ジムに週一しか行けない女性でも効果あり！コストを抑える方法と活用術5選を解説

「ジムに週一しか行けないと、やっぱり意味ないのかな」
「ジムのお金がもったいなく感じる」
「週一しかジムに通えなくても、痩せたい」

忙しさのあまり週1回しかジムに行けないものの、トレーニングの効果があるのか心配ですよね。また、ジム代が無駄になるのがもったいないと感じる方も多いでしょう。しかし、ジムに通う頻度が少ないからと言って質の悪いトレーニングを繰り返すと、思うように痩せず挫折の原因につながります。

ジム時間を有効活用すると、普段忙しく頻繁にジムに行けない方でもダイエットに成功できるでしょう。

この記事では週に一回しかジムに行けない女性へ向けて、以下の内容を詳しく解説します。

この記事を読み終えるころには週一のジム通いが効果的であることが分かり、費用を抑えながら引き締まった体型に近づけるでしょう。

ぜひ本記事を参考に、週一のジムを効果的なものにしてスリムな体型を目指してください。

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正しいやり方ならジムに週一しか行けなくても効果は出る

ジムに週一しか行けない場合、正しい方法を実践するとトレーニングの効果を出せます。

週一のジム通いでトレーニング効果を引き出すためには、闇雲に取り組まずに自分に合ったメニューを組む必要があります。その際、以下の3つの要素のバランスを考えることが大切です。

3つの要素を総合的に確認して、トレーニングを行うとより効率的です。頻度は一つの要素であるため、頻度だけで効果の有無を判断できないでしょう。

このように、トレーニングの質を意識すれば、週に1回のジム通いでも十分な成果を得ることが可能です。ジムでの時間を有効活用し、効率良くトレーニングを行いましょう。

効率的に体を鍛える方法については関連記事「【これでマスター】筋トレの効果はいつから出る？女性が効率的に鍛えるポイントも紹介」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！

週一しか行けないジム代がもったいないかどうかは自分次第

週一のジム代がもったいないかどうかは、個人の利用状況や目的によって異なります。

週に一回しか通えない場合でも、体脂肪が減って思うように痩せている実感があれば、投資しているジム代に価値は見いだせるでしょう。一方で通える頻度が少なく、ジムでのトレーニングの効果も実感できない場合は「自分にとってジムが必要なのか」「ジムのプランは適切か」を見直すことも大切です。

また、ジムには以下のようなメリットもあります。自分自身の生活にプラスになると感じられるなら、ジム代は無駄ではないでしょう。

このように、ジム代がもったいないかどうかは自分のとらえ方次第です。また、工夫次第で週一のジムに価値を見出せるため、限られた時間を最大限活用しましょう。

ジムに週一しか行けないからお金を減らしたい！コストを抑える方法

ジムに週一しか行けず、お金がもったいないと感じる場合、コストを抑えるための工夫も必要です。費用を抑える方法には、以下の5つがあります。

本章を参考に、コストを削減しましょう。

1.ジムのプラン見直し

現在通っているジムに複数のプランがある場合は、退会する前にプランの見直しを検討してみましょう。

多くのジムでは、利用頻度や時間帯に応じて様々なプランを設定しています。自分の通い方に合ったプランに切り替えることで、費用を抑えることが可能です。

例えば、現在契約しているプランが通い放題や月額契約の場合、回数制に切り替えるとお得になる可能性があります。また週一の中でもジムに行ける時間帯や曜日が決まっている場合は「平日プラン」や「早朝・深夜プラン」に切り替えても費用を抑えられる可能性があるでしょう。

現在契約しているプランを見直し、より今の自分に合った内容がないか確認してみてください。

2.公営ジムを活用

公営ジムは、民間ジムよりも圧倒的に費用が安い点がメリットです。

公営ジムは民間ジムと異なり、地域住民の健康促進を目的に自治体が運営しています。営利目的ではないため、民間ジムよりも料金が安く抑えられる場合が多いです。

公営ジムのメリットとデメリットを加味したうえで、利用を検討しましょう。

ジム	メリット	デメリット
公営ジム	料金が安い契約なしで利用できる 器	器具の種類が少なく、古い場合があるスタッフによるサポートがない

また、公営ジムはほとんどの自治体に設置されています。万が一場所を見つけられない場合はインターネットを活用してみましょう。「〇〇県〇〇市　市営ジム」のように「市町村名」と「市営（公営）ジム」で検索すると調べられます。

このように、公営ジムはコストパフォーマンスが高い選択肢です。コスパ良くジムでトレーニングしたい方は、公営ジムの利用を検討してみてください。

3.都度払いのジムに変える

月額制で契約しているのに週一しか行けない場合は、利用したときだけ支払う「都度払い」のジムまたはプランを選ぶのも一つの手です。

都度払いなら利用した分だけの料金で済むため、無駄がなく費用を抑えられます。また、毎月固定費が発生しないため、ライフスタイルに合わせてコストを抑えて利用できるのもメリットです。

一方、週一しか行けないのに月額制で契約していると、利用していない分の料金がかかっている可能性があるため、コストパフォーマンスが下がりがちです。

2025年1月現在「コナミスポーツクラブ」「ファストジム24」などの都度払いが可能なジムが増えています。店舗やプランにより1回ごとの料金は異なりますが、週1回利用なら月額制よりも安く済む場合があるでしょう。

費用がもったいなく感じる場合は、都度払いプランがあるかジムに確認し、自分に合った料金や条件を比較してみましょう。

4.割引キャンペーン中に契約する

これからジムに入会する場合は、割引キャンペーン中に契約するとコストを抑えられる場合があります。

多くのジムでは、会員を増やすために「入会金無料キャンペーン」や「月額費割引キャンペーン」など、様々な割引キャンペーンを不定期で開催しています。このようなチャンスを利用して入会すると、ジムの費用を抑えられるでしょう。

キャンペーンの開催時期は、ジムのウェブサイトやSNSなどで告知される場合が多いです。興味のあるジムが既に決まっている場合は、お得なキャンペーンを見逃さないようにこまめにチェックしておくと良いでしょう。

割引キャンペーンのチャンスを活用して、コスパ良くジム通いを始めてみてください。

5.オンラインフィットネスを利用する

自宅のインターネットでトレーナーとレッスンができる「オンラインフィットネス」を活用すると、店舗があるジムに通うよりも費用を抑えられます。

オンラインフィットネスは店舗があるジムと異なり、設備代や店舗の維持費が抑えられています。そのため、より料金を抑えてトレーニングができるでしょう。また、ジムに通うための交通費も不要なので、移動にかかる時間と費用の節約にもつながります。

また、オンラインフィットネスは以下のような様々なレッスンを受けられるのもメリットの一つです。ただし、ライブ配信の場合は時間が予め決まっており、予約が必要な場合があるため注意が必要です。

オンラインフィットネスを活用すると、費用を抑えながらも手軽にトレーニングができます。店舗のあるジム通いが難しい場合は、オンラインフィットネスを活用してトレーニングを続けましょう。

ジムに週一しか行けない場合に効果を最大化するコツ5選

ジムに週一しか行けない場合、トレーニングの効果を最大化するコツは以下の5つです。

週一のジム通いを最大化したい方は、本章で紹介するコツを実践してみてください

1.パーソナルジムを活用する

週一しかジムに行けず悩んでいる人は、パーソナルジムの活用も検討しましょう。

パーソナルジムでは、専門知識を持っているトレーナーから個別で指導を受けられるため、短時間でも集中して効率的なトレーニングができます。トレーナーが2人3脚となって以下のような指導やアドバイスをしてくれます。

また、その都度目標に向かって進捗や改善点が教えてもらえるため、途中で挫折しにくい環境も整っています。

ひとりで黙々とトレーニングを行うよりも効率的にダイエットができるでしょう。

パーソナルジムを活用すれば、プロから直接アドバイスをもらえるため効率良く目標を達成できます。ジム通いの効果をアップさせたいなら、パーソナルジムの利用も検討してみてください。

また、パーソナルジムに通う場合はトレーナー選びも大切です。トレーナー選びのコツは関連記事「【女性向け】失敗しないパーソナルトレーナーの選び方6選！家トレも検討すべき理由を解説」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！

2.独自メニューで効果を最大化する

限られた時間でより効率的にトレーニングを行いたい方は、より密度の濃いメニューを予め作成しましょう。

週1回かつ短時間のトレーニングで最大の成果を得るには、効率を重視したメニュー作成が大切です。自分でメニューを作っておくと、種目の優先順位が明確になり、短時間でも成果に直結するトレーニングができるでしょう。

また、自分の目標や体力に合わせたメニューを作ることで、無駄なく目標達成に近づけます。以下を意識してメニューを作成すると、より効果の出やすいトレーニングができるでしょう。

ぜひ独自のトレーニングメニューを作成し、週一のトレーニングをより効率的なものにしてください。

独自メニューの作り方は、関連動画「 【実は意味ない】筋肉が成長しない最悪な筋トレ頻度とは？【筋トレ初心者必見】 でも解説しています。こちらの動画を参考に作成してみてください！

のりfitnessの公式LINEにて「最効率で痩せるトレーニングメニュー」を無料で配布しています。初心者向けに、平均的に当てはまる人が多いよう体型や目標を加味して計算・作成したため、誰でも取り組みやすい内容です。

一からメニューを考えるのが難しい人は、ぜひこちらの特典を活用して日々のトレーニングに役立ててください。

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3.食事管理を徹底する

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、摂取カロリーが消費カロリーを超えない食事管理を目指しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを超えると余ったカロリーが体脂肪として蓄積され、体重や体脂肪が増えて体形が崩れる可能性があります。

食事管理を徹底するには、タンパク質・脂質・炭水化物を適切に調整することが大切です。以下を参考に自分に必要な栄養素の摂取量を算出し、カロリー管理を徹底しましょう。

栄養素	1日の摂取量の目安
タンパク質	体重×1.5～2g
脂質	総カロリーの20～25%
炭水化物	残りのカロリー

栄養バランスを整えた食事管理を行うと、トレーニング効果を最大化できるでしょう。まずは自分の目標や体重を基準にカロリー計算を行い、今日から食事管理を始めてみてください。

カロリー計算については関連動画「 体脂肪を落とす食事法！基礎代謝・カロリー計算・PFCバランスと食事メニュー【保存版】」にて詳しく解説しています。こちらも参考にしてください！

4.トレーニング後にプロテインを補給する

トレーニング後にプロテインを補給すると、効率的に脂肪が減らせるため週一のジム通いをより効果的なものにできます。

トレーニング後の1〜2時間は、筋肉が作られやすい状態です。このタイミングで筋肉の材料であるプロテインを補給すると、効率的に筋肉をつくれるため、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高められるでしょう。

以下を参考に、他の栄養素を意識的に食事に取り入れてみてください。

プロテインをトレーニング後に補給すると、週1回のトレーニングでも効果的にほっそりとした体形づくりを進められるでしょう。次回ジムへ行く際には、トレーニング後にプロテインを補給してみてください。

5.家トレを併用する

毎週のジム通いに加えて、家トレも同時並行で行うとより引き締まった体を目指せます。

週1回のジム通いだけでは、運動量が不足する可能性があります。そのためジムでのトレーニングに加えて家トレを取り入れると、運動量が増えるため消費カロリーが増やしやすいでしょう。また、ジムに頻繁に行く時間がない方でも、手軽に運動量を増やす方法なのでおすすめです。

家トレでできる種目には、以下のようなものがあります。

ジムでのトレーニングと家トレを組み合わせると、相乗効果が期待できます。無理のない範囲で、家トレも日常生活に組み込んでみてください。

家トレのメニューについては、関連記事「50代女性におすすめの自宅筋トレメニュー5選！ボディラインをキレイに保つために鍛えるべき筋肉とは」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！

ジムに週一しか行けないときも工夫してダイエットに成功しよう

週一のジム通いでも、トレーニング時間を工夫するとダイエットを成功させることは可能です。今回紹介したコストを抑える方法や効果を最大化するコツを参考に、自分に合った方法でトレーニングを継続しましょう。

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