【今すぐ確認】20キロ痩せたら見た目はどう変わる？メリットやダイエット方法を徹底解説

「20キロも痩せたら、見た目がどう変わるか想像できない」
「具体的なダイエット方法が分からず、何から始めたらいいか迷っている」
「効率よく20キロ痩せるコツを知りたい」

20キロの減量は、人生を変えるような大きな挑戦です。

ダイエットに成功すれば、理想の体型を手に入れるだけでなく、自分に自信を持つことができます。新しい洋服を着こなす楽しみも増えるでしょう。

しかし間違った方法でダイエットをしてしまうと、体を壊してしまったり、効果を感じられずに挫折してしまう可能性があります。

そこで今回は、20キロ痩せることで得られる見た目の変化や、遠回りをしないで効率的に20キロ痩せるためのコツを徹底的に解説します！

本記事では以下の内容になります。

本記事を読めば、20キロ痩せた後の自分の姿を具体的にイメージができて、効率の良いダイエット方法を理解できます。

なお、のりfitnessの公式LINEでは、筋肉をつけて痩せる動画講義や痩せる食べ物表など、ダイエットに必要な情報を完全無料でプレゼントしています。効果的に痩せる方法を知りたい方は、ぜひこの特典をお受け取りください。

20キロ痩せると見た目はどう変わるのか

20キロの減量は、見た目に大きな変化をもたらします。とくに変化を実感しやすのは以下の4つの部位です。

それぞれ、20キロ痩せると具体的にどのような変化があるのかを解説します。

1.お腹周りの変化

お腹の脂肪が減ることでウエストが引き締まれば、メリハリある体になって、女性らしいシルエットになります。そのため、今まで着られなかった洋服を着こなせるようになるなど、ファッションやおしゃれを楽しむことができます。

2.顔の変化

フェイスラインが引き締まることで二重顎が目立たなくなるでしょう。さらに、頬の脂肪が減り、小顔効果が期待できます。顔の印象が変わることで、自信を持てるようになるでしょう。

3.腕や脚の変化

20キロ痩せることで、上腕やふくらはぎの脂肪が減り、全体的に細くなります。脚を閉じても隙間ができるようになり、見た目がすっきりするでしょう。さらに上腕や太ももの脂肪が落ち、引き締まった印象にもなります。

4.背中や胸の変化

背中の余分な脂肪が落ちることで、背中のラインが美しくなります。肩甲骨が見えるようになり、背中にメリハリが出るでしょう。しかし、胸の脂肪が落ちてバストが小さくなる場合があるため注意が必要です。

20キロ痩せても見た目が変わらない3つの理由

20キロのダイエットを達成しても、見た目に満足できるとは限りません。主な理由として、以下の3つが考えられます。

それぞれの理由について詳しく解説します。

1.筋肉量の減少

誤ったダイエットを行うと、短期間で体重が減少することがあります。しかし、これは体内の水分や筋肉が分解されていることが原因であり、脂肪が燃焼されているわけではありません。

筋肉は脂肪よりも体積が約20％小さいにもかかわらず、重さは脂肪の約1.1倍です。そのため、筋肉量が減ると、体重は落ちても見た目はあまり変わらないということが起こります。

2.皮膚のたるみ

皮膚は脂肪と筋肉によって支えられています。そのため、短期間で急激に減量すると、皮膚が変化に対応できず、たるんでしまうことがあります。とくに、長期間肥満体型だった人は、皮膚が伸びていた期間が長いため、元に戻りにくくなるでしょう。

また、体重が減っても皮膚がたるんでしまうと、老けて見えてしまいます。

3.体脂肪の分布

体重が減っても、腹部や太ももなど、脂肪が落ちにくい部位は残ってしまうことがあります。とくに女性は皮下脂肪型肥満が多く、脂肪が皮膚の下に蓄積されるため、見た目への影響が大きいです。

皮下脂肪型肥満は、男性の特徴である内臓脂肪型肥満に比べて健康への負担は少ないのですが、落ちにくくやっかいな脂肪です。

たとえば、体重は減少しても、「浮き輪肉」と呼ばれるお腹周りの脂肪が残っていることが多いです。

【ビフォーアフター】痩せて見た目が激変した実例を公開

ここでは、のりfitnessの受講生の実例をビフォーアフターの画像付きで紹介します。20キロの減量で、どのように見た目が変化するのか、具体的な事例を見てみましょう。

成功例①：58歳女性

	BEFORE	AFTER	結果
体重	53.5kg	48.6kg	-5kg
ウエスト	88cm	68cm	-20cm

わずか6か月でウエストを20cm落とすことに成功しました。

体重の変化は、-5kgとわずかですが、ウエストが劇的に細くなったことで、くびれができて見た目の印象は大きく変わっています。「20代に着ていた服を、30年ぶりに袖を通すことができた」と、体の変化を実感されています。

成功例②：52歳女性

	BEFORE	AFTER	結果
体重	61.0kg	52.7kg	-8.3kg
ウエスト	88cm	62cm	-26cm

わずか3ヶ月で体重を8.3kg、ウエストを26cm落とすという成果を出しました。1ヶ月あたり2kg弱という、健康的なペースで減量しています。春からダイエットを始めても、夏までに十分に体型を変えることが可能です。

なお、のりfitnessの公式LINEでは、科学的根拠に基づいた正しい運動の知識を詰め込んだスライドを無料でプレゼントしています。ダイエットに関する知識をつけたい方は、ぜひ受け取ってみてください。

効率よく20キロ痩せるために大切な5つのポイント

20キロのダイエットを成功させるには、正しい方法で取り組むことが大切です。ここでは、効率よく痩せるためのポイントを5つ紹介します。

これらのポイントを押さえて、健康的なダイエットを進めましょう。

1.明確な目標を立てる

ダイエットを始める前に、明確な目標を立てましょう。1日の消費カロリーを逆算し、目標体重と期間を設定します。目標設定は、現実的に達成可能な範囲で行うことが大切です。

たとえば、6ヵ月で20キロ痩せるという目標を立てた場合、体重1キロ減らすために7,200kcalが必要なため、合計で144,000kcalの消費が必要になります。

1日に800kcal以上の消費が必要なため、毎日ウォーキングで3時間20分、ジョギングで2時間弱、水泳で1時間20分などを行う必要があり、現実的とは言えません。

このように1日に必要な消費カロリーが分かると、具体的な運動内容が決まります。もし実現が難しいようなら、期間を延ばしたり、目標体重を変更するなどして、見直していきましょう。

2.食事内容と量を記録する

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。そのためには、食事内容と量の記録、さらに基本的な食事を固定してルーティン化することが大切です。

食事の記録をすることで、自分がどれくらいのカロリーを摂取しているかを正確に把握できます。また記録した内容を見直すことで、食事の改善点を見つけられます。

研究では、食事を記録した人は平均-12キロだったのに対し、食事の指導を受けた人は平均-6キロという結果が出ました。食事の記録を取った人の方が2倍の効果があったと判明しています。
引用：PubMed Central（記録によるダイエット効果について）

さらに、日々の献立を考える手間を減らすため、基本的な食事内容を固定するのも1つの方法です。

また、ダイエットのメソッドについては関連動画「8ヵ月で22㎏痩せた方法を伝授します」で詳しく解説しています。効率よく痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

3.下半身を鍛える

筋肉量を増やすことは、基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作る上で重要です。脚（下半身）は、筋肉量が多く消費カロリーが増えるため、重点的に鍛えることは効果的です。

くわえて「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」の筋トレ3種目の総称、BIG3を鍛えましょう。BIG3は筋トレの基礎と呼ばれており、大きな筋肉を効率よく鍛えられます。

大きな筋肉は、筋肉量が多く、効率よく鍛えることでより筋トレや運動による効果を高めることができます。さらに、リバウンドしにくい体になります。

BIG3のトレーニングは、女性には嬉しい下半身と大胸筋を引き締め、ヒップアップが期待できます。

4.ストレスを溜めない

ストレスを受けると「ドーパミン」が分泌されて、摂食中枢を刺激します。そのため食欲が増して、ドカ食いや過食の原因となるのです。

また、ドーパミンは「レプチン」という食欲を抑えるホルモンも抑制してしまうため、食事をしてもなかなか満腹感が得られなくなります。

ストレスは過食の原因となるため、趣味や休息を適度に取り入れて、そもそも溜めないように過ごすことが大切です。

5.7時間以上の睡眠をとる

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩し、肥満のリスクを高めます。ダイエット中は、1日7時間以上の睡眠を確保するように心がけましょう。

2004年の研究では、1日の睡眠時間が7時間以下の人では、8倍も太る確率が高いという結果が出ています。
引用：PubMed(睡眠時間と肥満の関係について)

また、質の高い睡眠をとるためには、日中に日光を浴びることも効果的です。仕事や家事育児に追われている人は、一度1日のタイムラインを見直して、日光に当たる時間を作りましょう。

20キロ痩せた憧れの体型は必ず目指せます。しかし、それには正しい知識をもとに継続できるかが鍵になります。

まずは、無理なく挑戦できる明確な目標を立てて、食事管理や筋トレのメニューを考えましょう。くわえて、途中で挫折しないよう、見直しをしながら継続して行うことが大切です。

さらに、間違った方向に進まないように科学的根拠に基づいたダイエットの知識を得ることも重要です。

のりfitness公式LINEでは、科学的根拠にもとづいたダイエットの正しい知識を無料でお届けしています。20キロ痩せて憧れの服や周りからの視線、ポジティブな気持ちを手に入れたい方は、ぜひ、以下からお受け取りください。