ダイエットを続けるコツ9選！続かない人におすすめの対処法も徹底解説

「誘惑に負けてダイエットが続かない」
「成果を実感できずに心が折れてしまう」
「やり方がわからずやる気が続かない」

ダイエットを始めても思うようにいかず、やめてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。途中でやめてしまうと成果には結びつかないですよね。

しかし、ダイエットを成功させるためには継続させるコツがあります。

そこで、この記事では以下について紹介していきます。

• 脂肪を落とす方法の確認
• ダイエットを続けるコツ9選
• ダイエットが続かない人の3つの共通点

最後まで読めば、成果につながるダイエットの方法が理解でき、楽しみながら続けられるでしょう。

ダイエットで挫折した経験がある人、続けられるか不安を抱えている人は最後までお読みください。

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ダイエットを続けるコツの前に脂肪を落とす方法を1分で解説

ダイエットで成果を出し継続するために、脂肪を落とすために必要な情報を確認しましょう。

脂肪を落とすには、食事で摂取するカロリー以上に運動や生活で消費するカロリーを増やすことが重要です。

大きく3つに分けられる消費カロリーの特徴について、以下の表を確認してください。

代謝の種類	代謝全体の割合	消費されるタイミング
基礎代謝	60％	筋肉や内臓が勝手に消費する
生活活動代謝	30％	体を動かしたとき
食事誘発性代謝	10％	食事を消化吸収するとき

運動で増やせるのは生活活動代謝のみです。割合の高い基礎代謝での消費を増やすには、筋肉を増やすのが近道です。

脂肪を落とすために筋肉量を増やし、基礎代謝による消費カロリーを増加させていきましょう。

より詳しい詳細が気になる方は「最短最速でぽっこりお腹(皮下脂肪＆内臓脂肪)を落とす方法6選」をご確認ください。

ダイエットを続けるコツ9選

ダイエットを続けるためには、成果を実感し体型を維持できるよう、以下の内容を徹底することが重要です。

詳細を確認しましょう。

1.科学的根拠に基づく情報を知る

ダイエットで成果を実感しやる気を継続させるために、科学的根拠に基づくノウハウを取り入れましょう。

炭水化物の代表であるお米は太りやすいという話から、摂取を控える人が多くいます。個人差はありますが、お米は摂取することで、痩せやすくなるとも言われています。

エネルギーが豊富にあることで得られるメリットについては、以下を確認してください。

• 基礎代謝が増加する
• ホルモンバランスが安定し食欲がおさまる
• 筋肉量を維持しながら痩せられる

一般的に聞く話と真逆ですが、栄養が偏ると筋肉量が減り、基礎代謝が減るので痩せにくくなります。

成果を出すために、科学的に根拠のある方法を取り入れることを常に意識してください。

お米を食べながら痩せる方法が気になる方はおすすめのレシピも紹介した「お米と食べるだけでごっそり痩せる！白米でダイエット効果が倍増する食材10選【レシピも紹介】」を参考にしてください。

2.カロリー収支を把握する

脂肪を燃焼させるには、下記のように摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしていく必要があります。

「摂取カロリー」＜「消費カロリー」

カロリーは自分で思っているよりも食事の際に取りすぎていると言われています。1994年の研究では、被験者に自分の摂取カロリーを予想してもらったところ、実際に摂取していたカロリー量は2倍多かったという報告がされました。

また、2015年の研究によると運動による消費カロリーの予測は、最大で70％も多く見積もっていたと報告されています。

摂取と消費のカロリーを把握せず、イメージだけで判断していると太る原因になるので注意しましょう。

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3.簡単に取り組める小さな行動から始める

最初から難しいことに挑戦せずに、継続できそうな小さな行動から取り組むのが重要です。立てた計画が長期間継続できるかを考えてから取り組みましょう。

多くの人がダイエットに失敗してしまうのは、継続が難しい方法で取り組んでいるからです。最初はモチベーションが高く、やる気に満ち溢れているので、無理な食事制限や隙間時間でのトレーニングにも取り組めるでしょう。

ただし、以下のような極端なダイエット方法は継続が難しいので注意しましょう。

小さな取り組みから始めて、習慣化しながらできることを増やす意識を持ちましょう。

4.長期間行う前提で始める

脂肪を落とすのには時間がかかるため、ダイエットに取り組む際は、長期間行う前提で始めましょう。

2つの脂肪の種類と特徴については、以下の表を確認してください。

脂肪の種類	特徴
皮下脂肪	・女性に多い ・体全体が太ったように見える ・太ももやお尻の皮膚の下に脂肪が蓄積する
内臓脂肪	・男性に多い ・下っ腹だけ膨れ上がる ・内臓に脂肪が蓄積する

女性に多い皮下脂肪は少しずつ蓄積される分、落とすのも時間がかかる傾向があります。

特徴を理解して、時間がかかることを把握しておかないと、成果が出ずに気持ちが折れる原因になります。

皮下脂肪を落とす方法については関連動画「お腹の皮下脂肪が落ちない人のざんねんな6つの特徴がヤバイ」で紹介しています。ダイエットで成果を出したい人は、一度内容をご確認ください。

5.プロセス目標を設定する

目標を設定する際はゴールだけを決めるのではなく、達成するためにやるべきプロセス（行動）にも設定することが重要です。

ダイエットが続かない人はなりたい姿のイメージは持てていても、目標を達成するために必要な行動がわかっていません。やるべきことを明確にしてスムーズに行動に移せるようにすると、ダイエットが続きやすくなります。

例えば、お腹の脂肪を減らしてウエストを5cm減らしたい人は、以下の項目をプロセス目標に設定します。

漠然とした目標だけでなく、行動にまで落とし込みましょう。

目標設定を行動レベルまで落とし込めれば、成果につながりやすく継続にもつながるでしょう。

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6.有酸素運動と筋トレを日常に組み込む

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と筋トレをセットで習慣化すると、片方だけで取り組むよりも効率よく痩せられます。

有酸素運動に20分以上取り組むと、体内の糖をエネルギー源として消費します。加えて、筋肉がつくと基礎代謝が高まり、よりカロリーが消費されやすい体になります。

実際に筋トレと有酸素運動、両方に取り組んだ人たちを対象に、お腹の脂肪の減り具合を調査しました。試験の結果は以下の通りです。

運動の仕方	脂肪の減少
筋トレのみ	平均 -5.39㎠
有酸素運動のみ	平均 -13㎠
筋トレ＋有酸素運動	平均 -31.34㎠

筋トレ＋有酸素運動の両方に取り組むことで、2倍近い効果が得られています。

運動の習慣がない人は慣れるまで大変ですが、成果を実感できるように、少しずつでも両方に取り組んでみてください。

7.食べすぎてしまった日があっても諦めない

1日単位のカロリー摂取量が超えてしまったときでも、諦めないことが重要です。

周囲との付き合いや、一時の気の緩みでカロリーを余分に摂取してしまうことは、誰にでもあります。慎重に努力を積み重ねてきた人ほど、自分が許せず自暴自棄になりがちですが、気持ちを切り替えましょう。

摂取しすぎてしまったときは、数日かけてでも全体のカロリー総量を抑えれば問題ありません。1週間単位でカロリー収支をみて、抑えることを意識しましょう。

1日の気の緩みや、想定外の摂取は誰にでもあります。摂取しすぎた自分を責めすぎず、総量を減らすことに目を向けましょう。

8.睡眠時間を確保する

ダイエットと睡眠は密接に関係しているので、成果を出すために睡眠時間を確保しましょう。

実は睡眠が不足していると、筋肉量が落ちやすく脂肪は落ちにくいことが知られています。

2010年の研究では、8.5時間の睡眠と5.5時間の睡眠に分けて、1日に同じカロリーの摂取量で体脂肪の減少について調査しました。

睡眠時間	体重減少の内訳
8.5時間	・体脂肪50％減 ・筋肉量50％減
5.5時間	・体脂肪20％減 ・筋肉量80％減

結果、体重減少の量は変わりませんでしたが、内訳が異なり睡眠時間が少ないと筋肉量が減っています。一方で、睡眠が不足していた群に比べて、しっかり寝ている群は体脂肪が多く減少しました。

効率よくダイエットで成果を得るために、睡眠時間を確保しましょう。

9.1人で難しい場合はプロを頼る

1人でダイエットが継続できない場合は、プロを頼るのは手段の1つです。

多くの人はダイエットしても簡単に成果が出ず、心が折れて諦めてしまいます。また、無理な方法で一時的に痩せても、効果が実感できるのは最初だけで、すぐリバウンドしてしまうでしょう。

SNSを中心に誤情報が多く流出しており、成果につながるダイエット方法がわからない人も多くいます。

1人で行うトレーニングよりもプロに見てもらいながら行うトレーニングの方が効果的です。

自分にあったダイエット方法をプロに教わり、成果につなげましょう。

ダイエットが続かない人の共通点3つ

ダイエットが続かない人は以下の3つに当てはまる傾向があります。

詳細を確認しましょう。

1.極端な食事制限をしている

極端な食事制限をしている人はダイエットが続かない傾向にあります。

食事制限は体重が減り、一時的にはダイエット効果が現れているように感じますが、実際は痩せていないので注意が必要です。また、すぐにリバウンドするため、メカニズムがわかっていないと心が折れてダイエットが続かないでしょう。

食事制限をすると以下のステップで体重が増減するので、情報として知っておきましょう。

無理な食事制限ではなく、科学的根拠に基づいたダイエット法を実践しましょう。

絶対にやってはいけないダイエットのNG例については「史上最悪リバウンドをするダイエットのやり方【筋トレダイエット】」で紹介しています。ダイエットに失敗しないためにも必ずチェックしてみてください！

2.短期間で大きな成果を期待しすぎている

短期間で大きな成果を期待しすぎている人ほど、思うような成果が出ないと、心が折れてダイエットが続かない傾向があります。

SNSでダイエットを調べれば楽に痩せられることを訴える広告が多くあります。誤情報に惑わされ、短期間で大きな期待をしていると、ギャップが挫折のきっかけになるでしょう。

とくに皮下脂肪は徐々に蓄積される分、落とすのにも時間が必要です。短期間で成果が出るようなやり方は、長期的な目線でみると不適切であることがほとんどです。

ダイエットを成功した後に太らない体を作るためにも、時間をかけてダイエットを習慣化していきましょう。

3.体重だけで成果測定をしている

ダイエットをすぐに諦めてしまう人の特徴として、体重だけで成果測定をしています。

ダイエットが順調にうまくいくと脂肪が減っていきますが、トレーニングをしながらのダイエットは筋肉がつくので、体重は変わりません。

より正確に成果を測定するために以下の4つを表に評価しましょう。

食事制限によるダイエットは体重が減っていても、栄養が偏ります。体調が悪くなっていては、維持ができません。

重要なのは、体重を減らすだけでなく、健康的に理想の体を手に入れることです。体重だけでなく、さまざまな視点から評価をしましょう。

続けるコツを理解したら科学的根拠に基づく方法でダイエットをしよう

ダイエットを成功させるためには、継続に加えて正しいノウハウをもとに取り組むことが重要です。

SNSを中心にダイエットに関する誤情報や科学的根拠のない情報が多く発信されています。「飲めば痩せられる」「つけていれば筋肉がつく」などです。

楽に痩せられるという聞こえのいい内容が多いですが、簡単に痩せる方法はありません。簡単に痩せられるのであれば、誰でもダイエットに成功できるでしょう。しかし、多くの人がダイエットに成功できず悩んでいるのが現状です。

ダイエットで成果を出したい人は、科学的根拠に基づくノウハウをもとにした方法を取り入れ、継続を心がけてください。

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