【すぐに実践】40代で太る女性の5つの共通点！今からでも痩せる方法やダイエットのコツを解説

「40代になって急に太りやすくなった」
「お腹周りの贅肉が気になる」
「どうしたら痩せられるんだろう？」

20代、30代の頃と同じ生活をしているはずなのに体重が増え、お腹周りや二の腕の脂肪が特に気になる40代の方もいるのではないでしょうか。

40代は更年期や閉経といった身体的な理由もあって痩せにくくなりますが、ダイエットのコツを知れば、今からでも痩せることが可能です。

そこで本記事では、40代の女性が太りやすい原因を解説し、効果的なダイエット方法を伝授します。

本記事の内容は以下のとおりです。

• 40代の女性が太る5つの理由
• 40代で太る女性の5つの共通点
• 40代からでも痩せられる4つの方法
• 40代の女性がダイエットを成功させる3つの秘訣

本記事を読むと、40代からのダイエットに関する正しい知識を身につけ、自分に合った方法で健康的に痩せられます。

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40代の女性が太る理由5選

40代の女性が太る主な理由は体の変化です。

更年期や閉経による身体的な変化によって太りやすくなります。

2024年7月のレビューでは、更年期と体重増加の関係性が示唆されています。
引用：更年期の健康に関するガイドライン

更年期の女性が抱える体のトラブルは主に以下の5つです。

1. 基礎代謝が下がる
2. ホルモンが変化する
3. 筋肉量が低下する
4. イライラしてしまう
5. 脳細胞が収縮する

1. 基礎代謝が下がる

更年期の女性は基礎代謝が下がりやすいです。基礎代謝の低下は女性ホルモンや筋肉量の減少など、複合的な要因によります。

基礎代謝量が下がると消費エネルギー量が減少します。そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪を蓄えやすくなるのです。若い頃と同じ食事量でも太ってしまうので、意識的に食生活を見直す必要があります。

2. ホルモンバランスが変化する

更年期の女性は、脂質の代謝に関わる女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少します。エストロゲンは、食欲や脂肪の合成を抑え、中性脂肪をコントロールする働きがあるホルモンです。

エストロゲンが減ると、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、中性脂肪が溜まりやすくなります。その結果として太りやすくなります。

3. 筋肉量が低下する

加齢とともに筋肉量が低下するのは自然なことです。25歳～30歳頃から筋肉を構成する筋繊維が減少し始め、40代も減少は続いています。

筋肉は主にタンパク質で構成されており、食事からタンパク質を摂取することで合成と分解を繰り返します。しかし、加齢とともに合成機能が低下するため、筋肉量が減少しやすくなります。

運動量の減少も筋肉量低下の要因の一つです。筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、太りやすい体質になります。

4. イライラしてしまう

更年期になると、イライラしやすくなります。これは自律神経の乱れと女性ホルモンの減少が原因です。

エストロゲンにはメンタルを安定させる働きがありますが、分泌量が減少するとこの働きが弱まります。幸せホルモン「セロトニン」も不足し、心が不安定になります。

また、40代は職場で責任のある立場になったり、子供が巣立ったり、親の介護が始まったりと、生活環境の変化が多い時期です。このような環境の変化も自律神経の乱れを引き起こし、イライラしやすくなります。

5. 脳細胞が収縮する

加齢によって脳細胞が収縮すると、痩せにくくなります。

近年の研究では、加齢に伴い脳細胞が萎縮し食欲をコントロールできにくくなることが報告されています。
引用：一次繊毛の萎縮が肥満のリスクを高めるメカニズム

細胞のアンテナである「一次繊毛」には、体重を調節するMC4Rというタンパク質があります。一次繊毛は加齢とともに短くなり、代謝の低下や食欲増加につながります。脳細胞である一次繊毛の収縮は、中年太りの原因の一つと考えられています。

40代で太る女性の5つの共通点

加齢や更年期以外にも、太りやすい人には共通点があります。

1. 早食い
2. 過度な間食
3. 食生活の乱れ
4. 運動不足
5. 睡眠不足

1. 早食い

よく噛まずに早食いすると、満腹中枢が刺激される前に食事が終わってしまうため、食べ過ぎてしまいます。

2014年と2020年の研究では、早食いの人は総摂取カロリーが高いことが明らかになっています。
引用：食べる速さと食事量の関係がカロリー摂取と肥満にどう影響するかの研究
引用：食べる速さが食事量と空腹感の評価にどう影響するかの研究分析

2. 過度な間食

特に甘いものやジャンクフードなどの加工食品はカロリーが高く栄養バランスも悪いため、間食は体重増加につながりやすいです。

201年の研究では、加工食品の摂取と肥満の関係性が指摘されています。
引用：自然食品と加工食品のエネルギー消費量についての研究

間食したくなったときは、お菓子ではなく以下のものを選んでみましょう。

• 果物
• ちくわ
• 高カカオチョコ・ナッツ

3. 食生活の乱れ

PFCバランスが崩れていたり、タンパク質が不足していたりする食生活は、太りやすい原因となります。

朝食を抜いたり夜遅くに食事をしたりすると、脳が空腹を感じ、次の食事で必要以上にエネルギーを吸収しようとするため、脂肪を蓄えやすくなります。

また、ご飯やパンなどの糖質から食べると血糖値が急上昇し、脂肪を合成しやすくなるため、痩せ体質にはなれません。

4. 運動不足

消費カロリーが摂取カロリーを下回ると、体重が増加します。消費カロリーを増やすには、運動習慣が不可欠です。運動習慣がない人は、日常生活で意識的に体を動かすようにしましょう。

例えば、エレベーターではなく階段を使う、自転車に乗る、近所を散歩するなど、できることから始めてみてください。

また、のりfitnessではゲーム感覚で楽しめる家トレアプリを開発しました！

このアプリでは徐々に負荷を増やすトレーニング式になっており、112個のトレーニングプランを構築しています。完全初心者の人でも全身の筋肉をバランスよく鍛え、健康効果やダイエット効果を得られるアプリです。

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5. 睡眠不足

睡眠不足になると、自律神経系や内分泌（ホルモン）系の調節機能が乱れ、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食欲が増進します。

2014年の研究では、睡眠時間が7時間以下の人は、8時間以上寝る人に比べて太りやすいことが示されています。
引用：慢性的な睡眠不足が及ぼす健康への影響

寝る前についだらだらしてしまいますが、早めに布団に入るように意識してみましょう。

太る自分を変えよう！40代からでも痩せられる方法4選

40代からでも痩せることは可能です。無理なく痩せられるように、できることから始めてみましょう。

1. 食事の内容と時間を中心に食生活を見直す
2. 無理なく楽しめる運動習慣をつける
3. 冷たいシャワーをあびてミトコンドリアを増やす
4. 筋肉量を維持するために筋トレをする

1. 食事の内容と時間を中心に食生活を見直す

食事の「内容」と「時間」を見直すことが重要です。

【内容】
炭水化物を減らし、タンパク質と脂質を増やしましょう。タンパク質は、食事誘発性熱生産（DIT）が高いため、摂取したエネルギーの約30%がDITによって消費されます（糖質は約6%、脂質は約4%）。食物繊維を摂ることで腸内環境も整います。

【時間】
規則正しい時間に食事をするように心がけましょう。食事をスキップしたり、時間が不規則だったりすると、体が飢餓状態を感じ、次の食事で必要以上にエネルギーを吸収しようとします。

食事は体を構成する大切な要素です。正しい食生活を身に付けましょう。

2. 無理なく楽しめる運動習慣をつける

有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高めます。空腹時に行ったり筋トレと組み合わせたりすると、さらに効果的です。

• 歯磨きをしながらスクワット
• 洗濯物を干しながら体をひねる

ウォーキング、ストレッチ、ながら運動など、無理なく楽しく続けられる運動から始めてみましょう。

3. 冷たいシャワーをあびてミトコンドリアを増やす

体を温めた後に寒冷刺激を与えることで、ミトコンドリアが増加し褐色脂肪細胞（エネルギーを代謝する細胞）が活性化します。

2016年の研究では、温かいシャワーの後に冷たいシャワーを浴びると、活力アップや風邪予防に効果があることが報告されています。
引用：冷水シャワーが健康へ与える影響についての研究

体温が1度上がると基礎代謝が13%上がると言われています。寒冷刺激でミトコンドリアを増やし、褐色脂肪細胞を活性化することで、エネルギー消費量を増やすことができるでしょう。

4. 筋肉量を維持するために筋トレをする

加齢とともに低下しがちな筋肉量を維持するために、筋トレを行いましょう。特にスクワットは、大きな筋肉を鍛えることができ、皮下脂肪を落とす効果も期待できます。

腕立て伏せも効果的です。40代の女性で筋トレの習慣がない方は膝をついた状態で行うなど、無理のない範囲で始めましょう。

初心者向けの筋トレについてはYouTube「【週3回6分】全身を鍛える筋トレ初心者向け自重トレメニュー【0～1ヶ月目用ホームジム】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

40代の女性がダイエットを成功させる3つの秘訣

ダイエットを成功させるには、正しい知識と方法が必要です。

1. ダイエットをサポートしてくれるアプリを活用する
2. エビデンスに基づく方法を取り入れる
3. ダイエットの正しい知識を身に付ける

1. ダイエットをサポートしてくれるアプリを活用する

ダイエットをサポートしてくれるアプリは多くあります。食事内容や体重を記録できるアプリや、栄養バランスを考えてくれるアプリなどを活用しましょう。

例えば、「カロミル」というアプリは、食事の写真を撮るだけでカロリーや栄養素を計算してくれるため、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

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2. エビデンスに基づく方法を取り入れる

世の中にはダイエットに関する情報が溢れています。しかし、中には科学的根拠のないものが多いのが現状です。

情報に惑わされず、科学的根拠やエビデンスに基づいた方法を選びましょう。信頼できる情報源としては、医学論文や専門家の意見などが挙げられます。

3. ダイエットの正しい知識を身に付ける

正しいダイエットを行うには、専門家のアドバイスを受けるのが効果的です。一人でやみくもにダイエットに挑戦するのではなく、専門家の指導を受けることで、より安全で効果的なダイエットができます。

栄養士やパーソナルトレーナーなどに相談してみましょう。

40代の女性は、基礎代謝やホルモンの関係から体質的に太りやすくなります。しかし、そこで諦めずに正しいダイエットの知識を身につけて、食事や運動で少しずつ行動を変えていける人が美しい体を手に入れられますよ。

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