【心配無用】ダイエットの効果はいつからでる？見た目の変化がわかるまでの正しい行動

「ダイエットの効果が出るにはどれくらいかかるの？」
「効果が出なくてモチベーションを維持できない」
「自分のダイエット方法は正しいの？」

ダイエットを始めてみたけど、いつから効果が出るのかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。痩せ始める期間には個人差があり、方法によっても異なります。

そこで本記事では、効果が出る時期の目安、早く体重を落とすためのポイントを紹介します。

本記事の内容は、以下のとおりです。

本記事を読めば、ダイエットの効果が出る目安の期間や痩せるためにすべきことが理解できます。

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【結論】ダイエットの効果がいつからでるかは個人差がある

ダイエットは個人差が大きく、効果があらわれる期間は一概には判断できません。

2023年のメタ分析では、同じ筋トレを実施しても結果には個人差があると報告されています。
引用：PubMed（筋トレの効果について）

ダイエット開始後の最初の1週間は、水分量の変動によって体重が大きく変わることがあります。

効果に個人差が出る要因には、以下の3点があります。

年齢や性別によって基礎代謝が異なるため、必要な運動量や食事量が人により変わってくるからです。また、睡眠時間や日中の活動量、食習慣などもダイエットの効果に影響を与えます。

さらに、ダイエット開始時の体重が低ければ、効果を実感しにくい可能性が高いです。他にもさまざまな原因が考えられますが、他人と比較せず自分のペースで進めることが大切です。

ダイエットの効果はいつからでる？時期の目安と方法

ダイエットの効果があらわれる時期の目安と方法を紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

食事管理：1ヶ月〜

食事管理はダイエットの方法のひとつで、効果が出るまでには1〜2ヶ月かかることが多いです。

食事管理には、次のような方法があります。

たとえば糖質制限の場合、糖質を全く摂取しないと便秘や精神的な不調を引き起こすことがあります。そのため、白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに置き換えるなどして、糖質を抑えるのがおすすめです。

また、食事を管理してダイエットする際は、食事内容を記録し、複数の指標か体の変化を評価しましょう。

体重・ウエスト・見た目の変化を確認することで、効果を客観的に評価することが可能です。約1ヶ月後には、少しずつ体に変化がみられるでしょう。

食事改善の方法についてはYoutube動画「体脂肪を落とす食事法！基礎代謝・カロリー計算・PFCバランスと食事メニュー【保存版】」にて詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね！

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有酸素運動：1ヶ月〜

有酸素運動によるダイエットは、体重が落ち始めるまでに約1ヶ月、見た目に変化があらわれるまでに約3ヶ月かかることが多いです。

有酸素運動には、以下のような効果が期待できます。

筋肉量の増加を目的とする場合は、有酸素運動を30分ほど取り入れるのがおすすめです。脂肪を燃焼させるには20分以上の運動が必要ですが、1時間以上の有酸素運動は筋肉量の減少につながる可能性があるので注意しましょう。

有酸素運動の種目には、以下のものがあります。

得意な種目や興味があるものから始めてみましょう。

筋トレ：2ヶ月〜

筋トレは基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作るのに効果的なダイエット方法で、効果は2ヶ月ごろからあらわれます。

効果の見え方には以下のような段階があります。

タイミングは週2〜3回、1回あたり1時間を目安に取り組むことが推奨されています。

筋トレの効果は個人差が大きいため、全く同じトレーニングをしても筋肉のつきやすさは人によって異なることを理解しておきましょう。

また、筋トレで痩せる方法については関連動画「【衝撃】筋トレを1年間継続できる人は「4%」【筋肉がつくまでの期間】」で詳しく解説しています。筋トレで痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

ダイエットの初期に効果が出にくい理由3つ

ダイエットの初期は効果が出にくいと言われています。ここでは、その理由を3つ紹介します。

上記を理解し正しい方向性でダイエットを進められれば、初期から効果的なダイエットが期待できます。

食事管理が不適切だから

極端な食事制限や不規則な食事をすると、ダイエットの効果が出にくくなります。過度な食事制限をすると、体は飢餓状態だと判断して脂肪を蓄えようとするからです。

さらに、空腹により食べ過ぎてしまうことがあり、必要以上のカロリーを摂ってしまう可能性もあります。

効果的にダイエットをするためには、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂りましょう。

運動方法に問題があるから

運動を行う際は、種類と強度を適切に設定することが重要です。

たとえば、有酸素運動ばかりおこなうと筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながる可能性があります。また、過度な運動は体に負担をかけるため、疲労回復に時間がかかり継続が困難になることが多いです。

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生活習慣が乱れているから

生活リズムの乱れは、ダイエットの効果が出にくくなる原因のひとつです。特に睡眠不足は、食欲を増加させるホルモンの分泌を増やすため過食しやすくなります。

2020年のメタ分析では、短時間の睡眠が食欲増進ホルモンである「グレリン」の分泌を増やすことがわかりました。5時間未満の睡眠不足はグレリンだけでなく、満腹ホルモンの「レプチン」の分泌も減ることが判明しています。
引用：PubMed（睡眠時間と食欲の関係について）

効果的なダイエットのためには、十分な睡眠時間の確保とストレスをためないようにすることが重要です。

さらに、食事や運動の記録をつけることで生活習慣の改善点が明確になるので、継続してダイエットに取り組めるでしょう。

ダイエットの効果が出始めている3つのサイン

ダイエットの効果が出始めているときのサインを3つ紹介します。

上記を理解すれば、痩せ始めているのがわかりモチベーションを維持できるでしょう。

洋服のサイズが変わった

体型の変化は、ダイエットの効果が出始めているときの最もわかりやすいサインです。

また、手首や足首のサイズが変化し、時計やアクセサリーの着け心地に違いを感じるようになります。さらに、普段着ている服でもウエストや太もも周りがゆるくなるなどの変化を実感できることが多いです。

このような変化を感じられる場合は、ダイエットの効果がで始めているといえるでしょう。

汗をかきやすくなった

汗をかきやすくなり、むくみや冷え性が改善されると、ダイエット効果が出始めているといえます。このような状態は、代謝が良くなり血行が促進されているからです。

これらの変化は体が健康的な状態になっており、より効果的な脂肪燃焼につながるでしょう。

薄味を好むようになった

食生活の改善によって味覚が変化し、薄味を好むようになることがあります。このような状態は、生活習慣が変化し、健康な体になっている証拠です。

さらに、歩行や階段の上り下りが以前より楽に感じられ、ダイエットが順調に進んでいると実感できることが多いです。

ダイエットの効果を早く出すためのポイント3選

ダイエットの効果を早く出すためのポイントを3つ紹介します。

効率的に痩せたいと考えている方は、参考にしてみてください。

食事管理と運動を組み合わせる

効果的に痩せるためには、食事管理と運動を適切に組み合わせることが不可欠です。

2014年のメタ分析では、食事制限のみや運動のみをおこなうよりも、食事管理と運動の組み合わせが効果的だという結果が出ています。
引用：PubMed（睡眠時間と食欲の関係について）

筋肉量を維持しながら減量したい場合は、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑え、タンパク質を十分に摂取するのがおすすめです。

生活習慣を見直す

健康的な生活習慣は、ダイエットの効果をより高めてくれます。

また、過度なストレスがかからない生活を意識することで、過食を防げます。現実的な目標を設定し、段階的に達成していくことで、ダイエットの継続につながるでしょう。

継続的な記録をつける

継続して記録をつけるのは、ダイエットの進捗を把握し、モチベーションを維持するのに有効な方法です。

たとえば、毎朝同じ時間に体重や体脂肪率を計測して数値の変化を記録するのがおすすめです。また、定期的に体型の写真を撮れば、見た目の変化も確認できます。

研究では、食事を記録した人はそうでない人よりもダイエットに2倍の効果があったと判明しています。
引用：PubMedCentral（記録によるダイエット効果について）

ダイエットの効果がいつから出るかには個人差がある！継続するためにも仲間作りが大切

ダイエットの効果があらわれる時期は、方法や個人の体質によって大きく異なります。

効果を実感するためには、体重だけでなく体型の変化や体調の改善にも注目することが大切です。ダイエット成功の鍵は、一人でがんばりすぎないことです。

経験豊富なトレーナーや同じ目標をもつ仲間がいれば、心強いだけでなく楽しく続けられます。痩せ始めの小さな変化も仲間と共有でき、停滞期にはトレーナーから専門的なアドバイスを受けられ、サポートしてもらえます。

たとえば、停滞期になったらトレーナーからの専門的なアドバイスや、仲間の励ましによって乗り越えることができるでしょう。

今回の記事を参考に、ダイエットを成功させて理想の体を手に入れてください。

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