【丸分かり】おばさんが痩せるには基礎代謝を上げることが必須！おすすめの運動も紹介

「おばさんでも痩せられるの？」
「若い頃に比べて痩せにくくなってきた」
「痩せるための方法が知りたい」

30代を過ぎると、若い頃と同じようにダイエットをしてもなかなか痩せないと感じている方も多いのではないでしょうか。特に更年期を迎えるとホルモンバランスが変化し、代謝が落ちてさらに痩せにくくなります。

そこで本記事では、おばさんが痩せるためにおすすめな有酸素運動と筋トレを6つ紹介します。

本記事の内容は、以下のとおりです。

本記事を読むと、更年期を迎えた女性でも、効率的に痩せるための食事や運動のポイントが理解できます。

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おばさんが痩せるには基礎代謝を上げることが必須！

30代を過ぎると基礎代謝が低下し、太りやすくなります。

厚生労働省の資料からも、基礎代謝は年齢とともに低下する傾向があることが明らかになっています。
引用：厚生労働省（エネルギーバランスについて）

また40代後半から50代の更年期を迎えると、脂肪燃焼を促す「エストロゲン」が減少し、脂肪を溜め込みやすくなります。そのため中年女性が痩せるためには、基礎代謝を高める食事や運動習慣を確立することが重要です。

おばさんが痩せるには？食事のポイント5つ

おばさんが痩せるための食事のポイントは、以下の5つです。

それぞれ詳しく解説します。

1.タンパク質を多く取るように意識する

痩せるためには、タンパク質を多く取るように意識することが重要です。

タンパク質は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。三大栄養素の中で最も食事誘発性熱産生が高いため、消化吸収の際に多くのカロリーを消費します。

2005年の研究では、総カロリーを変えずにタンパク質の摂取量を増やす調査をした結果、体脂肪が約3.7kg、体重が約4.9kg減少になりました。
引用：PubMed（高タンパク質食が食欲と体重に及ぼす影響）

そのため、次のような食品を積極的に摂るのがおすすめです。

ダイエットには、このような低脂質高タンパク質の食品を積極的に摂りましょう。

2.加工品を避ける

ダイエットを成功させたいなら、加工食品を避ける必要があります。お菓子やジュースなどの加工食品は肥満の原因となるだけでなく、基礎代謝を低下させるからです。

2017年のメタ分析では、100%果汁ジュースの摂取とBMIの増加に関連性があることが判明しました。
引用：PubMed（フルーツジュースとBMIの変化）

加工食品を避けることで、基礎代謝の低下を防ぎ、効率的に体重を減少させられるでしょう。

3.良質の脂を摂取する

おばさんが痩せるには、良質な脂を摂取することが大切です。良質な脂を摂取すると、体内の脂肪細胞の増加の抑制や血液をサラサラにする効果が期待できます。

脂の種類	含まれる食品
オメガ3	サバ イワシ エゴマ油 亜麻仁油 くるみ
オメガ9	オリーブオイル ゴマ油 米油 マカダミアナッツ アボカド

ダイエットのためにも、上記の食品を積極的に摂るようにしてみてください。

4.カルシウムとビタミンDを意識する

ダイエットのためには、カルシウムとビタミンDを意識して摂ることが重要です。

閉経後は「エストロゲン」の欠乏により骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まるからです。骨粗鬆症になると運動が困難になるため、基礎代謝の低下につながります。

「カルシウム」と「ビタミンD」が予防に有効だといわれており、次の食品から摂取できます。

5.植物エストロゲンを摂取する

植物エストロゲンは、更年期障害の緩和効果が期待できます。更年期障害は内臓脂肪の増加や骨密度の低下につながるため、肥満の原因になります。

植物エストロゲンが豊富に含まれる食品は、以下のとおりです。

これらの食品をバランスよく摂取することで、ホルモンバランスの調整に役立つといわれています。

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おばさんが痩せるには？運動の3つのポイント

おばさんが痩せるために運動する際のポイントは、以下の3つです。

それぞれ解説します。

1.全身を鍛えれるBIG3をおこなう

痩せるためには、全身を鍛えられるBIG3をおこなうことが重要です。

BIG3とは、次の3種目の筋トレのことです。

2024年4月のメタ分析では、女性は全身の筋肉を鍛える8種類のエクササイズを週3回のペースで、1日に3セットおこなうと効果的だとされています。
引用：PubMed（若年女性の筋トレ効果と調整要因）

エクササイズ	頻度
筋肉を鍛える8種類のエクササイズ	1日に3セットを週3回

なお男性も女性も、筋トレのペースや種類を変える必要はないとされています。

2.HIITをおこなう

ダイエットには、HIIT（高強度インターバルトレーニング）が効果的だといわれています。

短時間で高強度の運動と休憩を繰り返すことで、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

2022年の研究では、週2回計40分のHIITを16週間行った結果、内臓脂肪が約25%減少したという結果が出ています。
引用：PubMed（閉経後女性のHIITによる腹部脂肪減少効果）

HIITは心肺機能の向上や代謝機能の向上など、さまざまな効果があります。きつい運動ですが、短時間で効果を出したい方にはおすすめです。

YouTubeの関連動画「【マジ痩せるHIIT20分間】自宅で脂肪燃焼！お腹周りの脂肪が引き締まる家トレ」では、自宅でできるトレーニングを紹介しています。研究に基づいて効果的に鍛えられる内容になっていますので、ぜひ取り組んでみてください。

3.有酸素運動をおこなう

無酸素運動で筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼すると効果的にダイエットできます。

無酸素運動とは、以下のような筋トレのことです。

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

筋肉量を減らさずに脂肪量を落としたい場合は、無酸素運動をした後、有酸素運動をするのがおすすめです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なだけでなく、心肺機能の向上にもつながります。

2024年4月の研究では、筋トレと有酸素運動を組み合わせたグループは、有酸素運動だけのグループと比べて筋力が増強したと報告されました。
引用：PubMed（肥満者の運動種別による心血管リスクへの効果）

無酸素運動も有酸素運動も、無理なく続けられるものを選び、習慣化しましょう。

YouTubeの関連動画「全身を鍛える筋トレ初心者向け自重トレメニュー」では、自宅で手軽にできる筋トレを紹介しています。効率良く全身を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

おばさんが痩せるためのおすすめの有酸素運動3選

手軽に始められる有酸素運動は以下の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

1.ウォーキング

ウォーキングは特別な道具を必要とせず、手軽に始められる有酸素運動です。

脂肪燃焼や血中の中性脂肪の減少効果が期待でき、毎日継続することで基礎代謝の向上にもつながります。天候に左右される点がデメリットですが、室内でできる動画なども活用してみましょう。

2.踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、踏み台とスペースさえあれば自宅で手軽におこなえる有酸素運動です。

運動強度を調整しやすいので、自分のペースでできるのもメリットです。低い台から始め、徐々に高さを上げていくことで強度を高められます。

3.エアロバイク

エアロバイクは、座っておこなう、膝への負担が少ない有酸素運動です。

自宅でテレビを見ながら長時間続けられ、下半身を中心に筋力アップ効果も期待できます。

2023年3月のメタ分析では、自転車を使った有酸素運動は、筋トレへの悪影響を最小限に抑えダイエット効果が期待できると結論づけられています。
引用：PubMed（筋肥大に効果的な筋トレと持久運動の組み方）

おばさんが痩せるのにおすすめの筋トレ3選

痩せるのに効果的なおすすめの筋トレを3つ紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

1.スクワット

スクワットは、下半身全体を効果的に鍛えられる筋トレです。

太ももやお尻だけでなく、背中や腰など広範囲の筋肉を鍛えられます。筋肉量が増加して基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

スクワットをおこなう際には、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

2.壁付腕立て伏せ

壁付腕立て伏せは、初心者向けトレーニングです。

壁に手をついておこなうため、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。体に負担がかかりすぎないため、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

慣れてきたり、負荷を高めたりしたい場合は、壁との距離を徐々に離していきましょう。

3.リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背中の筋肉全体を鍛える筋トレです。

うつ伏せになり、腕を床につけたまま上下に動かすことで、背筋をバランスよく鍛えられます。肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼する細胞があり、鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できます。

取り組む際には肩甲骨を意識して動かし、腰が反りすぎないよう注意しましょう。

なお、家で手軽にできるトレーニングを探している方は、家トレアプリ「できトレ」がおすすめです。自宅でゲーム感覚で楽しみながら筋トレできます。

今回の情報をもとに、食事と運動のポイントをおさえて基礎代謝を上げて、おばさん体型からサヨナラしましょう。

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