「40代になってから、なぜか体重が増えた」
「痩せたいけど、ダイエットにお金はかけたくない」
「痩せるためには大金が必要だと思っている」
40代になると、体重がなかなか落ちないと感じることが増えますよね。また、加齢や金銭面でダイエットを諦める女性も多いでしょう。
食事や運動の工夫で、40代でも低コストでダイエットは成功しやすくなります。しかし、正しい方法でダイエットをしないと成功は難しく、莫大なお金をかけても効果が得られない可能性があるでしょう。
のり本記事では、お金をかけずに痩せたい40代の女性に向けて以下の内容を詳しくを解説します！
- 食事・運動のコツ
- 成功した経験談
- ダイエットの失敗例
本記事で紹介している食事・運動方法を実践すると、40代でもお金をかけずに引き締まった体型を目指せるでしょう。今すぐ本記事をチェックして、解説しているダイエット方法を取り入れてみてください。
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40代が痩せにくい主な原因2つ
40代の女性が痩せにくいと感じる原因は、主に「筋肉量の低下」と「ホルモンバランスの乱れ」があります。
痩せにくい原因を理解して正しい対策を取り、ダイエットに取り組みましょう。
1.筋肉量の低下
40代が痩せにくくなる主な原因は、加齢に伴う筋肉量の低下です。
筋肉量に比例して基礎代謝も減少し、脂肪が蓄積しやすくなるため太りやすい体質になります。そのため、40代になってから太りやすくなったと感じる方が多いです。
例えば、160cmで60kgの20歳と40歳の基礎代謝を比較すると、1日約70kcalの差があります。
| 年齢 | 基礎代謝（kcal/日） |
|---|---|
| 20歳 | 約1290 |
| 40歳 | 約1220 |
（国立健康・栄養研究所の式にて計算）
両者の違いは一見するとわずかに見えますが、年間約25,500kcalに相当し、体脂肪に換算すると約3.5kgです。運動や食事を工夫しない場合、40歳は20歳と比較すると年間約3.5kg分も脂肪が蓄積する計算になります。
のり40代は食事と運動の工夫で基礎代謝を上げましょう。
痩せにくい人の共通点については関連記事「【要チェック】痩せない人の8つの特徴！ストレスなく理想的な身体を実現する方法とは？」で詳しく解説しています。体脂肪が落ちず悩んでいる方はこちらの記事も参考にしてください。
2.ホルモンバランスの乱れ
40代以降に中性脂肪が蓄積しやすくなる一因は、「エストロゲン」の減少によるホルモンバランスの乱れです。
エストロゲンは体脂肪の蓄積を抑えるため、減少すると体内で中性脂肪が増えやすくなり、太りやすい体質に変化してしまいます。
ホルモンバランスを整えるには、以下のような規則正しい生活を心がけることが大切です。
- 睡眠を7～8時間とる
- 自分なりのストレス解消法を実践する
- 適度な運動をする
- 体の調子を整える栄養素（ビタミンB群や亜鉛など）を意識的に摂取する
ホルモンバランスを整えると、年齢に伴う中性脂肪の蓄積を防いで体質改善ができる可能性が高まります。本章を参考に、生活習慣を見直してみてください。
【食事編】40代がお金をかけずにダイエットするコツ3つ
40代がお金をかけずにダイエットする食事のコツは、以下の3点です。
- 糖分やカロリーが低い食品に置き換える
- タンパク質の摂取量を増やす
- お皿を小さくする
お金をかけずに痩せたい方は、ひとつでも良いのでいつもの食事に取り入れてみてください。
1.いつもの食事を糖分やカロリーが低い食品に置き換える
普段の食事を「糖分控えめ・低カロリーなもの」に置き換えると、手軽にダイエットを始められます。
糖分やカロリーが低い食品に置き換えると、体脂肪の蓄積を抑えながら食後の満足感も得られるため、ダイエットに効果的です。一方で糖分やカロリーが高い食品は体脂肪を蓄積しやすく、日常的に摂取すると太りやすくなるでしょう。
すぐに実践できる食品の置き換え例は、以下の通りです。
- 砂糖→はちみつ
- 白米→大麦
- 食パン→ライ麦パン
- うどん→そば など
のり糖質やカロリーが低く、体脂肪を蓄積しにくい食品です。
スーパーやコンビニで手軽に購入できるので、ぜひ試してみてください。
2.タンパク質の摂取量を増やす
基礎代謝が落ちて痩せにくくなる40代は、日々の食事にタンパク質を積極的に取り入れることが重要です。
タンパク質を増やすと筋肉量が増え、基礎代謝が向上するため、脂肪燃焼しやすい体質をつくれます。タンパク質を増やせば、40代以降でも太りにくい体質がつくれるでしょう。
タンパク質が豊富な食品例は、以下のとおりです。
- 鶏むね肉
- 牛モモ肉
- ラム肉
- 青魚（サバ・イワシなど）
- 卵
- 発酵大豆（納豆・味噌など）
- サーモン
- エビやカニ など
基礎代謝が落ちる40代だからこそ、タンパク質を取り入れて太りにくい体を目指しましょう。
なお、のりfitnessの公式LINEでは、体脂肪が減る飲み物レシピをはじめとする瘦せる食事のコツを無料でお届けしています。痩せる食べ物の表やカロリーの質を解説した動画で、引き締まった体をつくる食事法を無料で始められるでしょう。
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3.お皿を小さくする
のりお皿を小さくすると、無理なく食事量を減らせます。
同じ量でも小さいお皿に盛り付けると多く見えるため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。一方で大きなお皿に盛り付けると量が少なく見えるため、食べ過ぎの原因になるでしょう。
実際に食器が小さいと、自分で食べる量が減ったという研究結果も報告されています。
成人140人を対象に、大・中・小の3種類のお皿を用意し、自分で食べ物を取り分ける量を調べました。その結果、小さいお皿では大きいお皿よりも76g少なく、中くらいのお皿でも41g少なく取られました。
この結果から、食器の工夫が食べ過ぎを防ぐのに役立つことが分かるでしょう。
お皿を一回り小さなものに代えたり、深皿から浅皿に代えたりするだけで十分効果があります。ぜひ、お気に入りの小皿に代えてみてください。
【運動編】40代がお金をかけずにダイエットする3つのコツ
40代がお金をかけずにダイエットする運動のコツは、以下の3つです。
- 有酸素運動・無酸素運動を両方行う
- 運動をルーティン化する
- 短時間で脂肪燃焼する運動「HITT」を行う
ひとつでも可能なものがあれば、ぜひダイエットに取り入れてみてください。
1.有酸素運動・無酸素運動を両方行う
有酸素運動と無酸素運動を両方行うことで、効率良く体脂肪の減少ができます。
両方の運動をとりいれると脂肪燃焼と筋力アップが同時にできるため、基礎代謝が向上して太りにくい体質をつくれるでしょう。双方の運動は、以下のように得られる効果が違います。
| 運動の種類 | 効果 | 運動の例 |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | 脂肪燃焼効果 | 水泳・ジョギング |
| 無酸素運動 | 筋力・基礎代謝アップ | スクワット・腕立て伏せ |
また、普段忙しく両方行うのは難しい方は、以下のようなスキマ時間でできる運動を取り入れてみてください。
- 有酸素運動
- 階段の使用
- 早歩き
- 足踏み
- 無酸素運動
- 壁腕立て伏せ
- 空気椅子の動作
- つま先立ち
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、効率的に脂肪を燃焼できます。ぜひ、スキマ時間も活用しながら、自分に合った方法で取り入れてみてください。
基礎代謝を上げる食事や運動については「【丸分かり】おばさんが痩せるには基礎代謝を上げることが必須！おすすめの運動も紹介」で詳しく解説しています。なかなか痩せずに悩んでいる方は、ぜひこちらも参考にしてください。
2.運動をルーティン化する
普段から運動習慣がない方は、無理なくできる運動を生活の一部に取り入れることから始めてみましょう。運動を普段からルーティン化すると無理なく続けられ、ダイエットの成功率が高まります。
運動をルーティン化するためには「ハードルを上げすぎない」ことです。以下のような方法を取り入れると挫折のリスクが減り、運動の習慣化に成功しやすいでしょう。
- 運動後に小さなご褒美を与える
- 「スクワット1回」など簡単な目標からスタートする
- 最初は毎日ではなく、週2～3回から始める
- 運動した日をカレンダーにチェックを入れ、達成感を得る
運動は「やらなければならない」ではなく「やりたい」と考えることが大切です。
のり小さな運動から始めて習慣化を目指しましょう。
トレーニングを継続させるコツについては、関連記事「【知らないと損】筋トレが続く人はすごい！続けられない原因や継続するコツを紹介」にて詳しく解説しています。運動が続かず悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてください。
3.短時間で脂肪燃焼する運動「HITT」を行う
自宅でお金をかけずに筋トレを行いたいなら、短時間でも脂肪燃焼に効果的な「HIIT」がおすすめです。
全力で運動する時間と休憩を交互に繰り返すことで、短時間でも高い効果が得られます。運動後も代謝が高い状態が続き、カロリーを消費し続ける状態がつくれるでしょう。
中強度のトレーニングよりもHITTの方が、体脂肪が減らせたという研究も報告されていました。この結果から、HITTは脂肪燃焼に効果があることが分かるでしょう。
HIITを週当たり2回の合計40分で16週間実施した結果、中強度のトレーニングに比べてHIITを行ったグループはお腹周りの脂肪は約8.3%、内臓脂肪は約25%も減少した
HITTは5〜10分程度で行えるため、スキマ時間を使って筋トレが可能です。週に2〜3回HITTを取り入れると、効率良く脂肪を燃焼させられるでしょう。
のりぜひ日常生活にHITTを取り入れてみてください。
HITTの動作は関連動画「【マジ痩せるHIIT20分間】自宅で脂肪燃焼！お腹周りの脂肪が引き締まる家トレ【16週間で内臓脂肪25％減体脂肪8.3％減】」にて詳しく解説しています。ぜひこちらの動画を参考に、HITTを行ってみてください！
40代の成功事例！1ヵ月でウエストが8cm減った58歳女性の場合
のりfitnessが運営している「筋肉塾」では、実際に1ヵ月でウエストを8cmも細くすることに成功した58歳女性「みかさん」を紹介します。みかさんは以下の3つを行い、ダイエットに成功しました。
- タンパク質・脂質・炭水化物の割合を考え、タンパク質を多めに摂った
- 運動の必要性を理解してから筋トレを行った
- 睡眠不足が食欲増加の原因と理解し、間食を避け睡眠の質を高める食事をした
いずれもお金をかけずに試せる方法です。みかさんと同じように食事や運動の意義を考えてから実践すると、コストを抑えて効率的なダイエットができるでしょう。
のりぜひ本章の成功談を参考に実践してみてください。
今回お伝えした成功事例については関連動画「【58歳受講生実績】1ヵ月で体重が 1kgなのにウエスト 8cm「自分がこんなに変わると思ってませんでした」【のりfitness×みか対談】」にて詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
40代も注意！お金をかけずにダイエットでよくやる失敗3つ
「間違ったダイエット方法」によって効果が得られず、挫折してしまうケースがあります。
よくみられる40代のダイエットの失敗例は以下の3つです。
- 極端に炭水化物を抜く
- 短期で結果を出そうとする
- 年齢であきらめる
心当たりがある方は、今すぐ改善してみましょう。
1.極端に炭水化物を抜く
過度に炭水化物を抜くダイエットは基礎代謝を低下させます。痩せにくい体質を作り、逆効果となる可能性があるため避けましょう。
炭水化物の摂取量を大幅に減らすとエネルギー不足に陥り、不足分を補うために筋肉が分解されます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、痩せにくい体質になるリスクがあるでしょう。
ダイエット中におすすめの炭水化物の例は、以下のとおりです。
- かぼちゃ
- オートミール
- 大根
紹介している食品は糖質が少なく、カロリーの質が高いため少量でも満腹感を得られます。
炭水化物を完全に抜くのではなく、適量の摂取で基礎代謝を高められます。適切な炭水化物を摂って無理なくダイエットをしましょう。
2.短期で結果を出そうとする
「2週間で10kg減らす」「3日でウエストを10cm細くする」といったように短期間で大幅な結果を出そうとするのは避けましょう。
短期間の減量はリバウンドしやすく、結果的にダイエットの成功率を下げてしまう可能性があります。また、無理なダイエットは体への負担が大きく、体調が悪化するリスクもあるでしょう。
健康的にダイエットを進めるためには、現実的で持続可能な目標設定が大切です。無理な目標を立てていた方は、以下の例を参考に改善してみてください。
| ダイエットの改善策 | 具体例 |
|---|---|
| 実現可能な目標を立てる | 毎食に野菜を1品追加する |
| 小さな成功体験を重ねる | 今日は間食を控えられた |
| 長期的なダイエット計画を立てる | 6ヶ月で体重を5～6kg減量する |
| 目標を細かく分ける | 毎月1kgで年間12kg減量する |
のり長期的に続けるダイエットの方が、成功率は高いです。
焦らず着実にトレーニングを進めて、リバウンドを防ぎながらスリムな体型を目指しましょう。
筋トレの効果が出るまでの期間については、関連記事「【これでマスター】筋トレの効果はいつから出る？女性が効率的に鍛えるポイントも紹介」にて解説しています。「頑張っても筋トレの効果が出ない」と悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてください。
3.年齢であきらめる
「40代になったから痩せにくい」と、年齢であきらめる思考を切り替えましょう。加齢を理由にダイエットをあきらめると、自分に制限をかけてしまうため成功率をさらに低くしてしまいます。
確かに40代は若い頃より基礎代謝が低下するため、痩せにくくなります。しかし、40代でも自分に合ったダイエット方法を取り入れると、効果的なダイエットが可能です。
例えば、以下のように年齢をポジティブにとらえて思考を変えてみましょう。
- 20代より自分の体質を理解している分、無理なくダイエットができる
- 今が一番若いからこそ、これから始めれば10年後に劇的な変化が期待できる
- 加齢で基礎代謝が下がっても、正しい方法を続ければ成果は出る
年齢を理由にあきらめるのではなく、自分の体に合った方法で無理なく続けられるダイエットを探してみてください。
のり実際に思考を変えて成功した、58歳女性の方がいます。
詳しく知りたい方は関連動画「【58歳受講生実績】6ヵ月で体重が-5kgなのにウエスト-20cmお腹の脂肪を落とした方法を解説【のりfitness×しのぶ対談】」を参考にしてみてください！
40代でも正しい方法でお金をかけずにダイエットは成功する！
40代は基礎代謝が下がり痩せにくい体質に変わりつつある年代です。しかし、年齢に合った正しい方法を実践すれば、お金をかけずにダイエットを成功させられます。
のり今回紹介した方法で、引き締まった体を目指しましょう！
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