【徹底解説】リバウンドする人の特徴3選！ダイエットを成功させるポイントも解説

「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」
「ダイエットする前より太ってしまった」
「どうしたらリバウンドしなくなるのか知りたい」

せっかく努力して痩せても、リバウンドしてしまい悩んでいる方も多いのではないでしょうか。太ったり痩せたりをくり返すと、痩せにくい体に変わってしまう可能性があります。

しかし、正しいダイエットをすればリバウンドを防ぐことが可能です。

そこで本記事では、リバウンドする人の特徴やダイエットを成功させるポイントを紹介します。

本記事の内容は、以下のとおりです。

本記事を読むと、リバウンドを防ぐ方法がわかり、ダイエットを成功させられるでしょう。

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リバウンドをすると痩せにくい体に変わってしまう

ダイエットをするとリバウンドしやすくなり、痩せにくい体に変わってしまう可能性があります。

リバウンドとは、ダイエットして減らした体重が元に戻ってしまうことです。

体には「リポスターシス」という体重を一定に保とうとする機能があるため、短期間で急激に体重が減ると、消費エネルギーを抑えようと体が働きます。そのためリバウンドをくり返すと、痩せにくい体質に変わってしまうことがあります。

リバウンドする人の3つの特徴

リバウンドする人の特徴を3つ紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

1.筋トレを全くせず食べないダイエットをする

筋トレを全くせず、基礎代謝量に満たないほど糖質やタンパク質を削るダイエットはリバウンドしやすくなります。

糖質やタンパク質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため筋肉量が減るからです。筋肉は糖質と水分を蓄えているため、筋肉量が減ると一時的に体重は減少します。

ダイエットは摂取カロリーより、消費カロリーを上げることが大切です。

なお、YouTubeの関連動画「【体脂肪率25➡10％】筋肉残して体脂肪だけ落とす最短ルートはこれ！【筋トレ初心者】」では、効率良く体脂肪を落とす方法を紹介しています。体を鍛えながら痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

2.短期間で痩せようとする

短期間で急激に痩せると、リバウンドする可能性が高くなります。

急激に体重が減ると脳は体が飢餓状態だと錯覚し、元の体重に戻そうと脂肪を体に溜め込んだり代謝を下げたりしてしまうためです。

短期間で痩せようとせず、焦らず時間をかけてダイエットに取り組みましょう。

3.目標を達成したら何もしなくなる

目標体重になった途端に、運動や食事管理をやめてしまうとリバウンドしやすくなります。

ダイエットに成功した状態を維持するためには、継続的な運動と食事改善が必要です。そのため、目標達成と同時に運動や食事管理をやめてしまうと、リバウンドする可能性が上がります。

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リバウンドしやすいダイエット方法5選

リバウンドしやすいダイエット方法を5つ紹介します。

それぞれ解説します。

1.有酸素運動ばかりやっている

有酸素運動をやりすぎると、筋肉の分解が促進されて痩せにくい体になる可能性があります。筋肉量が減ると代謝が下がり、痩せにくくなってしまうからです。

例えば、毎日ランニングやHIITなどの有酸素運動ばかり行うことも、筋肉量が減ってしまうメニューとなります。

2.食事回数を減らす

朝食や夕食を抜くなど、食事回数を減らすダイエットはリバウンドしやすい傾向があります。食事回数を減らすと摂取カロリーが減り、体が飢餓状態になり基礎代謝が落ちてしまうからです。

回数を減らすとリバウンドしやすくなるため、無理な食事制限は避けるようにしましょう。

3.特定のものしか食べない

特定のものしか食べないダイエットは、リバウンドしやすくなります。

決まったものしか食べないと栄養不足になり、代謝が低下して太りやすい体質になるからです。さらに、栄養が偏ると肌荒れや便秘になる可能性があり、健康的に痩せられません。

4.ファスティングをしている

ファスティングをすると、リバウンドする可能性が高くなります。ファスティングとは、一定期間食事を摂らないダイエット方法のことです。

摂取カロリーが極端に減り、代謝が落ちるため、体が飢餓状態だと錯覚して脂肪を蓄積しやすくなります。また栄養不足になることで、めまいや倦怠感などの症状が現れることもあり、体への負担も大きいです。

5.極端な脂質・糖質制限をする

脂質や糖質を極端に制限するダイエットは、リバウンドしやすいだけでなく健康に悪影響を及ぼす可能性があります。過度に脂質や糖質を制限すると、筋肉が落ちるだけでなく栄養不足になるからです。

例えば過度に糖質を減らすと低血糖になり、集中力の低下や頭痛などの症状が現れることがあります。

ダイエットの際にはバランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。

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リバウンドしないダイエットの3つのポイント

リバウンドしないダイエットのポイントを3つ紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

1.食事改善をする

痩せるには摂取カロリーを減らす必要がありますが、そのためには六大栄養素を考えることが大切です。

タンパク質は体重×2g、脂質は摂取カロリーの30％、炭水化物は残りのカロリー分必要だとされています。

そのため、以下のことを意識すれば痩せやすくなります。

例えばカロリーSlismのようなカロリー計算アプリを活用すれば、何にどれだけ栄養が含まれているか把握可能です。まずは炭水化物やタンパク質、脂質を意識し、それでも停滞してきたら次の栄養素を増やしてみましょう。

2.週3回筋トレをする

週3回の筋トレは、健康で太りにくい体を作るのに効果的です。特に脚は体の中で最も筋肉量が多いため、集中的に鍛えるのがおすすめです。

週5回のハードなトレーニングは必要なく、週3回体を軽く動かすだけでも効果が期待できます。

3.カーボサイクルを実施する

カーボサイクルを実施することで、停滞期を防ぎ、代謝の低下を抑えられる可能性が高いです。カーボサイクルとは、炭水化物の摂取量を周期的に変動させる食事法のことです。

例えば、1週間で1400gの糖質を摂取する場合、次のように「ローカーボ」「ミドルカーボ」「ハイカーボ」をくり返してください。

体が代謝を落とそうとする前に糖質を摂ることで、代謝の低下を抑える効果が期待できます。

2021年のランダム化比較試験では、3週間おきに1週間のダイエット休暇を作ることで空腹感や食事への渇望、イライラを抑えられるという結果が出ました。
引用：脂肪減少と筋肉維持におけるダイエットの比較｜Pub Med

カーボサイクルを取り入れることで、停滞せずに痩せられ、筋トレの質も上がるでしょう。

YouTubeの関連動画「【衝撃】炭水化物を沢山食べても体脂肪を増やさず痩せられる方法6選」では、カーボサイクルのやり方を詳しく紹介しています。炭水化物を食べながらダイエットしたい方は、ぜひ動画を参考に取り組んでみてください。

リバウンドしないための4つの方法

リバウンドしないための方法を4つ紹介します。

それぞれ解説します。

1.脚の筋トレをする

筋トレをすると基礎代謝が上がるため、リバウンドしにくい体を作れます。

おすすめの脚トレは、以下の2つです。

それぞれ紹介します。

1-1.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚全体からお尻まで効率的に鍛えられるトレーニングです。

やり方は、次のとおりです。

膝を90度の角度でおろすパターンと、前に出るパターンをそれぞれ3セットやるのがおすすめです。

1-2.ランジ

ランジも、脚全体を効果的に鍛えられるトレーニングです。

やり方は、以下のとおりです。

膝をつま先より前に出すと太ももの前、つま先より前に出さないと脚全体に効きます。

YouTubeの関連動画「【科学的に一撃で】お腹も二の腕も脚も全て痩せる史上最強の10分トレーニング【ダイエット】」では、ランジのやり方を詳しく紹介しています。全身を効率良く鍛えられるトレーニングなので、ぜひ参考にしてみてください。

2.栄養バランスの良い食事を摂る

栄養バランスの悪い食事をすると、体が栄養を求めて食欲を増進させるため、リバウンドしやすくなります。

五大栄養素のうちどれか一つでも不足すると、食欲が強く出てしまうからです。

2023年10月のレビューでは、タンパク質が不足すると他の栄養素を多く摂ってでも補おうとすることが判明しました。
引用：PubMed（食事と精神的健康のつながりについて）

必要タンパク質の10%を下回ると、大きく食欲が出るといわれています。しかし糖質や脂質を摂らないと、タンパク質をたくさん摂っても食欲は安定しません。

なお、YouTubeの関連動画「体脂肪を落とす食事法！基礎代謝・カロリー計算・PFCバランスと食事メニュー【保存版】」では、ダイエットに効果的な食事メニューについて詳しく紹介しています。食事改善をしたい方は、ぜひ動画を参考に取り組んでみてください。

3.食べたものを記録する

リバウンドを防ぐためには、カロミルやあすけんなどのアプリで食事内容を記録するのがおすすめです。

食事を記録することで、栄養バランスや摂取カロリーを把握できるからです。

2008年の研究では、6ヶ月毎日食べたものを記録するグループと、食事とエクササイズを受けるグループに分けました。記録する方は平均マイナス12kg、エクササイズはマイナス6kgのダイエット効果が出たと判明します。
引用：AJPM（減量維持試験について）

4.加工食品を避ける

リバウンドを防ぐには、次のものを多く含む加工食品を避けることが重要です。

加工食品は脳に報酬系の刺激を与えるため、満足するまで食べたいという欲にかられて食欲を抑えられなくなります。報酬系の刺激が強いと、栄養ではなく快楽のために食事をするようになってしまいます。

さらに、これらの食品は栄養素が低いのにカロリーは高いことが多いです。

2019年のレビュー研究では、砂糖・脂肪・塩分を多く含む加工品は、摂取量の増加と顕著な渇望の増加があると判明しました。
引用：Pub Med（加工品の食品依存について）

今回の記事を参考に、リバウンドする原因を理解してダイエットを成功させましょう！

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