【これでマスター】筋トレの効果はいつから出る？女性が効率的に鍛えるポイントも紹介

「筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない…」
「効果が出るまでどれくらいかかるの？」
「効率的に筋トレする方法を知りたい」

せっかく筋トレを始めても、効果を感じずモチベーションが下がっている方も多いのではないでしょうか。筋トレはすぐに変化が現れるわけではなく、間違った方法でトレーニングを続けていると効果が出にくくなります。

そこで本記事では、筋トレの効果が出る期間や効果を引き出すポイントを紹介します。

本記事の内容は、以下のとおりです。

本記事を読むと、筋トレの効果を高めて効率的に体を鍛える方法が理解できます。

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筋トレの効果が現れるのは3ヶ月〜半年後

筋トレの効果が目に見えてわかるには、一般的に3ヶ月〜半年は必要です。

2022年の論文では、見た目に分かるレベルになるには最低でも3ヵ月～半年はかかるとされています。
引用：PubMed（骨格筋肥大について）

3ヶ月〜半年ほどで筋肥大が起こり始め、体脂肪も減り始めます。

筋肉は、トレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返すことで徐々に大きくなります。また、同じ筋トレでも筋肉が付きやすい人と付きにくい人がおり、個人差も大きいです。

女性が筋トレをする4つのメリット

女性が筋トレをするメリットは、以下の4つです。

それぞれ詳しく解説します。

1.メリハリのある体になれる

女性が筋トレをすることで、メリハリのある体になれます。適度にトレーニングをすることで、ウエストの引き締めやヒップアップ効果が期待できます。

筋トレをすることで、メリハリのある魅力的なスタイルを手に入れられるでしょう。

2.痩せやすい体質になる

筋トレをすると基礎代謝が上がり、太りにくくなります。

筋肉量が増えると1日の消費カロリーが多くなるため、痩せやすくなるからです。

痩せやすく太りにくい体になりたいなら、筋トレをするのがおすすめです。

3.体の不調が改善する

筋トレをすることで、体の不調の改善が期待できます。

また、自律神経が整いやすくなるため、以下の不調改善にもつながるでしょう。

体の不調に悩んでいる方は、筋トレを始めてみるのがおすすめです。

4.ストレス耐性が上がる

筋トレはあえて体に負荷をかけるため、ストレス耐性が上がるといわれています。さらに、筋トレをすると次のホルモンが分泌されます。

ホルモン	効果
コルチゾール	ストレス緩和
セロトニン	精神安定
エンドルフィン	幸福感を感じる

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筋トレの効果を引き出す5つのポイント

筋トレの効果を最大限に引き出すためのポイントは、以下の5つです。

それぞれ解説します。

1.筋トレは週3回おこなう

筋トレは毎日ではなく、週3回程度おこなうのがおすすめです。

2014年の研究では、筋トレ後24時間〜48時間しか筋合成されないことが判明しました。
引用：PubMed（筋トレの頻度と影響について）

最新の2024年1月のメタ分析でも、1週間の総負荷量を高めることが重要で、少なすぎても多すぎても良くないとされています。
引用：PubMed（筋トレの骨格筋量、筋力、身体機能への影響について）

毎日トレーニングをすると、疲労でパフォーマンスが落ちる可能性があります。

なお、YouTubeの関連動画「科学的に筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法10選」では、体を鍛えながら体脂肪を落とす方法を紹介しています。理想の体を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

2.高タンパクな食事にする

筋肉をつけるには、体重の2〜2.5倍のタンパク質を摂取すると良いでしょう。タンパク質は筋肉を増やしやすく、ダイエット効果もあります。

2012年の南オーストラリア大学のメタ分析では、高タンパク食は体重、脂肪量、中性脂肪の減少効果と筋肉量増加効果があると判明しました。
引用：PubMed（高タンパク質、低脂肪食の影響）

また、2020年の研究では、ホエイプロテイン摂取による長期的な食欲低下も確認されています。
引用：Strength and Conditioning Journal（食事摂取量の体組成の影響について）

そのため、以下の食材を積極的に摂るのがおすすめです。

ただし個人差があり、高タンパク食は万人向けではありません。

3.筋トレ前後に糖質を摂る

トータルカロリーは変えずに、筋トレ前後に糖質を摂るようにするのがおすすめです。

糖質を摂取することで筋トレの質が上がり、疲労回復効果も期待できるからです。筋トレは筋肉に含まれる糖を分解するため、トレーニング後は疲労した状態になります。

また運動前の糖質摂取は筋肉になりやすく、筋トレの総負荷量を増やすことが可能です。効率的に筋肉をつけたいなら、筋トレ前後に糖質を摂取するようにしましょう。

4.睡眠をしっかりとる

筋トレをしている場合、1日8時間、最低でも6時間は睡眠時間を確保するのがおすすめです。

また、成長ホルモンの分泌が減り、筋トレをしても筋肉が付きにくくなります。

2018年の論文でも、睡眠不足による筋力低下が報告されています。
引用：PubMed（睡眠不足と筋力トレーニングの影響について）

睡眠の質を上げるには、寝る時間と起きる時間を一定にし、寝る前に強い光を浴びないようにすると良いでしょう。筋肉の成長とダイエット効果を高めるためにも、質の良い睡眠を6時間以上取るようにしてください。

5.良質な脂を摂取する

筋肉をつけるには、不飽和脂肪酸を摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸が含まれる食材は、次のとおりです。

脂質は筋トレをしていないときの体の回復を助け、筋合成も促進してくれます。

2021年の日本生化学会の研究では、オメガ3の摂取は体脂肪燃焼促進と脂肪蓄積抑制効果があると判明しました。
引用：公益社団法人日本生化学会（食と栄養による脂肪組織の機能制御）

筋トレの効果を高めるためにも、不飽和脂肪酸やオメガ3などの良質な脂質を摂取しましょう。

女性におすすめの筋トレ3選

女性におすすめの筋トレは、以下の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

1.レッグレイズ

レッグレイズは腹筋や下腹部を効率よく鍛えられるエクササイズです。ダイエット効果だけでなく、体感の安定性を向上させる効果も期待できます。

正しいフォームを維持することが重要なので、腰が反らないように注意しながら、無理せずできる範囲から始めましょう。

2.スクワット

スクワットはお尻や下半身を鍛える効果的な筋トレです。全身の血行促進効果もあるので、冷え性改善にも効果が期待できます。

正しいフォームで行うことで、効果を最大限に得られます。

なお、YouTubeの関連動画「【実はお腹が痩せる】体脂肪を落とすならウォーキングよりブルガリアンスクワットをやれ！」では、お腹痩せや体脂肪を落とすスクワットを紹介しています。効率的に鍛えたい方は、ぜひ取り組んでみてください。

3.サイドレイズ

サイドレイズは肩の三角筋を鍛え、ウエストを細く見せる効果が期待できる筋トレです。

さらに、ダンベルを使うことで負荷を調整できます。

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筋トレの効果を高めるための3つの注意点

筋トレの効果を高めるためには、以下の3つの注意点に気を付けましょう。

それぞれ解説します。

1.筋トレは正しいフォームでおこなう

筋トレの効果を高めるには、正しいフォームでおこなうことが重要です。フォームが正しくないと、効果的に鍛えられないだけでなく、体を痛める危険もあります。

筋トレをする際は、鏡の前でおこなったり、家族にフォームを確認してもらったりするのがおすすめです。

2.呼吸を止めないようにする

筋トレ中は、呼吸を止めないようにするのが重要です。呼吸を止めると、酸欠になったり、血圧が上がったりする可能性があるからです。

体に負担をかけないためにも、筋トレをする際には呼吸を止めないように注意しましょう。

3.筋肉痛があるときは筋トレを控える

筋肉痛があるときは、筋トレを控えるようにしましょう。

筋肉痛がある状態でトレーニングをしても、通常の負荷をかけられず、効果的に鍛えられません。筋肉痛は壊れた筋肉を修復している証拠なので、筋トレをすると悪化する可能性があります。

筋トレは効果が現れるまでには最低でも3ヶ月〜半年かかるため、継続して取り組む必要があります。今回の記事を参考に、筋トレの効果を高めるポイントをおさえて実践し、理想の体を手に入れましょう。

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