50代女性におすすめの自宅筋トレメニュー5選！ボディラインをキレイに保つために鍛えるべき筋肉とは

「50代女性が自宅で筋トレするならどんな方法があるんだろう」
「初心者の女性向けの筋トレメニューはある？」
「50代女性の筋トレのメリットは？」

最近、体型の変化や体力の衰えを感じていませんか？50代になると、女性ホルモンの減少や加齢による筋肉量の減少により、体型が崩れやすくなったり、疲れやすくなったりします。

そのままにしておくと、ますます体型が崩れ、健康にも悪影響が出てしまうかもしれません。そこでおすすめなのが、自宅でできる筋トレです。記事では、以下について解説します。

本記事を読めば、自宅で手軽にできる筋トレ方法がわかり、実践できるようになります。

ぜひ最後までお読みいただき、自宅の筋トレの参考にしてくださいね。

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50代女性に訪れる体の変化

50代女性は、年齢を重ねたことで体にさまざまな変化があらわれます。急激に変化するため、戸惑いを感じる方もいるかもしれません。体の変化はおもに以下の2つです。

変化を詳しく見ていきましょう。

1.女性ホルモンが急激に減少する

女性の体を守ってくれていたホルモンが減少するため、体にはさまざまな変化があらわれます。人によっては、更年期症状が現れる方もいます。代表的な症状は以下のとおりです。

体におとずれる変化と、うまく付き合う必要があるでしょう。

2.筋肉量・骨量が急激に減少する

エストロゲンには筋肉や骨を健康に保つ役割があり、この恩恵を受けられなくなるためです。

筋肉量が減少すると、基礎代謝の低下につながり、太りやすくなる場合もあります。また、骨量の減少は、骨粗鬆症のリスクを高めるため注意が必要です。

50代女性が筋トレするメリット

50代を迎えてから筋トレを始めることに、ためらいを感じる方もいるかもしれません。しかし、筋トレをはじめるのに、遅すぎることはありません。気づいたときから筋トレをおこなえば、将来の健康にもつながります。

50代女性が筋トレするメリットは、以下の5つです。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1.基礎代謝が上がる

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、生きるために必要な最低限のエネルギーで、寝ているときにも使われます。女性は年齢を重ねると、ホルモンバランスの変化によって、筋肉量が減少します。

しかし、筋トレをすれば、筋肉量が増えるため、基礎代謝を上げられるのです。

2.姿勢の維持・改善

筋トレにより筋肉がつくと、姿勢の維持・改善につながります。

姿勢の改善で得られるメリットは以下のとおりです。

体幹やお腹周り、脚の筋肉を鍛え、姿勢を美しく保ちましょう。

3.骨の健康維持に役立つ

女性は閉経後、骨粗鬆症のリスクが高まるため、筋トレや有酸素運動を取り入れていくのが重要です。

厚生労働省でも骨粗鬆症予防するために、カルシウムの摂取と日光浴に加え、ウォーキングや筋力トレーニングなど「骨に刺激が加わる運動」を推奨しています。

参考：e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動・骨に刺激が加わる運動を」／厚生労働省

骨粗鬆症になると、転倒やちょっとしたことで骨折しやすくなります。将来の寝たきりを防ぐためにも、筋トレを行いましょう。

4.生活習慣病の予防につながる

筋トレなどの運動を継続すれば、生活習慣病の予防につながります。

50代女性は、エストロゲンの減少により脂肪がつきやすく、悪玉コレステロールや血圧も高くなりやすいです。運動をすれば心肺機能も高まり、血管をしなやかに保てるでしょう。

5.メンタルケアに役立つ

筋トレを行うと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンには、精神を安定させ気分を高揚させる働きがあり、メンタルケアに役立ちます。

定期的な運動は、睡眠に関する問題を改善し、なかでも睡眠の質を高める効果が大きいと報告されています。

参考：レジスタンス運動の睡眠への影響／Pub Med

質のよい睡眠は、不安感を軽減し、メンタルの安定につながります。更年期のうつ症状予防にも効果が期待できるでしょう。

50代女性のボディラインを美しく保つために鍛えるべき5つの筋肉

50代以降の女性の筋力低下を防ぐには、お腹、お尻、太もも、背中の筋肉を鍛えることが重要です。具体的には、以下の5つの筋肉です。

動かす筋肉を意識してトレーニングしましょう。

1.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面にある大きな筋肉群で、以下の4つの筋肉で構成されています。

2.大殿筋（だいでんきん）

大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉です。立ち上がったり、歩いたりといった日常生活動作に関わっています。

大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝のアップにつながります。

3.腹直筋（ふくちょくきん）・腹斜筋（ふくしゃきん）・腹横筋（ふくおうきん）

お腹周りの筋肉には、以下の3種類があります。

腹直筋：腹の前面にある筋肉で、シックスパックを作る筋肉
腹斜筋：わき腹にある筋肉で、お腹のくびれを作る
腹横筋：お腹の深層部にある筋肉で、お腹を引き締める効果がある

4.広背筋（こうはいきん）

広背筋は、背中を覆う大きな筋肉です。

背中をスッキリと見せる効果も期待でき、若見え効果も期待できます。

5.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は背骨を支える筋肉群で、以下の3つで構成されています。

• 筋肉棘筋（きょくきん）
• 最長筋（さいちょうきん）
• 腸肋筋（ちょうろくきん）

姿勢を維持するために重要な役割を果たします。

50代女性が自宅でできる部位別筋トレメニュー6種

50代女性が、自宅で手軽にできる筋トレメニューを6つ紹介します。

一つずつ解説しますので、ぜひ今日からでも始めてみてくださいね。

1.お腹・太もも中心に全身：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、椅子などの台を使って行うスクワットです。

太ももの筋肉は腹筋の約36倍の大きさがあり、鍛えると効率的に基礎代謝を上げられます。

海外で実施された研究によると、スクワットは脂肪燃焼効果が高いことが明らかになっています。上半身と下半身、低重量と高重量のどちらが消費カロリーが多いか調べた結果、最も多かったのはこ高重量のスクワットでした。

参考：低強度から高強度までの単独抵抗運動のエネルギーコスト／Pub Med

トレーニング方法は以下の通りです。

1. 椅子と高さを出せる台を準備する
2. 片足を後ろに引いて台の上に乗せる
3. 前脚の膝が90度になるまで腰を落とす
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
5. 左右10回ずつ、2～3セット行う

脂肪をため込みにくく、燃焼しやすい体質を目指せます。

詳しいやり方は、YouTube動画「【実はお腹が痩せる】体脂肪を落とすならウォーキングよりブルガリアンスクワットをやれ！」をご覧ください！

2.お尻：ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋を鍛えるトレーニングです。

3.お腹周り：クランチ

クランチは腹筋を鍛える代表的なトレーニングです。

4.お腹周り・体幹：プランク

プランクは体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。姿勢の改善や腰痛予防にも有効です。

5.背中：バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

6:背中：エアプルダウン

エアプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングです。

50代女性が筋トレする際のポイント

50代女性が筋トレを始める際は、以下の点に注意しましょう。

50代女性は、ホルモンバランスの急激な変化や筋肉量の減少によって、思うようにトレーニングが進まないことがあります。しかし、少しずつでも習慣にすることが重要ですので、一つずつクリアしていってくださいね。

1.筋トレの頻度はトレーニング量と強度を考えて決める

筋トレの頻度は、自分に合ったトレーニング量と強度を事前に考えおくことが大切です。

トレーニング量、強度、頻度の関係は次のとおりです。

1.トレーニング量

筋肉を大きくするためには、週当たりの総負荷量が重要です。初心者は各部位12セット、慣れてきたら各部位20セットを目安に行います。

2. トレーニング強度

1RM（ある重さに対し、1回で持ち上げられる限界の重さ）とRPE（運動の主観的負担度を数字で表したもの）を指標に設定します。目的ごとの強度目安は以下の表を参考にしてください。

3. トレーニング頻度

トレーニング量と強度を考慮し、1週間に2〜3回程度に分けて行います。最適な頻度は個人差があるため、自分の体調と相談しながら行うことが大切です。

ただし、筋トレをしてもすぐに効果はあらわれません。

2022年のレビューでは、筋トレをはじめても見た目にわかるレベルになるには、最低でも2カ月から半年必要だと言われています。
参考：骨格筋肥大のマルチスケール

「以前よりパンツが履きやすくなった！」「トレーニングが1回多くできるようになった！」などの小さな成果を積み上げて、モチベーション高く続けていきましょう。

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2.筋トレ前後は軽いストレッチを行う

筋トレ前には、ウォーミングアップとして軽いストレッチを行いましょう。

筋トレ後にも、クールダウンとしてストレッチを行うとよいでしょう。筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促します。

3.負荷をかけすぎない

筋トレ初心者の場合、過度な負荷は避けましょう。無理をすると筋肉や関節を痛めるリスクがあります。

自分のレベルに合った強度で行うのが大事です。

4.PFCバランスのとれた食事を摂る

筋トレの効果を高めるには、PFCバランスのとれた食事を心がけましょう。

筋肉を増やしたいからと「たんぱく質だけを摂取する」「脂質は摂らない」などすると、逆効果になる場合があります。

PFCの食品例を紹介します。

栄養素	おすすめ食品
P：たんぱく質	・鶏胸肉 ・豚ヒレ肉 ・刺身類 ・ヨーグルト ・青魚 ・納豆
F：脂質	・オリーブオイル ・魚（サバ・うなぎ・かつお・いわし・ブリなど） ・ナッツ類 ・アボカド
C：炭水化物	・大麦ご飯 ・ライ麦パン ・十割そば

果物や野菜、海藻類も積極的に摂りましょう。ビタミン、ミネラルは体調を整えるのに欠かせない栄養素で、代謝を促す働きも期待できるためです。

5.関節に痛みがあるときは休む

筋トレ中や筋トレ後に関節に痛みを感じたときは、無理せず休むことが重要です。

50代になると、ホルモンバランスの変化により関節が弱くなりやすいからです。また、免疫システムの低下により炎症が起こりやすく、回復力も弱くなっています。

筋肉痛はトレーニングによる筋肉の成長過程ですが、関節痛は慢性化する恐れがあるので、しっかりケアしていきましょう。

この記事では、50代女性が鍛えるべき筋肉、おすすめの自宅筋トレメニューについて解説してきました。筋トレは継続することがもっとも大事です。将来の健康にもつながりますので、始めやすいトレーニングから行ってみてください！

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