【プロ直伝】筋トレで痩せない女性がすべき5つの対策！原因や意識すべきことを解説

「筋トレを頑張っているのに痩せない…」
「かえって体重が増えてしまった…」
「どうすれば筋トレで痩せられるの？」

一生懸命筋トレをしているのに、なかなか痩せないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。いくら筋トレをしても方法が間違っていたり、生活習慣に問題があったりすると効果が出にくくなります。

そこで本記事では、筋トレで痩せない女性がすべき対策や意識すべきことを紹介します。

本記事の内容は、以下のとおりです。

本記事を読めば、筋トレで痩せない原因を理解でき、痩せるためにすべき対策ができます。

さらに、のりfitnessの公式LINEでは、何をしても痩せなかった女性が理想の体に近づいたノウハウを無料でプレゼントしています。痩せるための対策を知りたい方は、以下のリンクからぜひお受け取りください。

筋トレで痩せない女性に考えられる6つの原因

筋トレで痩せない女性に考えられる原因は、以下の6つです。

それぞれ詳しく解説します。

1.消費カロリーより摂取カロリーが多い

消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、いくら筋トレをしても痩せません。

筋トレをしたからといって、好きなものを好きなだけ食べていると、消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されます。

2020年のメタ分析では、さまざまなダイエット法を比較した結果、1年をとおして体重に有意差はなかったとされました。
引用：PubMed（減量効果のある食事法の栄養素パターン分析）

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、食事内容を意識することが重要です。

2.効果が出る前にやめている

筋トレの効果を実感するには、最低でも3ヶ月から半年は継続する必要があります。

2022年の研究では、筋トレ開始直後から筋肥大は起こるものの、見た目に変化が現れるまでには時間を要することが示されました。
引用：PubMed（筋肥大の複合的メカニズム分析）

「体重が少し減った」「体が引き締まった」と感じても、そこでやめてしまうとリバウンドする可能性があります。

3.筋トレのやり方が間違っている

間違ったフォームや負荷設定で筋トレをしている場合は、効果を実感しにくくなります。正しいフォームでおこなわないと、鍛えたい筋肉に負荷がかからないからです。

例えば重いものを使わないと鍛えられないと思われがちですが、実際は筋肥大は重量では決まりません。

以下のどれかが常に増えていれば、筋肉は成長します。

また間違った筋トレは、ケガにもつながります。

4.睡眠時間が足りていない

睡眠不足になると、筋肉の成長や脂肪の分解を促進する「成長ホルモン」の分泌が減少します。そのため、筋トレをしても効果が現れにくくなります。

筋トレの効果を高めるためにも、睡眠を十分にとるように意識してみてください。

5.体脂肪が少ない

もともと体脂肪が少ない人は、筋トレで筋肉が増えても、体重の増加が目立ちやすい傾向があります。落とす脂肪がないため、筋肉量が増えることで体重が増えてしまうからです。

体重計の数字にとらわれず、体組成計で体脂肪率や筋肉量を測るようにしてみてください。

6.有酸素運動ばかりしている

有酸素運動ばかりしていると、筋トレの効果が出にくくなる原因になります。脂肪燃焼に有酸素運動は効果的ですが、やりすぎると筋肉が分解され、基礎代謝が低下する可能性があるからです。

特に長時間のランニングは、筋分解を促進すると報告されています。
引用：PubMed（筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肥大効果）

筋トレで痩せない女性がすべき5つの対策

筋トレで思うように体重が減らない女性がすべき対策は、以下の5つです。

それぞれ解説します。

1.正しい姿勢やフォームで筋トレをする

正しい姿勢やフォームで筋トレをしないと、効果が出にくくなります。姿勢やフォームが間違っていると、目的の筋肉に負荷がかかりにくいため、うまく鍛えられません。

そのため、次の方法で正しい姿勢やフォームを確認しながらおこなうのがおすすめです。

2.負荷をかける

筋トレで痩せない場合は、負荷をかけるのがおすすめです。

ずっと同じ負荷で筋トレをしても筋肉は成長しないため、少しずつ負荷をかける必要があります。

自重トレーニングの場合でも、次のように負荷を調整できます。

トレーニングの種類	負荷のかけ方
スクワット	ダンベルを持つ
プランク・ヒップリフト	片足を上げておこなう

器具を使用したり、回数やセット数を増やしたりして、徐々に調整していきましょう。

3.規則正しい生活をする

筋トレで効果を感じられない場合は、規則正しい生活をすることが重要です。規則正しい生活をすれば、自律神経のバランスを整え、成長ホルモンの分泌を促すからです。

成長ホルモンは、筋肉の成長や脂肪の分解を促進する働きがあります。

そのため、以下のように規則正しい生活をするようにしましょう。

4.栄養バランスが整った食事をする

摂取カロリーを控えることは大切ですが、極端な食事制限は逆効果です。栄養バランスが乱れると、かえって痩せにくくなります。

2023年のランダム化比較試験では、脂質を制限すると食欲が増加することが判明しました。
引用：PubMed（脂肪制限が脳の報酬系に与える影響）

筋肉の材料となるタンパク質も大切ですが、炭水化物や脂質も摂取しないと食欲は安定しません。また、これらの三大栄養素は、ビタミンとミネラルで効率良く代謝できます。

食べ過ぎを防ぐためにも、栄養バランスが整った食事をするようにしましょう。

YouTubeの関連動画「体脂肪を落とす食事法！基礎代謝・カロリー計算・PFCバランスと食事メニュー【保存版】」では体脂肪を落とす食事について紹介しています。基礎代謝やカロリー計算方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

5.食事の記録を取る

筋トレで痩せないと感じる場合は、食事の記録を取るのがおすすめです。

食事を記録することで、何を食べたか把握できます。さらに、どれだけのカロリーを摂取しているかや、食材の栄養素も知ることが可能です。

そのため無意識のうちに食べ過ぎていたものや、自分に不足している栄養素もわかります。

研究では、食事を記録するだけでダイエット効果が2倍になったという結果が出ています。
引用：PubMed（減量プログラムの集中期における効果検証）

なお、のりfitnessの公式LINEでは、痩せる食べ物のピラミッド表や献立レシピなど12個の情報を完全無料でプレゼントしています。食事を楽しみながらダイエットしたい方は、ぜひ以下のリンクから豪華特典を受け取ってみてください。

女性におすすめの筋トレ4選

自宅で手軽にできる、女性におすすめの筋トレは以下の4つです。

それぞれ解説します。

1.スクワット

スクワットは、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えられます。

基本的なスクワットのやり方は、次のとおりです。

筋トレ初心者の場合は、10回3セットを目安に取り組むのがおすすめです。

負荷を調整したい場合は、ダンベルなどの重りを持つと良いでしょう。

YouTubeの関連動画「体脂肪を落とすならウォーキングよりブルガリアンスクワットをやれ！」でもスクワットのやり方を紹介しています。体脂肪を落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

2.プランク

プランクは、お腹全体と体幹を鍛えられるトレーニングです。

基本的なプランクのやり方は、次のとおりです。

最初は15秒キープして3セットを目安におこない、慣れてきたら30秒3セットと徐々に時間を延ばしていきましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられる筋トレです。

基本的なヒップリフトのやり方は、以下のとおりです。

まずは10〜12回を3セット目安に取り組み、負荷を上げたい場合はお尻を上げて3秒ほどキープするのがおすすめです。

4.パームプレス

パームプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

基本的なパームプレスは、次のようにできます。

8回3セットを目安に取り組み、慣れてきたらおもりを重くして負荷をかけていくのがおすすめです。

筋トレで痩せない女性が意識するべき3つのこと

筋トレで痩せないと感じる女性は、以下の3つのことを意識しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

1.体重ばかり気にしない

筋トレをすると筋肉量が増加するため、体重が増えることがあります。

体重が増えると太ったと思いがちですが、筋肉量が増えると体が引き締まって見えます。体重の変化がなくても、見た目が変わっていれば、筋トレの効果が出ていると判断できます。

鏡で自分の体を見たり、写真を定期的に撮ったりして、見た目の変化を確認するのもおすすめです。

2.成果が出るのに時間がかかる

筋トレの効果を実感するには、3ヶ月から半年ほど継続が必要です。さらに個人差も大きく、同じ筋トレをしても筋肉が付きやすい人と付きにくい人がいます。

例えば、1ヶ月から2ヶ月の短期間のトレーニングでは次のような結果が出ました。

トレーニングの種類	期間	結果
ショルダープレスダンベルカール	週2回のトレーニングを1ヶ月	筋肉が0.24cm大きくなる
脚のトレーニング	2ヶ月	筋肉が約5cm大きくなる

このように1ヶ月から2ヶ月では見た目に変化はなく、3ヶ月から半年で少し変化を感じられるようになります。大きな筋肉は変化を早く感じられますが、小さな筋肉の場合は見た目に現れるのに時間がかかります。

3.理想の姿を具体的に決めて記録する

筋トレで痩せないと感じる場合は、理想の姿を決めて目標を紙に書くのがおすすめです。目標が無いと、ゴールが見えずモチベーションが維持できないからです。

例えば、以下のように具体的に設定してみてください。

また、目標達成までの過程を記録しておくことも大切です。

理想の姿を決めて、日々の変化を記録しておくことで、継続して取り組めるでしょう。

今回の記事を参考に、痩せない体から脱却し、筋トレで理想の体を手にいれる習慣を身につけていってください。

なお、のりfitness公式LINEでは、家トレだけで憧れのスタイルを手にいれるためのロードマップを完全無料でプレゼントしています。痩せる食べ物や体を効率良く鍛えられる筋トレについて詳しく知りたい方は、ぜひ以下のリンクをクリックして特典を受け取ってみてください。