3〜6ヶ月かかる

痩せるためには、3ヶ月〜6ヶ月ほどの期間が必要です。なぜなら、体重を1kgを減らすには約7,000kcalを消費しなければならないからです。

たとえば、体重60kgの人が1ヶ月で1kg減らすには、以下のように1日あたり約230kcalの削減が目安となります。

1〜2ヶ月で変化がないのは当然であり、食事制限だけでは長期的な効果は期待できません。

2017年のランダム比較試験では、週2回の筋トレを4週間おこなっても1ヶ月で0.24cmの変化で、見た目はあまり変わらないと判明しました。
引用：PubMed（筋肥大の期間について）

見た目が変わらなくても、体の中では変化が起きているため、サインを見逃さないようにしましょう。

なお、YouTubeの関連動画「【体脂肪率別】腹筋を割るまでの『ガチの期間』と体脂肪を減らす3つの方法」では、体脂肪が減る期間や落とし方を紹介しています。体を鍛えながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せ始めがわかる9つのサイン

痩せ始めた際には、体重の変化だけではなく、以下の9つのサインがあります。

ダイエットに取り組んでいる方は、参考にして効果が出ているか確認してみてください。

1.手首や足首がすっきりしてくる

痩せ始めると、手首や足首がすっきりしてくるという変化があらわれます。

そのため、手首や足首がすっきりすると実感できます。手首や足首の変化を感じたら、その後も他の部位の変化も感じられるようになるでしょう。

2.冷え性が改善する

冷え性の改善も、痩せ始めのサインの一つです。

筋トレやその他の運動によって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、体温が上がりやすくなるからです。さらに、血行やリンパの流れが改善されることで、手足の末端まで温かさを感じやすくなります。

3.むくみを感じにくくなる

ダイエットや筋トレの効果が出てくると、血液やリンパの流れが良くなり、むくみを感じにくくなります。

その結果、顔や足がすっきりしたり、体の軽さを感じたりします。また、靴や靴下のフィット感にも変化があらわれるでしょう。

4.汗をかきやすくなる

痩せ始めると基礎代謝が向上し、運動時や日常生活でも汗をかきやすくなります。筋肉量が増加し、体が効率的にエネルギーを消費できるようになったからです。

この変化は、体が脂肪を燃焼しやすい状態になってきたサインです。

5.便通が改善する

痩せ始めると体内環境が整ってくるため、便通が改善することがあります。食事改善により、食物繊維の摂取量が増え、腸内環境が整うことが多いからです。

代謝機能が活性化することで、体が効率的に栄養を吸収し、不要なものを排出できるようになるでしょう。

6.肌荒れが軽減する

痩せ始めると、肌の状態が改善されて、肌荒れの軽減につながります。ダイエットをすることで血行が改善され、栄養や酸素が肌に届きやすくなるからです。

その結果、肌のターンオーバーが促進され、くすみや乾燥が改善されることで肌のツヤが増してくることがあります。

7.よく眠れるようになる

ダイエットの効果が出てくると、睡眠の質が向上してよく眠れるようになります。

体重が減少することで寝返りが楽になり、より深い睡眠が取れるようになるからです。また、規則正しい生活習慣とバランスの良い食事により、睡眠に必要な栄養素が補給されます。

8.脂肪が柔らかくなる

痩せ始めると、脂肪が柔らかくなる傾向があります。

ダイエットによって、血行やリンパの流れが改善されることで脂肪が柔らかくなるからです。お腹や太もも、二の腕など気になる部分をつまんでみると、以前より柔らかく感じられるようになります。

9.お腹が減りやすくなる

ダイエットにより基礎代謝が向上すると、お腹が減りやすくなります。

ただし、空腹感が強すぎると過食につながる可能性があるため、極端な食事制限は避ける必要があります。

健康的な空腹感は、体が効率的にエネルギーを消費できるサインです。

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痩せ始めのサインが出る時期と順番

痩せ始めのサインが出る時期と順番を紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

【時期】痩せ始めのサインが出るには7〜10日ほどかかる

ダイエットを始めてから最初のサインがあらわれるまでには、通常7〜10日程度かかります。体型に変化があらわれるのは、部位により異なりますが1〜6ヶ月程度かかることが多いです。

2023年の研究では、同じように食事制限や運動をしても個人差があると判明しました。
引用：PubMed（筋肥大の効果のあらわれ方について）

年齢や開始時の体重、生活習慣などの違いからサインがあらわれる時期は異なるため、他人と比べて焦らずに継続することが大切です。

サインに気づくことでモチベーションを維持し、ダイエットを継続しやすくなるでしょう。

【順番】むくみが出やすい部位から痩せ始める

ダイエットによる体型の変化は、一般的に次の順番であらわれます。

手首や足首、ふくらはぎは、むくみが改善されることで細くなったと感じやすくなります。

特にお腹は脂肪量が多いため、痩せるまでに時間がかかります。

ただし、この順序はあくまでも目安で、体質や生活習慣、骨格によって個人差があります。特定の部位の変化にとらわわれず、体の健康状態の改善を目指すようにしましょう。

痩せ始めのサインが感じられなくても心配ない

ダイエットの効果が出ていても、必ずしもサインが出るわけではありません。それぞれの体質や腸内環境、肌の状態から個人差が出るため、感じ方も人により異なるからです。

ただし、以下のようにダイエット方法が間違っている可能性もあります。

方法が間違っていると体調不良になりやすく、続けられなかったり、逆に太ってしまったりすることもあります。

痩せ始めのサインに気づいたときの対処法

痩せ始めのサインに気づいたときに対処すべきことを3つ紹介します。

ダイエットに取り組んでいる方は、参考にしてみてください。

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1.現状把握と目標の再設定

痩せ始めのサインに気づいたら、まずは現状を把握して目標を再設定しましょう。

現状を把握することで、取り組んでいるダイエットは正しいのか、どの程度効果が出ているのかを判断できるからです。また、目標を再設定することで、モチベーション維持も期待できます。

以下の箇所のサイズを測り、以前の記録と比較することで具体的な変化を実感できます。

研究では、食事の記録をつけると食事の指導を受けるよりも2倍の効果があると判明しました。
引用：PubMed Central（減量効果の変化について）

「◯月までにあと◯kg痩せる」など、具体的な目標を立てるのがおすすめです。

2.食事・運動習慣の継続

痩せ始めのサインが出てきても、これまでの食事・運動習慣を継続することが重要です。効果が出たと思い、油断して元の生活に戻ると、リバウンドする可能性があります。

特に筋肉量の減少を防ぐために、意識してタンパク質を摂取することが大切です。

2024年のレビューは、PFCバランスを意識した食生活が効率的に筋肉を回復・成長させることがわかっています。
引用：PubMed（食習慣と体組成について）

運動習慣についても同様で、筋力トレーニングを中心に自分に合った運動を継続することで基礎代謝を高く保てます。

現状に不安がある場合は、専門家のアドバイスを受けることも検討すると良いでしょう。

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3.見直した生活習慣の継続

健康的なダイエットには、規則正しい生活習慣が不可欠です。痩せ始めたと感じても安心せず、これまでの生活習慣を継続する必要があります。

たとえば、7〜8時間の十分な睡眠を確保し、就寝前に入浴して質の良い睡眠が取れるようにするのがおすすめです。

2022年のレビューでは、1日の睡眠が7時間以下の人は8倍太りやすいことがわかりました。
引用：NIH（慢性的な睡眠不足と健康への影響について）

また、定期的なストレス解消や禁煙、アルコールの摂取制限などに取り組むことも重要です。

このように生活習慣を整えることで、ホルモンバランスが改善され、代謝が活発になります。無理のない範囲で少しずつ改善を重ねることで、持続可能なダイエットが実現できるでしょう。

しかし、サインが出たからといってダイエットをやめてしまうとリバウンドの原因になります。

今回の記事を参考に、痩せ始めのサインやその後の対処法を理解してダイエットを成功させて理想の体を手に入れましょう。

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