ジム週2回通いは意味ないは嘘！おすすめメニューと効果を出す秘訣について解説

「ジムに行きたいけど、忙しいから頑張っても週2回しか通えない」
「週2のジムだと意味ないのかな」
「そもそもジム通いって週に何回が理想なんだろう」

「週2通いではトレーニングの意味がない」と言われ、不安になっている人も多いでしょう。

ただし、週2回のトレーニングの場合は正しい知識と方法を取り入れることが必須です。トレーニング方法が誤っていると、運動の効果が正しく得られない可能性があるため注意が必要です。

本記事では、週2回のジム通いについて以下を中心に解説します。

• 週2回のジムでも効果を出せる理由
• 目的別の最適なジム通いの頻度
• おすすめのトレーニングメニュー

本記事を読むと週2回のジム通いでも十分な効果が得られることがわかり、ダイエットや体づくりに前向きに取り組めるでしょう。この記事を参考に週2回のジム通いを効果的なものにして、引き締まった体を手に入れてください。

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週2のジム通いでも意味がある！筋肉には休息時間が必須　

週2回のジム通いでも十分に効果を得ることが可能です。

筋肉はトレーニング後にダメージを受け、修復する過程で成長します。そのため、回復時間を確保できる週2～3回のトレーニングが適切な場合が多いです。

筋肉はダメージを受けた後、修復しながら成長するため、回復には最低2〜3日が必要です。そのため、2～3日の周期を開けた週2回のトレーニング日を設定するようにしましょう。連日筋トレを行うと回復が追いつかず、トレーニング効果が薄れる可能性があるため注意が必要です。

筋トレの効果が出るまでの期間については、関連記事「【これでマスター】筋トレの効果はいつから出る？女性が効率的に鍛えるポイントも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！

週2回のジムを辞めると意味ない！効果が出るまで「3か月～半年」は続けよう

トレーニングの効果が出るまでは、3か月～半年はかかります。すぐに効果を求めず、長期的な計画でダイエットをしましょう。

以下の研究で示されているとおり、1か月のトレーニングだと0.24cmの差しか生まれませんでした。そのため、1か月のような短期間で外見が劇的に変わることは少ないでしょう。

2017年の研究では、筋トレ初心者13名を対象に週2回の筋トレを4週間行いました。筋トレの後、筋肉の厚さを測定すると、0.24cmの差がありました。

参考：筋肉を傷めずにトレーニングしたとき、筋肉が短期間でどのように大きくなるかを調べた内容

以下の写真は、僕が実際に1年間トレーニングを続けた変化です。1〜2か月では目に見える筋肉の変化はほとんどありませんでしたが、3か月頃から少しずつ変化を感じ、半年後には体つきが大きく変わったように感じます。

大切なのは「継続すること」です。週2回、最低3か月〜半年はトレーニングに取り組むことで効果を感じられるでしょう。

筋肉がつくまでの期間については関連動画「【衝撃】筋トレを1年間継続できる人は「4%」【筋肉がつくまでの期間】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

ジムに通う理想の頻度は目的によって変わる

ジムに通う理想の頻度は、目的によって異なります。

1. ダイエット：週2～3日
2. 運動不足解消：週1～2日

本章を参考にジムに通う目的を明確にし、頻度を決めてみてください。

1.ダイエット：週2～3日　

ダイエットには週2〜3日が理想的な頻度です。

筋肉は筋トレや有酸素運動後に休息期間を経て、回復し成長します。そのため、トレーニング後に休息期間を設けることが大切です。

以下のように休息期間を考慮し、トレーニングのスケジュールを決めておくと無理なく習慣化ができます。

生活スタイル	スケジュール例
固定休の場合	「火・金」など曜日を固定
シフト制の場合	「週の前半1回＋後半1回」と仕事に合わせて調整
子育て中の場合	「子どもを預ける日＋夫の休日」と家族のスケジュールで調整

週2〜3日のジム通いを継続すると、効率良く理想の体型を目指せます。適度な休息を取りながらダイエットを頑張りましょう。

2.運動不足解消：週1〜2日　

運動不足解消には、週1〜2日のジム通いが理想的です。最初から頻度を増やしすぎると運動のハードルが上がり、挫折のきっかけになります。

そのため、習慣化が目的であれば週1～2回が適切でしょう。

例えば「週1回のみジムに行き、ストレッチや軽い有酸素運動を行う」と、無理なくできる程度から始めると、継続しやすくなります。一方で「ジム代がもったいないから」という理由で無理に頻度を増やすと、運動のハードルを上げてしまい挫折のきっかけになるでしょう。

まずは週1〜2日の頻度から始め、慣れてきたら少しずつトレーニングの内容を見直してみてください。

週2のジムに意味ないは嘘！効果的なトレーニングの流れ4ステップ

週2回のジム通いを行う場合、以下の4ステップを取り入れると効率的にトレーニングができます。

1. ストレッチ（ウォーミングアップ）
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ（クールダウン）

本章の流れでトレーニングを行い、理想の体型を目指しましょう。

1.ストレッチ（ウォーミングアップ）　

けがを防ぐためにも、最初にストレッチでウォーミングアップをしましょう。

ストレッチは筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる効果があります。ストレッチを行わずにいきなりトレーニングを始めると、筋肉が硬い状態で負担がかかり、けがのリスクがあります。そのため、最初にストレッチを行うと、安全に運動できるでしょう。

具体的には以下のようなストレッチを、最初に5〜10分間行うのがおすすめです。

• 肩回し
• 足の屈伸
• 体幹のひねり運動

ジムに着いたら、最初にストレッチで体をほぐしましょう。

2.筋トレ　

ウォーミングアップが終わったら、早速筋トレをしましょう。

筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。そのため、消費カロリーが増えて体脂肪が減りやすくなり、引き締まった体を作れます。

また、筋トレと有酸素運動では以下のように得られる効果が異なります。

• 筋トレ：筋肉量アップ
• 有酸素運動：脂肪燃焼効果

両方をバランスよく取り入れると、トレーニング効果がアップします。そのため、ジムのトレーニングに筋トレを取り入れるようにしましょう。

おすすめの筋トレメニューについては関連動画「【週2〜3回20分家トレ】全身を鍛える自重筋トレでお腹の脂肪を落とす【運動不足解消器具なし】」にて詳しく解説しています。

ジムでの筋トレの内容に悩んだ際は、ぜひ動画を参考にしてみてください。

3.有酸素運動

筋トレ後の体は、成長ホルモンの分泌により体脂肪を分解しやすい状態です。筋トレの直後に脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃やすため、効果の向上が期待できます。

一方で、有酸素運動を筋トレの前に行うと、成長ホルモンの分泌が増えず、脂肪が落ちにくくなる可能性があります。順番が逆にならないよう注意しましょう。

目的に応じたおすすめ有酸素運動のおすすめメニューは、以下のとおりです。

目的	おすすめメニュー
ダイエット	ランニングマシン
	自転車漕ぎマシン
	インターバルトレーニング
運動不足解消	ウォーキングマシン
	ステッパー
	クロストレーナー

上記のメニューを週2回行うと、体脂肪の減少や運動不足の解消を実感できるでしょう。ジムでの有酸素運動に迷った際は、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

4.ストレッチ（クールダウン）

最後にもう一度、クールダウンとしてストレッチを行いましょう。

トレーニング後に行うストレッチは、筋肉の疲労を緩和し、筋肉痛やけがを予防する効果が期待できます。一方でクールダウンを省略すると、筋肉が凝り固まりやけがのリスクが高まるため、必ず実施しましょう。

クールダウンには、以下のようなストレッチがおすすめです。

• 上半身ストレッチ：両手を頭の上で組み、体感を左右に伸ばす
• 太もものストレッチ：床に座って片足を伸ばし、伸ばした足のつま先を両手でつかむ

クールダウンのストレッチを丁寧に行うと、筋肉の緊張が緩んでより良いトレーニング効果を得られるでしょう。トレーニングの仕上げとして、取り入れてみてください。

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【意味ないを卒業】週2のジムの効果をアップさせる秘訣5選！

トレーニングの効果をアップさせるポイントは、以下の5つです。

1. 高タンパク質・低脂質の食事を目指す
2. トレーニング後はプロテインを補給する
3. 睡眠は6時間以上とる
4. トレーニングの目標を決める
5. 1回に1時間以上トレーニングしない

週2回のジム通いでは、工夫次第でトレーニング効果を大きく高められます。できることから実践して、効率的に目標を達成しましょう。

1.高タンパク質・低脂質の食事を目指す　

筋肉を作り、理想的なスリム体型を目指すには、トレーニングと同じくらい食事管理が重要です。 トレーニングの効果を最大限に引き出したい方は「高タンパク質・低脂質」の食事を心がけましょう。

高タンパク質食は満腹感を得やすく食欲を抑え、低脂質にするとカロリーを抑えられます。そのため、高タンパク質低脂質の食事はアンダーカロリーを作りやすくできます。一方で摂取カロリーが多すぎると、いくら運動をしても脂肪が減らない可能性があるため注意が必要です。

高タンパク質・低脂質の食材の例は以下の通りです。

• 皮なしの鶏むね肉
• 豚ヒレ肉
• 卵
• 魚

2 .寝る前にはプロテインを補給する　

寝る前にプロテインを飲むことで、筋肉を作る効果が期待できます。

睡眠中タンパク質を補給する機能は人体にはありません。そこで寝る前にプロテインを飲むと、寝ている間もタンパク質を補給できるため、筋肉を効率よく作れます。

実際に、就寝前にタンパク質を摂取した方が、より筋肉が作られやすくなったとの研究結果もありました。

就寝前にタンパク質を摂取した場合、プラセボドリンクを摂取した参加者と比較して、夜間の睡眠中の筋肉タンパク質合成率が約 22%高かった。

出典：The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update｜PudMed

3 .睡眠を6時間以上とる　

筋トレの効果を最大化するためには、睡眠を6時間以上確保することが大切です。

睡眠時間が短いと筋肉が落ちてしまい、トレーニングの成果がダウンします。実際に睡眠時間の短縮により、脂肪の減少率が下がったとの研究結果がありました。

 睡眠時間の短縮により、脂肪として減少した体重の割合が 55% 減少し、脂肪を含まない体重の減少が 60% 増加しました。

出典：Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity｜PudMed

4 .トレーニングの目標を決める　

週2回のジム通いでより効果を引き出すためには、トレーニングの目標を定めることが重要です。

目標がない状態でトレーニングを続けると、途中でなんのためにジムに通っているのかわからず挫折につながります。 

具体的には、以下の3つを決めてみてください。

設定する目標	具体例
具体的な数値の設定	体脂肪を20％まで減らす体重を5kg減らす
目標達成までの期間	結婚式までにウエストを〇cm細くする
中間目標の設定	1か月後に体脂肪率を1％減らす

ジム通いを週2回のペースで続ける場合でも、目標を設定すると成果につながります。具体的な目標を決めてトレーニングを継続しましょう。

5 .1回に1時間以上トレーニングしない　

ジムでのトレーニングを効果的にするためには、1回のトレーニング時間を正しく設定することが大切です。

1回3〜5時間以上にわたる長時間のトレーニングは体に負担な負担をかけ、逆効果になります。また、無理をしてトレーニングを続けると、モチベーションの低下や挫折の原因になるでしょう。

1時間でトレーニングを行えるようなメニューを考えましょう。また、疲労感が強い場合は、以下のいずれかの対処が必要です。

• 軽めの運動にとどめる
• トレーニング自体を休む
• 栄養を補給する

ジムを長く続けるためにも、無理しすぎず1時間以上のトレーニングは避けましょう。

週2回で意味ないは嘘！ジムを利用し理想の体型を手に入れよう

週2回のジム通いで、理想の体型を目指すことは十分可能です。筋肉には適度な休息が必要です。そのため、2〜3日おきに週2回の運動を行うと、無理なく筋肉を鍛えながら脂肪を減らせるでしょう。

また、見た目にトレーニングの成果が出るまでには時間がかかります。

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