リバウンド防止には「筋肉をつけながら脂肪を落とす」ことが重要！効果的な方法を10個紹介

「痩せながら筋肉をつけるのは不可能では？」
「リバウンドをしないためにはどうしたらよい？」
「筋トレと体脂肪の関係とは？」

ダイエットに励んでいるのに、思うように体重が落ちなかったり、すぐにリバウンドしてしまったりと悩んでいませんか？食事制限だけでは、筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。

リバウンドを防止し、理想の体型を維持するには「筋肉をつけながら脂肪を落とす」ことが最も大切です。

本記事では、筋肉をつけながら脂肪を落とす効果的な方法について、以下の内容で解説します。

• 筋肉をつけながら脂肪を落とすことで理想の体型を保てる理由
• 筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法10選
• 確実に体脂肪だけ減らしたいときの4STEP

具体的な方法についても記載するので、ぜひ最後までお読みください。

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筋肉をつけながら脂肪を落とすことで理想の体型を保てる

筋肉をつけながら脂肪を落として理想の体型を保ちたいなら、基礎代謝を維持・増強させることが大切です。基礎代謝は生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量で、消費カロリーの約60%を占めます。

また、基礎代謝は筋肉と密接な関係があり、減量しながら維持・増強させないと上がりません。そのため、ダイエットをする際は、筋肉量を増やすことが重要になります。

筋肉をつけ基礎代謝を高く保つと、自然と消費カロリーが増えます。つまり、痩せたあとにもストレスなく体脂肪率と理想の体型を維持できるのです。

筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法10選

リバウンドしない体を作るには、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが重要です。食事制限だけでは基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。また、運動だけでは筋肉の成長に必要な栄養素が不足します。

具体的な10個の方法をそれぞれ解説します。

1. 全身の筋トレをする
2. 高たんぱく食にする
3. 筋トレ前後の食事量を増やす
4. 食事の回数を増やす
5. 日常生活の歩数を増やす
6. 睡眠の質を上げる
7. 低GI値の炭水化物を摂る
8. カロリー計算をする
9. 良質な脂を摂る
10. 半年～1年の長いスパンでダイエットをする

各項目について詳しく解説します。

1.全身の筋トレをする

基礎代謝を上げるには、体の中でも大きな筋肉を鍛えると効率よく筋肉の維持と向上ができます。とくに胸、背中、脚の筋肉の筋トレがおすすめです。

これらの筋肉を鍛えるには、以下の4種目が効果的です。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• ショルダープレス

週2〜3回を目処に行ってみてください。

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2.高たんぱく食にする

タンパク質は筋肉の材料になるため、体重×2〜3gを目安に摂取しましょう。高タンパク食は、満足感を得やすく、食事誘発性熱産生（食事後に安静にしていても代謝量が増大する現象）を高める効果があります。

おすすめの食材は以下の通りです。

• 鶏むね肉（皮なし）
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• プロテイン

3.筋トレ前後の食事量を増やす

1日の総摂取カロリーは変えずに、筋トレ前後に食事量を増やすことで、糖質の分解を抑え、筋肉の維持・向上に繋がります。筋トレによる疲労回復にも効果的です。

筋トレ前後には、エネルギー源となる糖質を意識して摂取しましょう。

おすすめの食品は以下の通りです。

• おにぎり
• バナナ
• パン

4.食事の回数を増やす

総摂取カロリーは同じで食事の回数だけを増やすと、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。さらに、こまめに食べることで、栄養の吸収率も向上します。

食事を小分けにした方が吸収率が良い（2013年）
引用：筋トレ後の回復を促すためのタンパク質摂取のタイミングと量の影響（PubMed）

1日3食ではなく、5〜6食に小分けして食べるのが理想です。

5.日常生活の歩数を増やす

日常生活の中で歩数を増やすことは、無理なく続けられる運動として取り入れやすいです。

過度な運動は、その後の食べ過ぎにつながる可能性があります。また、日常生活内でできるものなら、運動をしなければいけないというストレスも軽減できます。

歩数を増やすなら、以下のことを意識してみましょう。

• 朝早く起きて日光浴の代わりに歩く
• 1駅前で降りて歩く
• 通勤は徒歩や自転車にする

簡単に日常生活に取り入れられることがメリットです。有酸素運動とは考えず、日常生活での活動量を増やす意識を持つことが大切です。

6.睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げることも、ダイエットにおいては大切な要素です。睡眠不足は食欲増加ホルモンの「グレリン」を増加させるなど、ダイエットに悪影響を及ぼします。

さらに、1日の睡眠時間が7時間以下の人は、8倍も太る確率が高いという研究結果もあります。

1日の睡眠時間が7時間以下の人はそれ以上の人に比べ約8倍も太りやすい
引用：慢性的な睡眠不足と睡眠障害の程度と健康への影響（全米アカデミーズプレス）

6〜8時間の睡眠を確保し、質の高い睡眠を心掛けましょう。睡眠中は約300カロリー消費するほか、脂肪を分解する成長ホルモンも分泌されます。

質の高い睡眠を得るには、「スタンフォード式最高の睡眠」を参考に、以下の5つの方法を実践してみましょう。

• 寝る時間と起きる時間を同じにする
• 朝、日光を浴びる
• 寝る前に5分間瞑想する
• 寝る前の食事と15時以降のカフェインは避ける
• 寝る前に光を浴びない（スマホやPCの画面はなるべく見ないようにする）

これらの方法を実践することで、睡眠の質を向上できます。理想の体型を目指すためにも、十分な睡眠時間をとることを必ず意識しておきましょう。

7.低GI値の炭水化物を摂る

筋肉を成長させるためには、炭水化物は不可欠です。筋肉に蓄えられる糖が不足すると代謝が低下し、疲れも回復しにくくなります。

低GI値の食品は、消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇を緩やかにします。そのため、血糖値が安定しやすくなり、インスリンの分泌量も安定するので、脂肪の蓄積を防ぎます。

また、低GI食品は食物繊維が豊富なものが多く、満腹感を得やすいのもメリットです。低GI値の炭水化物には以下のものがあります。

• 玄米
• ライ麦パン
• 全粒粉パスタ
• オートミール

これらの食品を積極的に摂取して、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

8.カロリー計算をする

1日にどれだけ食べているか把握するために、カロリー計算は大切です。

カロリーの計算には「カロミル」のアプリがおすすめ。自分の体重や見た目の変化に合わせて食事量を調整しましょう。

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9.良質な脂を摂る

ダイエットをするなら、不飽和脂肪酸を含む良質な脂を摂取しましょう。脂肪酸には以下の3種類があります。

• 不飽和脂肪酸
• 飽和脂肪酸
• トランス脂肪酸

なかでも、不飽和脂肪酸は健康的で筋肥大効果が高いと言われています。さらにホルモンの合成を促進したり、便秘改善をするという機能もあります。

良質な脂を含む食材は以下の通りです。

• 青魚（鮭、鯖、鰯など）
• エゴマ油
• アマニ油
• オリーブオイル
• ナッツ類

10.半年～1年の長いスパンでダイエットをする

ダイエットは長期戦であることを理解しておきましょう。

上記の9つの方法を実践すれば、筋肉をつけながら体脂肪を落とせます。しかし、効果を実感するにはある程度の期間が必要なのです。

衝撃的なデータですが、筋トレを1年間続けられる人はわずか4%との研究結果が出ています。

ダイエットは3ヶ月で64%、半年で86%、1年で96%が挫折する
引用：フィットネス会員の高離脱率と身体活動の遵守に関する要因（PubMed）

継続することが何よりも大切です。

確実に体脂肪だけ減らしたいときの4STEP

どんな人でも筋肉をつけながら体脂肪を落とせる4つのステップを紹介します。この4STEPを回し続けることで、着実に理想の体型に近づきます。

【STEP1】PFCカロリーと筋トレメニューの選定をする
【STEP2】期間選定と食事・筋トレの記録をする
【STEP3】複数の指標から身体の変化を評価する
【STEP4】PFCカロリー及び筋トレの見直しをする

【STEP1】PFCカロリーと筋トレメニューの選定をする

体脂肪を落とす大前提は、消費カロリーが総摂取カロリーを上回ることです。そのため、ダイエット時に必要な摂取カロリーについて計算したら、PFCバランスと消費カロリーを増やす筋トレメニューを決めましょう。

PFCバランスは、以下を参考にしてください。

• P（タンパク質）：体重の2～3倍（g）
• F（脂質）：総カロリーの20〜30%
• C（炭水化物）：残りのカロリー

数週間以上食べないダイエットは健康リスクが大幅に上がるため、食べて痩せることが大切です。

筋トレメニューは全身を鍛えるのが理想ですが、特に筋肉量が多い箇所を意識しましょう。たとえば、脚やお尻の筋肉は腹筋に比べて約36倍の筋肉量があるため、大きな効果が見込めます。

【STEP2】期間選定と食事・筋トレの記録をする

ダイエットの期間と、食事や筋トレの記録をとりましょう。期間の選定は体脂肪率によって異なります。見た目や皮下脂肪の厚さ、ウエストなどを元に最適な体脂肪率を目指しましょう。

また、食べたものや筋トレ内容を記録することで、カロリー摂取量の間違った認識を防ぎます。「カロミル」のアプリを使えば、食事量、栄養素、カロリーを簡単に記録・可視化できるので、ぜひ利用してみてください。

筋トレは曜日や時間など習慣化できる日時を決めて行い記録することで、正しい計測とモチベーション維持に繋がります。

【STEP3】複数の指標から身体の変化を評価する

自分の体を客観的に見る指標は、以下の4つです。

• 体重
• ウエスト
• 体脂肪率
• 見た目

体重が減っていなくても、見た目やウエストに変化があればダイエットが順調に進んでいると判断できます。

一方で、体重が減っていても見た目やウエストが変わらなければ、カロリー設定を見直す必要があります。トイレに行った後に計測する形で、1週間単位で変化を確認しましょう。

1週目では水分量が減っただけの可能性もあるため、2週目以降の数値を参考にします。毎日計測しても良いですが、1週間に1回でも十分効果を確認できます。

【STEP4】PFCカロリー及び筋トレの見直しをする

これまでのSTEPを振り返り、目標とする「体重」「ウエスト」「体脂肪率」「見た目」と比較しましょう。

成果は以下の3つのパターンに分けられます。

1. 順調に進んでいる場合：現状維持で問題ありません。
2. ペースが速すぎる場合：筋肉量が減少する可能性があるため、摂取カロリーを10%増やしましょう。
3. ペースが遅すぎる場合：多くの人がこのパターンに当てはまります。摂取カロリーを10%減らしてみましょう。

成果のパターンから見直しを行い4STEPを繰り返すことで、確実に体脂肪を減らしながら筋肉をつけられます。

筋肉をつけながら脂肪を落とすには、食事の栄養バランスとカロリーに気を配りながら、大きな筋肉を鍛える筋トレを並行して行うことが効果的です。

自分に合ったカロリーを知り、食事を調整したり、曜日を決めてコツコツ筋トレに取り組んだりすることで、必ず理想の体に近づいていきます！

ぜひ、上記を参考に筋トレや食事管理を行ってみてくださいね。

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