ダイエットでリバウンドしたら痩せられない？見直したいポイントや成功のコツ5つを徹底解説

「ダイエットに成功したのに、リバウンドしてもう痩せられないかも…」
「リバウンドした原因がわからない。また同じことを繰り返してしまいそう…」
「今度こそリバウンドせずに、ダイエットを成功させたい」

ダイエット後のリバウンドは、多くのダイエッターが抱える悩みです。せっかく努力して痩せたのに、元の体重に戻るどころか、以前より太ってしまうことも。

リバウンドを繰り返すと、痩せにくい体質になり、モチベーションも低下してしまいます。

しかし、諦める必要はありません。

本記事では以下の内容について解説します。

記事を参考に、痩せた状態をキープし、今度こそリバウンドしない方法を身につけましょう！

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せっかく痩せたのにリバウンドする3つの原因

せっかく痩せたのにリバウンドする原因はさまざまあります。主な原因は以下の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

なお、関連動画「史上最悪リバウンドをするダイエットのやり方【筋トレダイエット】」でも、リバウンドしやすいダイエットについて解説しています。こちらもぜひ参考にしください！

1.間違った食事制限をしている

間違った食事制限は、リバウンドを招きやすいです。

たとえば、特定の栄養素だけを抜くダイエットです。たんぱく質や脂質が不足し、栄養バランスが崩れると、体は筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。

その結果脂肪は減らず、水分と筋肉だけが減少して体重が落ちます。ダイエットに成功したと勘違いして食事を元に戻すと、体はエネルギーを蓄えようとして脂肪をため込みやすくなり、リバウンドしてしまうのです。

2.体重だけを気にしている

体重計の数字だけを気にするのもリバウンドの原因です。体重は、体脂肪や筋肉量、水分量などの要素で変動します。一時的に体重が減ったとしても、体脂肪ではなく筋肉量や水分が減っているだけの可能性があります。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、同じ量を食べても太りやすい体質に変化してしまうのです。

3.停滞期に入っている

停滞期に入ってモチベーションが下がってしまうことも、リバウンドを招きやすいです。

停滞期とは、それまで順調だった体重減少が一時的に止まる時期です。一般的にダイエット開始から1カ月前後で起こりやすいとされています。

代謝が下がり、体重と摂取カロリーとのバランスが崩れることが主な要因と考えられます。

ダイエットでリバウンドしたら見直すべき注意点3つ

リバウンドしてしまった場合は、以下の3つの点を見直しましょう。

できるところから一つずつ取り組んでみてください。

1.食事制限だけで痩せようとしない

ダイエットは食事制限だけでなく、運動も合わせて行なうことが重要です。食事制限だけで痩せようとすると、栄養不足に陥りやすく、筋肉量が減少する可能性があるためです。

筋肉には水分も含まれているため、筋肉量が減ると一時的に体重も減少します。しかし、ここで食事を戻したり、ドカ食いしたりするとリバウンドしてしまいます。

2.サプリメントに依存しない

ダイエットをしていると、EAAやBCAAなどのサプリメントに頼りたくなるかもしれません。しかし、サプリメントに依存せず、食事から栄養を摂ることが重要です。あくまでも補助的に利用しましょう。

EAAとは「Essential Amino Acids（必須アミノ酸）」の略で、体内では合成されず、食事やサプリメントから補う必要のある栄養素です。筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する働きがあります

一方BCAAは「分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）」の略で、運動時のエネルギー源となり、たんぱく質の分解を抑えるなどの働きが期待できます。

3.マインドセットを変える

ダイエットを「つらいもの」と捉えるのではなく、「理想の自分に近づくための楽しい過程」と捉えましょう。ダイエットが成功した後の自分を具体的にイメージすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

「憧れの洋服を着る」「好きな人に告白する」など、プラスの感情をイメージしましょう。

リバウンドからのダイエットを成功させるコツ5つ

リバウンドからのダイエットを成功させるには、以下の5つのコツを意識しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

1.「体重」「ウエスト」「見た目」の3つを指標にする

ダイエットは体重だけにこだわるのではなく、ウエストと見た目を加えた3つの指標で評価することが重要です。

体重が減っていなくても、ウエストが細くなったり、見た目が引き締まったりしていれば、ダイエットは順調に進んでいると考えてください。

測定は、毎朝トイレに行ったあとなど、同じタイミングで行いましょう。

2.食事は一汁三菜を基本にする

栄養バランスが整った食事は、ダイエット成功の鍵です。和食の基本である「一汁三菜」を基本にしましょう。主食、汁物に加え、主菜、副菜2品が揃った食事です。以下の分類を参考に、メニューを考えてみてください。

分類	主食	主菜（1～2品）	副菜（2品）	汁物
主な栄養素	炭水化物	たんぱく質 脂質	ビタミン ミネラル 食繊繊維	ビタミン ミネラル 食物繊維
おすすめの食品	・大麦ご飯 ・蒸しさつまいも ・冷やしじゃがいも ・かぼちゃ ・オートミール ・ライ麦パン ・十割そば	＜低脂質＞ ・鶏胸肉 ・ささみ ・豚ヒレ肉 ・牛もも肉 ・刺身類（脂身が少ない） ＜高脂質＞ ・焼き魚（青魚） ・銀鮭 ・刺身類（脂身あり） ・豆腐 ・納豆 ・卵	・キャベツの千切り ・ほうれん草のおひたし ・ブロッコリーのごま和え ・ひじきの煮物 ・切り干し大根 ・きんぴらゴボウ ・漬け物 ・キムチ ・果物	・味噌汁 ・トマトスープ ・コンソメスープ これらに、野菜類やきのこ類、海藻を加える

魚はオメガ3脂肪酸など良質な脂質を含む種類もあり、ダイエットをサポートしてくれます。

生の果物に含まれるビタミンやミネラルは、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。ただし、フルーツジュースは糖質が多いため、控えた方がよいでしょう。

多様な食品を使うため、栄養バランスがとりやすいです。

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3.たんぱく質を多く摂る

たんぱく質を十分に摂取しましょう。たんぱく質は、筋肉の維持・増加に重要な栄養素です。理想の体作りのためにも欠かせません。また、食欲を抑え、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

しかし、たんぱく質が不足すると食べ過ぎにつながり、リバウンドしやすくなります。

ダイエット中のたんぱく質摂取量の目安は、1日あたり体重×2gです。

4.自分に合った方法で継続する

ダイエットは、自分に合った方法で継続することが大切です。目標が高すぎると、継続できない可能性があります。楽しみながら続けられるトレーニングを行いましょう。

2021年の調査によると、筋トレ初心者が継続できた理由は「楽しみ」であったことがわかります。

参考：人々が運動プログラムを継続する理由とは？／Pub Med

HIITトレーニングは1回4分、週3回～5回程度で楽しくできます。好きな音楽をかけて行なえば、ダイエットによいだけでなく、気分転換にもつながりますよ。

5.食べたものの記録をする

人は無意識のうちに、摂取カロリーを少なく見積もる傾向があります。食べたものを記録する習慣を身につけると、食生活を客観的に見直せます。

食事の記録には、カロミルやあすけんのようなアプリが便利です。たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスや栄養素の過不足も確認できますよ。

体重や体脂肪がなぜ落ちないのかも分析できるでしょう。

2008年の研究では、肥満の男女1685人を対象に、6カ月間毎日食事の記録をするグループと、食事とエクササイズの指導を受けるグループで成果を比較しています。毎日食事を記録したグループの方が、2倍もの結果を出したと報告されています。

参考：行動指標と体重減少の関係／Pub Med Central

この記事では、ダイエットでリバウンドする原因や見直すべき注意点、リバウンドからのダイエットを成功させるコツについて解説しました。

リバウンドしてしまっても諦めず、正しい知識と方法で、健康的にダイエットしていきましょう。

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