【まずは3ヶ月から】自然に痩せる7つの習慣！健康的なダイエット方法を科学的知見から解説

「自然に痩せたいけど、食事制限や激しい運動はしたくない…」
「無理なく続けられるダイエット方法ってないの？」
「体質を改善して、リバウンドしにくい痩せ体質になりたい！」

つらい食事制限や激しい運動をせずに、自然に痩せられたら…と、理想の体型を夢見ている方もいるのではないでしょうか。

実は、毎日の生活にちょっとした習慣を取り入れるだけで、健康的に痩せることが可能です！無理なダイエットで挫折した経験がある方も、リバウンドを繰り返してしまう方も、もう悩む必要はありません。

本記事では、科学的知見に基づいた自然に痩せるための7つの習慣を解説します。7つの習慣を3ヶ月続けることで、痩せやすい体質を手に入れ、理想の体型に近づけるでしょう。

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なぜ「自然に痩せる」には習慣化が重要なのか

自然に痩せるためには、継続できる習慣を身につけることが重要です。一時的なダイエットは長続きせず、リバウンドのリスクを高めてしまうためです。

たとえば、厳しい食事制限や過度な運動は一時的に体重を落とせても、継続が難しく元の体重に戻ってしまうリスクがあります。また、それ以上に増えてしまうこともあるでしょう。

痩せるための習慣を意識して継続した結果、体脂肪率25%のメタボ体型から6%までダイエットに成功しました。さらに、ジムに通った経験はゼロでしたが、ボディビル大会で優勝・準優勝も経験しました。

この経験から、ダイエットを成功させるには、継続可能な習慣を確立することが不可欠だと確信しています。

自然に痩せる7つの習慣

自然に痩せるための7つの習慣は以下のとおりです。

一気にすべて取り入れるのではなく、できそうなものから一つずつ試してみてください。

1.タンパク質の摂取を意識する

高タンパク質の食事は、自然に痩せるための重要な要素です。タンパク質は、筋肉の維持・増加に不可欠であり、基礎代謝を高める効果が期待できるからです。

基礎代謝が上がれば、より多くのカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体質へと変化していきます。

カロリーを抑えた食事や普通のカロリーの食事のどちらでも、推奨量より多めのタンパク質を摂ると、体重が減るだけでなく、体脂肪だけを効果的に減らすことができる。
引用：高タンパク食による体重減少と臨床的証拠のメカニズム（PubMed）

一方で、タンパク質が不足すると、体は他の栄養素を多く摂取してでも補おうとするため、結果的にカロリーオーバーになる可能性があります。

筋トレをしている方は、1日に体重(kg)×2gのタンパク質摂取を目安にすると良いでしょう。たとえば、体重が80kgの方であれば、1日に160gのタンパク質を摂取するように心がけてください。

タンパク質の摂取については関連動画「たんぱく質を毎日食べると痩せる？痩せない？健康になる方法【タンパク質の取り方】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.ゆっくり噛んで食べることを意識する

ゆっくりとよく噛んで食べると食べ過ぎを防ぐ効果があります。よく噛むと満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくなるからです。満腹感を感じると、脳は自然に食事量を減らしていきます。

反対に、咀しゃく回数が少ないと、満腹感を得る前に必要以上の量を食べてしまいやすくなります。

タンパク質は、主要栄養素の中で最も満腹感を高める効果がある。異なる咀嚼速度で満腹感を比較したところ、ゆっくり噛むときは速く噛む場合と比較して、空腹感が減少し満腹感が増した。
引用：満腹感とGLP-1ホルモンに対する高タンパク質の食事の噛む時間の影響（SEMANTIC　SCHOLAR）

一口あたり20回以上噛むことで、満腹感を得やすくなり自然に食事量を調整できるので、試してみてください。

3.食事する30分前に500mlの水を飲む

食事の30分前に500mlの水を飲むと、食欲を抑制する効果が期待できます。水を飲むことで胃が満たされ、食事中の摂取カロリーを自然に減らせるからです。

研究では、食事30分前に水を飲まない人が0.8kg減少したのに対し、500mlの水飲んだ人は1.3kg減少した。
引用：肥満患者の減量戦略としての主食前の水分補給の効果（PubMed）

4.散歩で10分体を動かす

毎日10分の散歩を習慣化することで、自然にカロリーを消費し、痩せやすい体を作ることができます。

たとえば、厚生労働省によれば、体重60kgの人が毎日10分間の普通歩行を追加すると、1年間で約1.5kgの体重減少が見込めます。（引用：身体活動量アップで健康維持！私のアクティブプラン｜厚生労働省）

5.7時間以上の睡眠時間を取る

睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、食欲抑制ホルモンの分泌を低下させるため太りやすくなります。

2022年のレビューでは、1日の睡眠時間が7時間以下の人は約8倍太りやすいとの結果が出た。
引用：睡眠不足と健康の影響（NCBI）

また、夜間のスマホ使用は、ブルーライトの影響で睡眠の質を低下させるため、控えるようにしましょう。

6.腸内環境を整えるために発酵食品を摂る

発酵食品は腸内環境を整え代謝を向上させる効果があります。腸内環境が良好であれば、栄養吸収がスムーズになり、代謝も活発になります。

反対に、腸内環境が悪いと代謝が落ちてしまい、体重も落ちません。また、体の不調も感じやすく運動する気が起きなくなることもあります。

発酵食品に含まれる乳酸菌やその代謝物は、腸内細菌叢や脂肪組織の炎症を改善する可能性も示唆されています。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品を積極的に摂り入れ、腸内環境を整えることを意識しましょう。

発酵食品に含まれる乳酸菌やその働きによってできる物質が、腸内の細菌バランスを整え、脂肪組織の脂肪組織の炎症（むくみや腫れのような状態）を改善する可能性がある。
肥満管理における発酵食品の役割（PubMed Central）

7.食事記録をつけて自己管理する

食事記録をつけることで、自分の食生活を客観的に把握し改善しやすくなります。

研究では、食事を記録したグループでは体重が平均-12kgだったのに対し、指導を受けたグループは平均-6kgであり、記録した方が2倍も結果を出すことができている。
引用：減量維持試験の集中的介入期間中の体重変化（PubMed）

意識していないと、気づかない間につい食べ過ぎていることがほとんどです。自分が何をどれくらい食べているかを意識すれば、自然と食生活が改善されていきます。

記録をつける際は、食べたものだけでなく、時間や量、一緒に食べた人なども記録すると、より効果的です。

習慣化を確立するために大切な3つのこと

習慣化を確立するために大切なこと3つを紹介します。

これらの項目について、それぞれ詳しく解説していきます。

1.小さく始める

新しい習慣を始める際は、いきなり大きな目標を設定するのではなく、小さなことから始めていきましょう。脳は大きな変化を嫌う傾向があるため、無理のない範囲で始めることで抵抗感を減らし、継続しやすくなります。

たとえば、早寝早起きを習慣化したい場合、いきなり1時間早く寝るのではなく、まずは5分早く寝ることを目標にするとよいでしょう。小さな成功体験を積み重ねることで自己効力感が高まり、徐々に目標を拡大できます。

2.達成表を見える場所に置く

習慣化したい行動を可視化するとモチベーション維持に繋がります。習慣化したいことをリストアップした表を作成し、達成できたらシールを貼ったり丸をつけてみましょう。

達成されているのが目で見てすぐにわかるので、モチベーションが維持しやすいです。

継続できない場合には、1週間ごとのスパンで振り返ることをおすすめします。達成できなかった原因を分析して改善し、PDCAをどんどん回していきましょう。

短いスパンで振り返りを行うことで無理なく継続できます。

3.習慣を既存の行動に結びつける

新しい習慣を既存の習慣に結びつけることで、忘れにくく継続しやすくなります。すでに定着している行動をした際に、付け加えたい新しい習慣を自然と思い出せるからです。

たとえば「歯磨きをした後に1分間のストレッチをする」「コーヒーを入れた後に本を2ページ読む」など、既存の習慣と組み合わせることで、無理なく新しい習慣を身につけられます。

7つの習慣を実践しながらさらに効率的に痩せる方法3選

7つの習慣に加えて、さらに効率的に痩せるための方法を紹介します。具体的には以下の3つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

1.プロテインを摂取する

食事の前にホエイプロテインを摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹ホルモンの分泌を促進する効果が期待できます。食欲を抑えるには満腹ホルモンの分泌が必要です。

食事の前に乳清タンパク質（ホエイプロテイン）を摂ると、食後の血糖値の上昇を抑え、胃から食べ物が腸に送られるスピードを遅くし、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌量が多くなる。
引用：ホエイプロテインが食後血糖値に与える影響：摂取タイミングや量、代謝状態の分析（PubMed）

満腹ホルモンを刺激して食欲や食事量を減らすことで、摂取カロリーが抑えられます。

プロテインの摂取方法については関連動画「【衝撃】実は効果のないプロテインの飲み方12選【筋トレ初心者必見】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.仲間を作る

ダイエット仲間がいると、モチベーションを維持しやすく、ダイエットの成功率が高まります。孤独を感じることなく、仲間と切磋琢磨することで「自分もやらなくては！」という気持ちが芽生えるでしょう。

また、コミュニティに所属することで、ダイエットに関する正しい知識や情報を共有し、互いに励まし合うことができます。

コミュニティに長くいる人ほど、体重を適正に判断でき健康的な行動が増える。
引用：健康促進プログラムが成人の体重認識とライフスタイルに与える影響（PubMed）

ひとりでダイエットに取り組み、結果が出ない方はコミュニティに所属してみるのもいいでしょう。

3.専門家から1対1のフィードバックを貰う

専門家から個別のフィードバックを受けることで、自分に合ったダイエット方法を見つけられるでしょう。ダイエット方法が間違っていると効果的に痩せることができません。

自己流のダイエットは、効果が半減したり、挫折しやすかったりする傾向があります。専門家の知識やアドバイスを元に、自分に最適な方法でダイエットを進めることで、目標に達成しやすくなります。

知識が学べながら専門家に質問できる環境があると中期的にダイエットが成功する
引用：膝関節炎患者の減量維持経験（PubMed）

ダイエットはつらいトレーニングや食事制限がつきものと思われがちですが、まずは今日からできるダイエットの習慣から取り入れていみましょう。習慣を取り入れることで体質が改善され、自然に痩せやすい体づくりができます。

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