40代で70キロから本気で痩せたい！最短最速で痩せる方法を解説

「昔と食べる量は変わらないのに太る…」
「70キロから目標体重まで本気で痩せたい！」
「じわじわ体重が増えて焦っている…」

40代になると、若い頃と同じように生活していても体重が増えやすく、70キロという数字に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

でも大丈夫！正しい知識をもとにダイエットを実践すれば、40代からでも必ず痩せることができます！

そこで本記事では、40代で70キロから本気で痩せたい方に向けて、最短最速で痩せる方法を以下の内容で徹底解説します。

ぜひ最後までお読みください。

なお、のりfitnessでは、40代からでも本気で理想の体になりたい方に向けて、筋トレや食事メニューが分かりやすくまとめられた特典を公式LINEにてプレゼントしています！ぜひ公式LINEに登録して、特典を受け取ってください。

40代で痩せづらくなる理由

40代になると痩せにくくなる理由は、加齢による体の変化が大きく関係しています。なぜなら、男女ともに筋肉量が減少し、代謝が落ちるためです。筋肉量の減少は10代から徐々に始まり、40代になると自覚しやすくなります。

そして、40代女性のダイエットを難しくするもう一つの要因は、女性ホルモンのバランスが変化です。ホルモンバランスの乱れは、むくみや情緒不安定、過食につながる可能性があります。

40代になると見た目への関心が薄れ、体型維持へのモチベーションが下がってしまう方もいるでしょう。

40代のダイエットは「消費カロリーを増やすこと」が鍵

40代からのダイエットで重要なことは、消費カロリーを増やすことです。ダイエットというと、食事制限など摂取カロリーを減らすことが重要だと思う方も多いかもしれません。

しかし、極端な食事制限は栄養不足につながり、健康を損ねる可能性があります。40代という年齢を考えると、健康に影響が出るようなダイエットは避けるべきでしょう。

それよりも、代謝を上げて消費カロリーを増やす方が、健康を維持したままリバウンドしにくい体にも近づけます。

代謝には以下の3種類があります。

• 基礎代謝：生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量
• 生活活動代謝：日常生活で消費するエネルギー量
• 食事誘発性代謝：食物を消化吸収する際に消費されるエネルギー量

なかでも、基礎代謝は代謝中の60％を占め、寝ている間でもカロリーを消費しつづけています。そのため、基礎代謝を上げると、より多く効率的にカロリーを消費できる体になるのです。

ダイエットに有酸素運動や筋トレを取り入れて代謝を上げ、カロリーをたくさん消費できる体を目指しましょう！

40代・70キロから本気で痩せたいときの食事のポイント5つ

40代で70キロからの減量を目指すなら、食事管理は必須です。食事管理の具体的なポイントは、以下の5つです。

1. 適正な食事量を計算する
2. 食事の質を変える
3. アンダーカロリーを作る
4. よく噛んで食べる
5. お皿を小さくする

1.適正な食事量を計算する

適正な食事量を把握することで、食べ過ぎや栄養の偏りを防げます。

以下の計算式に基づいて、「自分の基礎代謝量」と「食事のPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー摂取の比率）」を割り出しましょう。

1. 基礎代謝を計算する

基礎代謝量の計算方法は、以下の通りです。

（体重kg×33）÷0.135

通常の方であれば1400kcal～1500kcal、女性であれば1100kcal～1200kcalになります。

2. 1日の摂取カロリーを計算する

筋肉を残して健康的に痩せたい場合は、以下の計算で1日の摂取カロリーを目安にしましょう。

基礎代謝量ー200〜500kcal

ダイエットの期間や目標体重など、目的に応じて以下も参考にしてください。

• 基礎代謝量ー200kcal：長期間でゆっくりストレスなく痩せる
• 基礎代謝量ー500kcal：短期間で少し早めに、負荷をかけながら痩せる

3. PFCバランスを振り分ける

食事の栄養バランスを整えるために、PFCを以下を参考に振り分けましょう。

• P（たんぱく質）：体重（kg）×1g～3g
• F（脂質）：全体の20～30％
• C（炭水化物）：残り

PFCバランスは目的に応じて、微調整してください。

とは言え、「こんな計算大変すぎる…」という方のために、のりfitness公式LINEでは、自動計算ツールをご用意しました。公式LINEにご登録いただくと、ツールを無料で利用できますので、ぜひご活用ください。

2.食事の質を変える

ダイエットは、食事を減らすよりも質を変えることが大切です。なぜなら、炭水化物ダイエットのように特定の栄養素を極端に制限する方法は、脂肪ではなく筋肉量を減らしてしまうからです。

一時的に痩せても、お腹周りの脂肪が落ちにくくなってしまい、リバウンドのリスクも高めます。たとえば、加工食品を減らすだけでも食事の質を変え、ダイエットしやすい体になるでしょう。

2019年のレビュー研究によれば、砂糖、脂肪、塩分を多く含む加工食品を摂取したところ、摂取量の増加と顕著な渇望が増加しています。
引用：薬物中毒・肥満・過食症に共通する脳の仕組み: ドーパミン経路とmGluRsの関係 – PMC

食事の質を考える上で大切なことは、1kcalに対する満足感と栄養密度の高い食品を選ぶことです。とくに以下の食品は、筋肉を付けながらダイエットする人におすすめです。

• 白米：エネルギー生産効率が上がり、運動量や基礎代謝が向上する
• 鶏胸肉：食欲をおさえる働きのあるたんぱく質を含む
• 豚ヒレ肉：糖質の代謝に関わるビタミンB1を含む

ぜひ意識して普段の食事に取り入れてみてください。

なお、食事や栄養素については関連動画「体脂肪を落とす食事法！基礎代謝・カロリー計算・PFCバランスと食事メニュー【保存版】」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

3.アンダーカロリーを作る

ダイエット成功の鍵は、アンダーカロリーを作ることです。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態のことです。どのダイエット方法でも、アンダーカロリーが安定して作られていれば体重は減少します。

食事記録アプリなどを活用して、PFCバランスや栄養素、カロリーを記録するのがおすすめです。体重の減少ペースが遅い場合は、摂取カロリーを10%程度減らして調整しましょう。

4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、ダイエットに効果的です。たくさん噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

また、唾液には消化酵素の「アミラーゼ」が含まれています。咀嚼することで消化を促進し、胃腸への負担を軽減します。

もし咀嚼回数が少ないと、食べ物が大きな塊のまま胃へ送られ、消化不良を起こしたり胃腸の負担になったりする可能性があります。

5.お皿を小さくする

同じ量の食事でも小さいお皿に盛ることで、食べる量が減ることが研究で明らかになっています。これは「デルブーフ錯覚」という視覚的錯覚によるものです。

コーネル大学のブライアン・ワンシンク教授は「大きなお皿（直径約30cm）から小さなお皿（直径約25cm）に変えると食べる量が22%少なくなる。」と述べています。
引用：糖尿病ネットワーク

ご飯だけ減らしたいときには、茶碗を小さくするだけでもよいでしょう。小さいお皿に盛られた食事は量が多く見え、満足感や満腹感を得やすくなります。

40代の初心者でも始められる自宅でできる筋トレ4選

筋トレは、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る、ダイエットには欠かせない運動です。自宅で手軽にできる筋トレを4つ紹介します。

1. 腕立て伏せ
2. ブルガリアンスクワット
3. ダンベルローイング
4. フロアーショルダープレス

1.腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など、上半身の大きな筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。

正しいフォームで行うことが重要なので、動画や写真などを参考にしましょう。最初は回数が少なくても構いません。無理のない範囲で徐々に回数を増やしていくことが大切です。

最初は膝をついた腕立て伏せから始めると取り組みやすくなります。

腕立て伏せの正しいフォームについては関連動画「【週3回6分】全身を鍛える筋トレ初心者向け自重トレメニュー【0～1ヶ月目用ホームジム】」でもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。脚の筋肉は全身の中でも特に面積が大きく、筋トレの効果が約36倍も上がるといわれています。

バランス感覚も必要なため、体幹強化にも効果的です。上体をまっすぐ保つなど正しいフォームを意識し、無理のない範囲で実施しましょう。

3.ダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。筋肉だけでなく、姿勢改善や肩こり解消にも効果的です。

ダンベルを垂直にぶら下げた状態から、肘を体の側面に沿わせるように腰のあたりまで引き上げます。初心者は軽めの少し負荷がかかる程度の軽めのダンベルから始めてくださいね。

4.フロアーショルダープレス

フロアーショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

画像のように腕と膝を床について、膝を軸に足を動かすと同時に腕を曲げ伸ばしします。お尻より頭が下がる状態が理想です。肩の力を使ってゆっくり動かしましょう。

リバウンドしない体になるための基礎代謝を上げる方法6選

基礎代謝は消費カロリーの約60%を占めます。そのため、基礎代謝を上げることで、より効率的に痩せやすい体になります。ここでは、基礎代謝を上げる効果的な方法を6つ紹介します。

1. 体に寒冷刺激を与える
2. オメガ3脂肪酸を摂取する
3. たんぱく質量を増やす
4. 2週間ごとに食事メニューを切り替える
5. 睡眠の質を上げる
6. カプサイシンを摂取する

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1.体に寒冷刺激を与える

体に寒冷刺激を与えることで、褐色脂肪細胞が活性化し、代謝が上がります。

褐色脂肪細胞とはミトコンドリアを多く含んだエネルギーを代謝する細胞です。エネルギー消費量が多いため、褐色脂肪細胞を活性化させることで代謝を上げられます。

冷たいシャワーを浴びる、冬は薄着をするなど、日常生活で簡単に取り入れられる方法を試してみましょう。

2.オメガ3脂肪酸を摂取する

オメガ3脂肪酸は、青魚やエゴマなどに含まれる栄養素です。オメガ3脂肪酸には、脂肪を蓄積する細胞を、消費する細胞に変える働きがあります。

1日の摂取目安は2gで、エゴマ油なら小さじ1杯、サバ缶なら1缶で摂取できます。ただし、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、摂取量を守りましょう。

3.たんぱく質量を増やす

たんぱく質は、食誘発性熱産生量が高く、ダイエットに効果的です。

食誘発性熱産生量とは、食物を消化吸収する際に消費されるエネルギー量のことです。たんぱく質の食誘発性熱産生量は、脂質の7.5倍、糖質の5倍です。さらに、よく噛んで食べることで、食誘発性熱産生量を高められます。

ダイエットと筋トレを並行して行う場合は、体重×2～3倍のたんぱく質摂取を目安に摂取しましょう。

4.2週間ごとに食事メニューを切り替える

2週間ごとに食事メニューを切り替えることで、下がった消費カロリー量を戻すことができます。1日のチートデイだけでは戻らないため、1〜2週間で食事メニューを変えるのが望ましいです。

研究によると、継続的にダイエットをしたグループよりも、間欠的にダイエットをしたグループの方が体脂肪が減少したという結果が出ています。

ダイエット休暇を取り入れたグループの方が脂肪の減少は大きく、安静時の代謝の減少も少ない
引用：断続的なエネルギー制限で働く体の仕組み: ランダム化比較試験の結果より- PubMed

5.睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げることは、基礎代謝をアップさせるうえでは欠かせません。睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を促し、太る原因となります。また、筋トレの効果を低下させ、基礎代謝を下げてしまう可能性もあります。

睡眠時間に関しては、以下の研究結果もあります。

1日の睡眠時間が7時間以下の人はそれ以上の人に比べ約8倍も太りやすい
引用：慢性的な睡眠不足と睡眠障害の程度と健康への影響（全米アカデミーズプレス）

自然に触れて深呼吸をする、寝る前にカフェインを摂らないなど、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。

6.カプサイシンを摂取する

カプサイシンは、唐辛子などに含まれる辛味成分です。アドレナリンの分泌を活発にし、血流を良くする効果があります。その結果、体温が上がり発汗が促されます。

カプサイシン摂取による基礎代謝の向上効果はわずかですが、ダイエットのサポートとして取り入れるのも良いでしょう。

40代では基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により痩せにくくなります。しかし、適切な食事管理と筋トレを組み合わせれば、代謝を上げて痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ることが可能です。

今回紹介した基礎代謝を上げる方法も併せて実践すれば、さらに効果的にやせられますよ。

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