【要チェック】痩せない人の8つの特徴！ストレスなく理想的な身体を実現する方法とは？

「なんで痩せられないんだろう？」
「痩せられなくてイライラしてしまう」
「どうにかしてダイエットを成功させたい」

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。実は痩せない人にはいくつかの共通点があるのです。

そこで本記事では、なかなか痩せない人の特徴を食事と運動の両面から分析し、ダイエットを成功させる具体的な改善策をお伝えします。

• 痩せない人の特徴【食事編】【運動編】
• 痩せない人がダイエットを成功させる6つのコツ

本記事を読むと、痩せない原因を理解し自分に合ったダイエット方法を見つけることができるでしょう。健康的な食生活と運動習慣を身につけることで理想の体型を実現するだけでなく、将来の健康リスクも軽減できます。

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年齢だけじゃない！痩せない人は「食事」と「運動」がカギ

痩せにくいとされる主な原因は食事と運動です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されます。運動不足で消費カロリーが少ないと摂取カロリーを消費できず、脂肪が溜まりやすくなります。

また、基礎代謝が低いとエネルギーを効率的に消費できないため、痩せ体質にはなれません。食生活の見直しと適度な運動によって、痩せやすい体質を作るのが重要です。

痩せない人の4つの特徴【食事編】

痩せない人には、食事にまつわる共通点が多く見られます。

痩せない人の食事の特徴は以下の4つです。

1. 早食いしてしまう
2. 加工品をよく食べる
3. カロリーにこだわりすぎている
4. 食欲のコントロールができていない

1.早食いしてしまう

早食いは、痩せにくい体質を作る原因の一つです。よく噛まないと消化不良を起こしやすく、満腹ホルモンのレプチンの分泌が遅れ、満腹感を感じにくくなります。

早食いは満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうため、必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

2004年と2020年の研究で、早食いの人は総摂取カロリーが高いことが分かっています。
引用：食べる速さと食事量がカロリー摂取および肥満に与える影響
引用：食べる速さが食事量と空腹感の評価に与える影響の分析

ゆっくりよく噛んで食べるだけで、摂取カロリーに大きな差が出ることが明らかです。

2.加工品をよく食べる

ジャンクフードやスイーツなどの加工品をよく食べる人は、痩せにくい傾向があります。加工品はカロリーが高い一方で栄養価が低いため、満腹感を得られず過剰に食べてしまうからです。

また、精製された糖質が多く含まれているため、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは脂肪を蓄積しやすくするホルモンであるため、太りやすくなるというメカニズムです。

加工品は腹持ちが悪いためすぐに空腹を感じ、間食が増える可能性もあります。

2023年3月の研究では、超加工飲料はBMIの増加と関連性があることが示唆されています。
引用：超加工品と子どもの肥満の関係性

2011年の研究では、加工肉や植物油脂、砂糖入り飲料の摂取すると、摂取していない人に比べて4年間で1.5kg体重が増加していたとされています。
引用：食生活による体重増加の研究

3.カロリーにこだわりすぎている

ダイエットにおいてカロリー計算は重要ですが、カロリーだけにこだわりすぎるのは良くありません。

同じカロリーでも、食品によって栄養価は大きく異なります。例えば、ハンバーガーと和定食で同じカロリーを摂取した場合、栄養価の低いハンバーガーでは脳が栄養不足と認識し、食欲を刺激します。

カロリーよりも、栄養バランスの良い食事を摂るのが大切です。カロリーの質を高めることで適切な食事量で満腹感を得られ、無理なく痩せられます。

2023年の研究では、赤身の肉、ナッツ、オリーブオイル、新鮮な果物や野菜などを中心とした食事で、カロリー計算をしなくても体重、BMI、腹囲の減少が見られたという報告があります。
引用：動物性・植物性の食品を食べるべき重要性

「何を食べたら良いのかわからない……。」という方はこちらの動画を参考にしてください！

それぞれ好みや体質がありますので、自分に合う食材を見つけてみてください。

カロリーについては関連YouTbe「トレーナーが教える6ヶ月で-12kg痩せる！体脂肪を落とす食事ティアリスト【永久保存版】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

4.食欲のコントロールができていない

食欲のコントロールができない原因の一つに、「タンパク質」と「食物繊維」の不足があげられます。

・タンパク質
筋肉の維持や代謝アップに不可欠な栄養素です。満腹ホルモンの分泌を促進するため、食欲を抑える効果も期待できます。

・食物繊維
腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維が豊富な食品はよく噛む必要があるため満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。

どちらも不足してしまうと満腹感が得られないため、食欲をコントロールできずに痩せにくくなってしまうのです。

2023年の研究では、タンパク質不足は他の栄養素の過剰摂取につながることが示唆されています。
引用：栄養豊富な食品と栄養の少ない食品が及ぼす精神的健康についての研究

2019年の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど体重減少効果が高いことが報告されています。
引用：食物繊維の摂取量がダイエット成功率に与える影響

痩せない人の4つの特徴【運動編】

痩せない人に共通する運動にまつわる特徴は、以下の4つです。

1. 運動習慣が少ない
2. 有酸素運動をすればいいと思っている
3. 基礎代謝が低い
4. 筋肉量が維持できていない

1.運動習慣が少ない

運動不足は消費カロリーを減らし、痩せにくい体質を作る大きな原因です。ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

激しい運動をする必要はありません。階段を使う、歩く機会を増やすなど、日常生活の中で体を動かすことを意識しましょう。

2015年の研究では、低カロリー食と週3回の運動に加えて、日常生活での活動量(NEAT)を増やすことで、より効果的に体重と体脂肪を減らすことができたという報告があります。
引用：カロリー制限食と運動の組み合わせが肥満者の体重および体型に与える影響

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2.有酸素運動をすればいいと思っている

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、有酸素運動だけで効率的に痩せられるとは限りません。ランニングなどの有酸素運動ばかり行うと、筋肉の分解が促進され、基礎代謝が低下する可能性があります。

運動によって食欲が増進し、かえって摂取カロリーが増えてしまうケースも…。ダイエットには有酸素運動に加えて、筋トレなどの無酸素運動を取り入れるのが重要です。

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。

2024年の研究では、有酸素運動（ランニングなどの持久運動）・抵抗運動（筋力トレーニング）・複合運動（2つの組み合わせ）のそれぞれを比べた結果、複合運動が効果的との結果が出ています。
引用：有酸素運動・抵抗運動・複合運動の比較研究

3.基礎代謝が低い

基礎代謝は、生命維持のために消費される最低限のエネルギー量です。基礎代謝が低いと、摂取したエネルギーを消費しにくいため、痩せにくい体質になります。

基礎代謝量は筋肉量が多いほど高くなります。そのため、筋トレなどで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げるために重要です。

加齢とともに基礎代謝量は低下していくため、40代以降は特に意識して筋肉量を維持・向上させる必要があります。

4.筋肉量が維持できていない

筋肉量は、基礎代謝量に大きく影響します。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になるだけでなく、リバウンドしやすくなるのです。

筋肉量が減ると食欲が増進し、エネルギー摂取量が増加する傾向があります。ダイエットを成功させるには、筋肉量を維持・向上させることが不可欠です。

痩せない人がダイエットを成功させる6つのコツ

ダイエットを成功させるには、正しい知識と方法で取り組むのが重要です。ダイエットを成功させる6つのコツは以下の通りです。

1. 正しいフォームで筋トレをする
2. PFCバランスを意識する
3. 腸内環境を整える
4. 睡眠をしっかり取る
5. 一人でダイエットをしない
6. ダイエットのプロに相談する

1.正しいフォームで筋トレをする

ダイエットには、有酸素運動だけでなく筋トレも効果的です。筋トレは正しいフォームで行わないと狙った筋肉に負荷がかからず、効果が半減します。

スマホで自分のフォームを撮影して正しいフォームと比較したり、パーソナルジムやパーソナルトレーナーに指導を受けるのも良いでしょう。

2.PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の三大栄養素の摂取比率です。ダイエット中は、このPFCバランスを意識しましょう。

タンパク質は、筋肉の維持・増加に不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなります。

一般的には、タンパク質：脂質：炭水化物 = 2：2：6の比率が理想的とされています。

のりfitness公式LINEでは「適正カロリー計算方法完全マニュアル」を配布しています。PFCバランスの計算にもお役立ていただけます。ぜひ参考にしてくださいね！

3.腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、ダイエット成功の鍵です。腸内環境が悪化すると、便秘やむくみが起こりやすく、代謝が低下する原因となります。

また、食欲が増進し過食につながる可能性もあります。

腸内環境を整えるには、キムチや味噌などの発酵食品、オートミールやごぼうなどの水溶性食物繊維、チョコレートなどに含まれるポリフェノールを積極的に摂取するのがおすすめです！

2020年の研究では、排便によってもカロリーが消費されることが示唆されています。
引用：排泄と消費カロリーの関係性

4.睡眠をしっかり取る

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増加します。

その結果、過剰な食欲が起こり過食や不健康な食習慣につながる可能性があります。睡眠不足は基礎代謝の低下や、判断力、意志力の低下にもつながるため、健康的な食事を選択が難しくなるでしょう。

2014年の研究では、睡眠時間が7時間以下の人は、8時間以上寝る人に比べて太りやすいことが示されています。
引用：慢性的な睡眠不足が及ぼす健康への影響

5.一人でダイエットをしない

一人でダイエットを続けるのは難しい場合もあるため、家族、友人、パーソナルトレーナーなど、周りのサポートを得ながら進めていくと、モチベーションを維持しやすくなります。

ダイエットは効果が出るまで継続するのが重要ですが、一人ではどうしてもだらけたり自分に甘くなりがちです。

短期間で結果を求めず長期的な視点で取り組むためにも、仲間と一緒に頑張ってみましょう。

6.ダイエットのプロに相談する

自己流のダイエットでなかなか効果が出ない場合は、ダイエットのプロに相談してみるのも一つの方法です。専門家のアドバイスを受けることで自分に合ったダイエット方法を見つけ、効率的に目標達成できる可能性が高まります。

医師、管理栄養士、パーソナルジムのトレーナーなどは、エビデンスに基づいた情報提供や、個別の状況に合わせた指導を行ってくれます。

食事に気をつけ運動を意識的に行うと痩せ体質になれます。本記事を参考に、ダイエットを成功させましょう。

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