女性が内臓脂肪を最速で落とす方法9選！40代や50代でもお腹痩せを成功させる方法を科学的にご紹介

「体重は変わらないのに、お腹だけがポッコリ出てきている」
「ダイエットしているのに、なかなか内臓脂肪が落ちない」
「内臓脂肪レベルが高いと言われ不安を感じている」

なかなか落ちない内臓脂肪にお悩みの女性もいるのではないでしょうか。特に中年女性では、脂肪が落ちづらい傾向にあり、放置していると体型の見た目が悪くなるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで本記事では、40代〜50代の女性が内臓脂肪を最速で落とす方法を9つご紹介します。

本記事の内容は以下のとおりです。

本記事を読むと、内臓脂肪を効率的に落とし、健康的な体を手に入れるための具体的な方法がわかります。

40代〜50代女性で内臓脂肪がついてしまう原因

40代〜50代女性では以下の5つの原因により内臓脂肪がつきやすくなります。

原因	概要
女性ホルモンの減少	女性ホルモンの分泌量が減少し、内臓脂肪がつきやすくなる
食欲抑制ホルモンの減少	食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲増加と内臓脂肪の蓄積が見られるようになる
運動量・筋肉量の低下	エネルギー消費量が減り、内臓脂肪が蓄積しやすくなる
ストレス	脂肪の分解を促進する働きがある成長ホルモンの分泌が抑制される
睡眠不足	食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が増加し、内臓脂肪が蓄積しやすくなる

40代以降の女性はホルモンのバランスが変化しやすいです。他にも、上記に挙げたさまざまな要因が複雑に絡まり合い、内臓脂肪が蓄積してしまうことも多いため注意しましょう。

内臓脂肪を最速で落としたい女性は「食事と運動の組み合わせ」を意識しよう

内臓脂肪を効率的に落とすためには、食事と運動の両方の組み合わせが重要です。

「食事だけ」「運動だけ」では内臓脂肪を素早く落とすためには不十分です。

「筋トレ＋カロリー制限（低カロリー食）群」と「カロリー制限（低カロリー食）のみの群」を比較した2016年の研究では、内臓脂肪の減少は「カロリー制限のみの群」で1.1%減少したのに対して、「筋トレ＋カロリー制限群」では6.1%も減少したと報告されています。
Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis

食事が体重を減らすことに大きな影響を与えることは、さまざまな研究でも報告されています。

しかし、食事のみではなく適切な運動もしっかりと組み合わせることで、約6倍も内臓脂肪を落とせる効率が高まると期待できるのです。

脂肪燃焼効果を高めるには、バランスの良い食事と適切な運動を継続することが大切と言えるでしょう。

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【食事編】女性が内臓脂肪を最速で落とす方法6つ

内臓脂肪を効率よく落とすための食事のポイントは、以下の6つです。

それぞれ詳しく解説します。

アンダーカロリーの状態をつくる

ダイエットを成功させるためには、「アンダーカロリー」の状態を継続することが重要です。

「アンダーカロリー」の状態を継続できれば、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして消費し始めます。その結果、内臓脂肪も減少していくのです。

実際の研究でも、どんなダイエット方法でもアンダーカロリーの状態を作ることができれば、体重減少に有意差がないことがわかっています。

2020年のメタ分析では、121件の論分から21942人の被験者を対象に半年から1年の体重や健康指標について
14個のダイエット法（糖質制限・脂質制限・16時間断食など）から有効性を調査しました。
その結果、どのダイエット手法を選んでも1年間の体重減少の程度に優位な差はないと結論づけられています。
Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials

ダイエットの方法には、糖質制限、脂質制限など様々な方法がありますが、重要なのは特定のダイエット法にこだわることではありません。続けやすい方法でアンダーカロリーの状態を維持することが、ダイエット成功の鍵となります。

糖質の過剰摂取を避ける

糖質は体にとって必要不可欠なエネルギー源です。腸内環境を整える役割も担っています。

しかし、過剰に摂取すると内臓脂肪を増やす原因となるため注意が必要です。糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進するインスリンの分泌が促されます。

そのため、過度な糖質の摂りすぎには十分注意するようにしましょう。具体的な糖質の例としては以下のとおりです。

食事を行う際には、タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を考えて食事をとることを心がけてください。

タンパク質を意識的に摂取する

タンパク質が不足すると他の栄養を多く摂ってでも、最優先でタンパク質を補給しようと食欲が出ます。タンパク質は筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など体の大部分を構成する最も重要な栄養素であるためです。

実際に2023年10月のレビューでは、タンパク量が不足すると他の栄養素を多く摂ってでも、補おうとすることがわかっています。(Frequency of fruit consumption and savoury snacking predict psychological health; selective mediation via cognitive failures)

タンパク質が不足すると他の栄養を多く摂ってでも、最優先でタンパク質を補給しようと食欲が出ます。

筋肉を維持する効果もあるので、体重の1.6〜2.8倍を目安にタンパク質を摂取することを心がけましょう。

カロリーの質を意識する

摂取カロリーを抑えるだけでなく、カロリーの質にも注目することが大切です。飽和脂肪酸や糖質は内臓脂肪を増やしやすいことを押さえておきましょう。

実際に2023年のレビューでは、超加工食品（不飽和脂肪、ナトリウム、精製糖など）は排除して、赤身の肉、ナッツ、エキストラバージンオリーブオイル、新鮮な果物や野菜を摂取した人たちを観察しました。

その結果、3週間で平均体重、BMI、腹囲の減少が見られたと報告されています。（The Paleolithic Diet）

自然食に近い食事を意識して、加工品を避けるだけでもダイエット効果が期待できるのです。

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早食いを避ける

よく噛んで食べることで早食いを避けることは、内臓脂肪を減らすためにも重要です。満腹中枢を刺激することで過食を防ぎ、直接内臓脂肪の燃焼を促せます。

また、2020年の研究でも、早食いの人ほど総摂取カロリーが多くなることがわかっています。

Combined Impact of a Faster Self-Reported Eating Rate and Higher Dietary Energy Intake Rate on Energy Intake and Adiposity

ゆっくり噛むだけで正しく栄養が吸収されるだけでなく、総摂取カロリーも約1000㎉も減らせる効果に期待ができます。

内臓脂肪を減らしたいと考えている方は、食事の摂り方も見直してみることがおすすめです。

内臓脂肪を最速で落とす食べ物を積極的にとる

食材の中には、内臓脂肪を効率的に落とす食べ物があるので、積極的に食卓に取り入れてみましょう。

内臓脂肪を落とす食べ物の一例を以下に紹介します。

青魚に含まれているオメガ3脂肪酸は、内臓脂肪の燃焼を促進します。また、きのこや海藻に含まれている食物繊維は腸内環境を整える効果もあるため体重減少にも効果的です。

YouTubeの関連動画「最短最速でぽっこりお腹（皮下脂肪＆内臓脂肪）を落とす食べ物20選」では、さらに20個のおすすめ食材を紹介しています。論文を交えて科学的に効果をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【運動編】女性が内臓脂肪を最速で落とす方法3つ

内臓脂肪を落とすための運動のポイントは、以下の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

定期的な運動を行う

定期的な運動は内臓脂肪を落とすために必須です。運動を行うことによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。その結果として中性脂肪が分解されるのです。

実際に2016年のメタ分析では、運動は低カロリー食よりも内臓脂肪の減少を促進する傾向があることがわかりました。

項目	内臓脂肪の減少量
低カロリー食	1.1%減少
運動	6.1%減少

おすすめの運動は以下の通りです。

HIITには、25%も内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。きつい場合は、ジョギングや早歩きを1日30〜60分行うだけでも効果があります。

自身に合った強度の運動を選び、継続できるようにしましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、内臓脂肪の減少効果を高められます。

実際に、2021年のメタ分析では、有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合、有酸素運動だけの場合と比べて約2.3倍、筋トレだけの場合と比べて約5.8倍の皮下脂肪の減少効果が見られました。

運動の種類	皮下脂肪の平均減少量（㎠）
筋トレのみ	-5.39
有酸素運動のみ	-13
筋トレ＋有酸素運動	-31.34

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることで、脂肪が燃焼しやすい体を作ります。

YouTubeの関連動画「【衝撃】お腹の脂肪(皮下脂肪＆内臓脂肪)を落とす方法4選+実践【科学的に6倍痩せる】」では、具体的な筋トレの方法についても詳しく解説しています。自宅でも簡単にできる筋トレ方法を解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

筋トレで良い姿勢を作り上げる

腹横筋や骨盤底筋群などの体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

腹横筋は、内臓を支えるコルセットのような役割を果たしています。鍛えることで内臓の位置が正常化し、お腹のたるみを防止可能です。

ランジやスクワットなどの筋トレを取り入れて、意識的に鍛えることを意識しましょう。

内臓脂肪を最速で落としたい女性がやってはいけないNG行動

内臓脂肪を落とすために努力しているのに、なかなか効果が出ないという人は、以下のNG行動をしている可能性があります。

それぞれ解説します。

YouTubeの関連動画「【衝撃】お腹の内臓脂肪が落ちない人がやる実は意味ない行動6選【危険】」では、内臓脂肪が減らない人がやっているNG行動を詳しく解説しています。当てはまっている人には、意識的に改善してほしいポイントを解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

砂糖飲料水やお酒（アルコール）を過剰に摂取している

砂糖入りの飲料水やアルコールは、カロリーが高く、内臓脂肪を蓄積しやすいので、摂取には気をつけましょう。果糖は特に内臓脂肪に蓄積しやすい糖質です。

2019年の研究では、砂糖水を11日間継続して摂取した結果、脂肪肝が600%も増加したという報告があります。

アルコールもカロリーオーバーの原因になります。脳が糖不足と勘違いし、炭水化物の摂取量が過剰に増えてしまうのです。

内臓脂肪を減らしたい方は、砂糖入りの飲料水やアルコールの過剰摂取を控えましょう。

睡眠時間が不足している

睡眠不足は、食欲に関わるホルモンのバランスを乱し、暴飲暴食につながる可能性があります。

2023年の研究では、睡眠不足の人ほど太りやすい傾向があるという結果が出ています。睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少するためです。

また、睡眠不足は意志力の低下も招き、加工食品を食べたくなる欲求が高まります。

睡眠不足が慢性化すると、自分が睡眠不足であることにすら気づかなくなり、太りやすい体質になってしまいます。

Short sleep duration is a novel independent risk factor for overweight and obesity

お腹周りの筋トレばかり行なっている

お腹周りの筋トレばかりに集中するのは、内臓脂肪を落とすための効率的な方法ではありません。

お腹周りのエクササイズは、姿勢改善に役立つ場合もありますが、内臓脂肪を減らすためには、お腹以外の部位の筋トレや食事管理など、総合的な取り組みが必要不可欠です。

適切な運動と食事の両面からアプローチすることで、効率的に内臓脂肪を減らすことを意識していきましょう。

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