腹筋が割れるまでに必要なこと3つ！10ヶ月で理想の体を手に入れる

「なかなか腹筋が割れない…」
「効果的なトレーニング方法がわからない…」
「食事制限がつらくて続かない…」

理想のシックスパックを手に入れたいのに、なかなか腹筋が割れずに悩んでいませんか？

間違った方法でトレーニングを始めてしまうと思うように効果が出ず、時間と労力が無駄になり、モチベーションも下がってしまいますよね。

記事の内容は以下のとおりです。

本記事を読むことで理想の腹筋を手に入れ、自信に満ちた生活を送ることができるでしょう。

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腹筋が割れるまでの基礎知識

理想の腹筋を手に入れたいけれど何から始めたら良いのか悩んでいる方は、まずは基礎知識を覚えておいてください。

腹筋が割れるメカニズム

「腹筋が割れる」とは、皮下脂肪が少なくなり、腹直筋の輪郭がはっきりと見える状態を指します。

腹筋は腹直筋や腹斜筋などのお腹の正面にある筋肉の総称です。特に腹直筋は、複数の腱画（けんかく）という線維組織によって区切られており、腹筋が割れているように見えるのです。

また、脂肪があると腹筋が見えないため、体脂肪率を下げる必要があります。適正な体脂肪率には男女差や個人差がありますが、男性は10％以下、女性は15％以下が割れた腹筋が見える目安です。

腹筋が割れるまでの期間

腹筋が割れるまでの期間には個人差がありますが、一般的には3ヶ月〜1年程度の時間がかかります。現在の体脂肪率やトレーニングの頻度、食事内容などによって大きく変わるでしょう。

一方で、筋トレを開始してから3〜4ヶ月で腹筋が割れる人もいます。周りを気にしたり焦ったりせずに、継続してトレーニングすることが大切です。

腹筋が割れるまでの期間については、関連動画「筋トレ初心者のただのデブが家トレだけで腹筋割れるまでの10ヶ月間ダイジェスト【ビフォアフター】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

【実体験】腹筋を割るためにやったこと3つ

それぞれ詳しく解説していきます。

1.全身の筋トレ

腹筋を割りたいと思った当初、ぼくは毎日腹筋だけをやっていましたが、全く効果が出ませんでした。腹筋を割るためには「お腹だけでなく全身を鍛える必要がある」と知り、全身の筋トレに切り替えました。

とくに、下半身のトレーニングを取り入れることで大きな筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がります。脂肪燃焼効果も高まり、その影響でお腹周りの脂肪が落ち始めました。

筋トレは、軽い負荷からスタートして徐々に重量を増やすことで、無理なく筋肉を強化していくのがおすすめです。

また、ランニングの有酸素運動を減らし、筋トレ中心のメニューに切り替えたことで、筋肉量が増え、痩せやすい体作りができました。

全身の筋トレについては関連動画「【衝撃】やめたら体脂肪がみるみる落ちて腹筋が割れた習慣12選」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.食事管理

「筋トレ＝タンパク質」という単純な考えから、ごはん・サラダ・みそ汁・鶏の胸肉のみといった無理なメニューを並べていました。

よく食べる方だったぼくにとっては継続できるはずもなく、必要な栄養素が取れていないため効果も全くありませんでした。

科学的な視点を取り入れて学び直し、食事管理では主に以下の3つを取り入れました。

1日3食はしっかりと食べながら、食事の量や質を改善しました。

プロテイン・鶏胸肉・大豆製品など、高タンパク質で低脂質な食事を摂取することで、筋肉がつきやすくなります。ただし、タンパク質に偏った食事ではなく、PFCバランスを考えて栄養バランスが整った献立がおすすめです。

筋肉にエネルギーを供給するには炭水化物もしっかりと摂る必要があります。制限の対象になりやすい炭水化物も適度に摂取することが大切です。

さらに、初期の頃はきつい食事制限を取り入れると継続が難しくなります。カロリー計算をしっかりと行い、「摂取カロリー<消費カロリー」になるように、無理のない範囲で調整しましょう。

3.日々の体の撮影

定期的に自分の体を撮影することで、自分の体を客観視できてモチベーション維持にもつながりました。また、背中など自分では見えにくい体の部位も確認でき、トレーニングメニューの改善にも役立ちます。

写真を撮る際は、以下のことに注意しましょう。

毎回同じ環境で撮影することによって、体の変化を正しく計測できます。見た目の変化が一番の達成感や自信につながり、多少の困難があっても継続につながりやすくなります。

腹筋を割るために必要なこと3選

腹筋を割るために必要なことは以下の3つです。

1.体脂肪率を15%まで落とす

体脂肪率が10〜15%になると、お腹の無駄な脂肪がなくなり、腹筋の形状がより鮮明に浮き出て、シックスパックが確認できるようになります。

一方で、体脂肪が多いと、いくら筋肉量を増やしても腹筋の割れ目は確認できません。体脂肪率を意識的に測定し、トレーニングや食事管理で計画的に減らすことが大切です。

2.お腹のトレーニングを集中的に行う

きれいな腹筋をつくるには、全身の筋トレを行いながらお腹のトレーニングを重点的に行いましょう。腹筋を鍛えると筋肉が分厚くなり、溝が深くなることで腹筋が割れているように見えます。

特にシックスパックを作る「腹直筋」の筋トレをすると効果的です。

ほかにも「腹斜筋」や「腹横筋」、さらには背中や脚の筋肉も鍛えると、より効率よくきれいな腹筋に仕上がります。

3.栄養管理をして筋肉のつきやすい体にする

栄養バランスの整った食事をとらないと、腹筋は割れているようには見えません。筋肉はトレーニングだけでなく、食事から摂り入れられる栄養素と合わせて作られるためです。

主な栄養素は、タンパク質、炭水化物、そして脂質です。これら3つの栄養素の摂取比率を表したものを「PFCバランス」と呼びます。

筋肉がつきやすい体にするには、PFCバランスの整った献立で栄養管理を行うことが重要です。

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腹筋が割れる4つのトレーニング

筋トレを行うことで基礎代謝が上がって体脂肪が減り、腹筋も割れやすくなります。特に脚の筋肉は筋肉量が多いため、鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。

腹筋を割るためのおすすめのトレーニングは、以下の4つです。

どのトレーニングも頻度は週2〜3回、10〜15回を1〜3セットを目安にしましょう。

1.プランク

プランクは、体幹全体を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉と効果	正しいフォーム	注意点
・体幹全体 ・インナーマッスルを強化 ・腹部の引き締め効果 ・姿勢改善	・床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支える ・肩から足首まで一直線をキープする ・肘は肩の真下にする	・腰が落ちたりお尻が上がりすぎない姿勢を保つ ・呼吸を止めない

2.クランチ

クランチは、腹直筋上部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。このエクササイズは、見た目の腹筋（シックスパック）を作るために非常に重要です。

鍛えられる筋肉と効果	正しいフォーム	注意点
・腹直筋（上部） ・シックスパックの形成	・仰向けに寝て膝を90度に曲げる ・両手は頭の後ろに置く ・上体を起こすときは腹筋の収縮を意識し、ゆっくり行う	・手で頭を引っ張らず、腹筋で体を起こす ・息を吐きながら上体を起こし、戻すときに吸う

3.スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋群を刺激する代表的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉と効果	正しいフォーム	注意点
・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・臀筋（でんきん） ・基礎代謝の向上	・足を肩幅よりやや広めに開く ・膝がつま先より前に出ないように意識する ・背筋を伸ばし、お尻を後ろへ引く ・太ももが床と平行になるまでゆっくり降ろす	・反動をつけずに上下動作を行う ・立ち上がるときはかかとで床を押すイメージ ・無理に深く降ろしすぎない ・フォームが崩れない範囲で行う

スクワットついては関連動画「【筋トレ】たった1動画で全てが分かるBIG3の教科書【ベンチプレス・スクワット・デットリフトやり方】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

4.デッドリフト

デッドリフトは、全身の筋肉を効率的に刺激することができる高度なトレーニングです。

鍛えられる筋肉と効果	正しいフォーム	注意点
・背中、脚、臀部など全身の筋肉 ・基礎代謝の大幅向上に効果的	・足幅は肩幅程度に開く バーベルを足の中心線上に置く ・背筋を伸ばしたまま、膝と腰を同時に伸ばす ・足で床を押すイメージで持ち上げる	・フォームが非常に重要 ・最初は軽い重量から始め、慣れたら徐々に重量を増やす ・背中が丸まらないように注意する

腹筋を割るための食事管理3つのポイント

腹筋を割るための食事管理のポイントは、以下の3つです。

上記の対策を行って、最終的に体脂肪率15%以下を目標に食事管理をすることが重要です。

1.タンパク質をしっかりとる

タンパク質は、人体にとって不可欠な栄養素の一つです。筋肉を構成する主要な材料であるだけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪、骨など、体のあらゆる組織の形成に関わっています。

筋肉の成長と修復のためには、体重1kgあたり1.6～2.0gのタンパク質摂取が推奨されます。

タンパク質を含む食品については以下の表を参照ください。

食品	特徴・詳細
鶏むね肉	脂肪が少なく、良質なタンパク質を豊富に含む
魚介類	タンパク質に加え、健康的な脂質（オメガ3脂肪酸など）を含む
卵	消化吸収が良く、体内での利用効率が高いタンパク質を含む
大豆製品	豆腐や納豆など、手軽に摂取できる植物性タンパク質の供給源
乳製品	ヨーグルトやプロテインなど、運動後の素早いタンパク質補給に適している

タンパク質の摂取については関連動画「たんぱく質を毎日食べると痩せる？痩せない？健康になる方法【タンパク質の取り方】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.炭水化物をコントロールする

炭水化物は、体のエネルギー源として重要な役割を果たします。体内に取り込まれた炭水化物は、ブドウ糖に分解され、筋肉や脳のエネルギーとして利用されます。

とくに運動後の炭水化物摂取は、筋肉の回復を促進し、グリコーゲンの補充に役立ちます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の総エネルギー摂取量の50～65％を炭水化物から摂取することが推奨されています。

ただし、炭水化物の質と摂取タイミングには注意が必要です。朝食では玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の急激な上昇を抑える炭水化物を選びましょう。

昼食では通常の白米を適量摂取し、夕食では控えめにするのが効果的です。また、トレーニングの前後には、バナナなどの素早くエネルギーに変換される炭水化物が適しています。

3.脂質を適度にとる

脂質は、多くの人が制限すべき栄養素と考えがちですが、適切な量の摂取は筋肉の成長に不可欠です。とくにテストステロンや成長ホルモンなど、筋肉の成長に関わるホルモンの生成には脂質が必要となります。

また、脂質が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまう可能性があります。

1日のエネルギー摂取量が2,000kcalの場合、適切な脂質摂取量は44～66g程度です。代表的な脂質源としては、以下の通りです。

EPA/DHAを含む青魚やオメガ3脂肪酸を含むナッツ類は、運動後の回復を早め、筋肉の代謝機能を高める栄養の宝庫です。脂質も適度に摂取しましょう。

腹筋を割ってボディメイクしたい方は、闇雲にトレーニングするのではなく、まずは知識を取り入れることから始めてみましょう。コツコツとトレーニングや食事管理を続けることで、約1年で理想の体を手に入れられますよ。

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